О чем расскажем в статье:
- Жирная рыба — какая бывает
- Польза жирной рыбы
- Сколько жирной рыбы стоит есть
- Как выбрать жирную рыбу
- Что и как готовить из жирной рыбы
Жирная рыба — какая бывает
Любая рыба по-своему полезна, и в целом это важный в рационе продукт, богатый белком, минералами и аминокислотами. А еще это источник Омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые в наш организм могут поступить только с едой или пищевыми добавками. В жирной рыбе Омега-кислот больше, чем в постной. Так что игнорировать ее или считать недиетическим продуктом точно не стоит. Наоборот, в здоровом рационе она обязательно должна быть.
Жирной считается рыба с содержанием жира больше 8-10%. Она может быть и речной, и морской, и озерной. Из морских видов проще найти и купить семгу, палтус, камбалу, сардины, скумбрию, сельдь, угорь. Популярные пресноводные сорта жирной рыбы — это сиг и осетр (могут быть также морскими). Жирность конкретной рыбы, купленной в магазине, зависит не только от вида, но и от времени года, когда ее выловили, питания и типа промысла. Например, фермерский лосось жирнее дикого, однако водная рыба все равно ценится выше, потому что из-за более чистого питания она копит в себе меньше вредных веществ.
Польза жирной рыбы
Высокое содержание Омега-3 и белка — основное достоинство жирных видов рыб. Помните, что в день взрослый человек должен потреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. У Омега-3 кислот тоже есть рекомендуемая профилактическая норма — 2000 мг в сутки. Разнообразный и сбалансированный рацион может покрыть и то, и другое.
Регулярное потребление жирной рыбы к тому же может быть полезным для здоровья. По данным Medical News Today, преимущества следующие:
- Защита от сердечно-сосудистых заболеваний — нет, не гарантия, что они не возникнут, но риск будет ниже. Также есть данные, что жирная рыба в рационе может поддержать здоровье сердца в период сильных стрессов.
- Даже неполная норма Омега-3 (всего 210 мг в день) в половину снижает риск развития ревматоидного артрита.
- Может защитить от деменции — особенно, если есть негентические факторы, например, злоупотребление алкоголем.
- Достаточное количество жирной рыбы во время беременности способствует лучшему развитию умственных и физических способностей у ребенка. Также такие дети реже болеют астмой.
- С возрастом отсутствие дефицита Омега-3 может сохранить остроту зрения и памяти.
- Также потребление жирной рыбы связывают с более низкими рисками онкологии, особенно рака молочных желез и кожи.
Сколько жирной рыбы стоит есть
Какой бы впечатляющей не была польза жирной рыбы, есть её каждый день не надо. Самая частая рекомендация диетологов — ограничиться 2-3 разами в неделю. И не забывать, что рыба — не единственный хороший источник Омега-3. В ощутимом количестве он также содержится в авокадо, льняном масле, грецких орехах, морепродуктах (кальмарах, мидиях, икре), сое.
Проблема еще и в том, что крупные морские рыбы (жирные в том числе) накапливают ртуть. Если есть их часто, можно превысить опасную дозу. Вред от этого проявит себя не сразу.
Самыми токсичными считаются эти виды рыбы:
- акула
- тунец
- марлин
- королевская макрель
- рыба-меч
Как выбрать жирную рыбу
Старайтесь искать на прилавках дикую, а не фермерскую рыбу. В ней больше йода, меди и марганца. Обычно на упаковке с промысловой рыбой есть соответствующая пометка. Или внимательно читайте описание перед составом и информации о поставщике.
Фермерская рыба — не плохой продукт. Она дешевле дикой, более доступна и чаще встречается в магазинах. Но если условия на ферме плохие (грязная вода, плохое питание), это отразится на качестве, вкусе и составе рыбы.
Кстати, предубеждение против замороженной рыбы чаще всего не оправдано. Некоторые виды в принципе сложно довезти до прилавка в охлажденном виде. Так что шоковая заморозка — это технология, благодаря которой выбор рыбы сейчас существенно богаче. Плюс при низких температурах умирают паразиты. Важно помнить, что размораживать рыбу лучше в холодильнике — так она не потеряет во вкусе и внешнем виде.
Что и как готовить из жирной рыбы
Многие виды жирной рыбы прекрасны тем, что это довольно самодостаточный продукт. Не нужно колдовать со специями, долго мариновать и готовить. Лосось, например, достаточно немного посолить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке (если это стейк, то хватит 15-20 минут при температуре 200 градусов).
Действительно качественную рыбу, в безопасности которой вы уверены, можно засолить или нарезать в виде сашими и подать в сыром виде.
Жирную рыбу предпочтительно готовить на пару, тушить или запекать. Жарить на сковородке хуже, хотя нет ничего плохого в том, если такой метод нравится лично вам. Для тушения или запекания рыбу можно ненадолго замариновать: смешайте мелко нарезанный перец чили, соевый соус, имбирь и чеснок и оставьте рыбу (комнатной температуры) в этом пряном миксе на 10-15 минут. Тушить можно прямо в этом маринаде.
На гриле жирную рыбу лучше готовить на умеренном огне, иначе кожа и поверхность подгорит быстрее, чем пропечется мякоть.
В качестве гарнира к жирной рыбе подайте овощи (руководствуйтесь принципом «радуги» и выбирайте плоды разных цветов) или крупу — рис, булгур, киноа.
Вот несколько рецептов с жирной рыбой, которые вы можете попробовать уже сегодня:
Пока нет комментариев