Какие жиры и в каком количестве нужны нашему организму

Какие жиры и в каком количестве нужны нашему организму

alina bogdanova
07 апреля 2022 г.
0Комментировать

Жиры — необходимая составляющая здорового рациона. Этот факт, похоже, наконец, превратился в аксиому. Однако о том, какие именно жиры полезны и каково их воздействие на организм, знают не все.

Омега
Омега

Зачем нужны жиры

Жиры, или липиды, — важный поставщик энергии в организм: один грамм жира дает нам энергии в 9 ккал. Кроме того, липиды поддерживают обмен веществ, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, синтезировать гормоны и желчные кислоты, а самое главное — участвуют в строительстве клеток, в том числе головного мозга, который состоит из жира на 60% и является одним из самых «жирных» органов человека. Недостаток жиров приводит, в частности, к дефициту миелина — вещества, которое играет роль своего рода изоленты для отростков нервных клеток. Благодаря ему нервные импульсы не рассеиваются, и сигналы передаются быстро и точно. Одно из самых неприятных последствий нехватки миелина — рассеянный склероз.

Какие бывают жиры

Но не все жиры одинаковы полезны. Наибольшую опасность для здоровья несут так называемые трансжиры. Они вызывают множество заболеваний и являются причиной полумиллиона преждевременных смертей в год. По-настоящему вредны трансжиры, которые получают в ходе гидрогенизации растительных масел. Процесс гидрогенизации был изобретен на рубеже XIX–XX вв., а его суть, попросту говоря, — в превращении жидких масел в твердые жиры. Самый известный продукт гидрогенизации — маргарин.

Маргарин используют в кулинарии для экономии
Маргарин используют в кулинарии для экономии

В целом же все жиры, а точнее жирные кислоты, делятся на два вида — насыщенные и ненасыщенные. В молекулах насыщенных жирных кислот между атомами углерода связи одинарные, в ненасыщенных — двойные или тройные. При этом во втором случае этих связей может быть как одна (и тогда жирная кислота считается мононенасыщенной), так и две и более (такие кислоты называют полиненасыщенными). Поскольку насыщенные связи более стабильны, то и продукты, богатые насыщенными жирами, более устойчивы к внешнему воздействию (например, кислорода): это, в частности, сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и т. д. Нетрудно догадаться, что к продуктам, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, относятся в первую очередь растительные масла, химическая формула которых не позволяет им принять твердое состояние.

Важно также понимать, что в один и тот же продукт может содержать разные виды жира — вплоть до трансжиров, которые, хоть и в ничтожном количестве, есть, например, в мясе и сливочном масле.

Сколько жиров нужно человеку

Сколько и каких жиров необходимо потреблять человеку? В этом вопросе наиболее четкие рекомендации дает ВОЗ: в рационе взрослого человека жиры должны составлять не более 30% от общей затрачиваемой энергии, при этом доля насыщенных жиров ограничивается 10%, а трнасжиров — 1%.

Жиры в рационе взрослого человека должны составлять не более 30% от общей затрачиваемой энергии
Жиры в рационе взрослого человека должны составлять не более 30% от общей затрачиваемой энергии

Впрочем, эта аксиома время от времени подвергается сомнению со стороны ученых. Так, в опубликованном в 2017 году исследовании Европейского общества кардиологов говорится, что высокое потребление жиров (до 35%) не так опасно для здоровья, как злоупотребление углеводами.

Так или иначе, но факт того, что насыщенных жиров в рационе должно быть меньше, чем ненасыщенных, не оспаривается. Чрезмерное употребление продуктов животного происхождения (а именно они основной источник насыщенных жирных кислот) приводит к повышению уровня холестерина, что, в свою очередь, ведет к повышению артериального давления и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Полный отказ от насыщенных жиров также не приветствуется. Совет от диетологов: стараться употреблять животную пищу в первой половине дня.

Ненасыщенные жиры полезнее насыщенных. Их организм получает вместе с растительными маслами (оливковым, льняным, подсолнечным и др.), а также рыбой, морепродуктами, орехами, некоторыми зерновыми (например, овсом и льном). Но и с ненасыщенными жирами нужно быть осторожным: преобладание того или иного вида жирной кислоты может привести к неприятным последствиям.

Три омеги

Если вы следите за своим здоровьем, то растительное масло, рыба, орехи и авокадо — обязательная часть вашего меню
Если вы следите за своим здоровьем, то растительное масло, рыба, орехи и авокадо — обязательная часть вашего меню

Те, кто старается следить за своим здоровьем, конечно же, слышали о жирных кислотах омега-3 и омега-6. В последнее время в их компании все чаще упоминается также омега-9. На самом деле омега-жирных кислот гораздо больше: например, есть омега-5 и омега-7, которые также важны для нормального функционирования организма. Так, омега-5, которая в изобилии содержится в гранатовых косточках, является мощным антиоксидантом. А омега-7 замедляет процесс накопления жиров в печени, активизирует выработку коллагена, положительно влияет на метаболизм. Самый известный источник омега-7 — облепиха.

Но вернемся к трем основным омега-кислотам. В стройном ряду омега-3, омега-6 и омега-9 последняя стоит особняком: ее организм может вырабатывать сам, а потому она не относится к числу незаменимых (каковыми являются омега-3 и -6). Кроме того, исследования показывают, что дефицит омега-9 в организме встречается крайне редко. Омега-9 помогает нам усваивать глюкозу (и тем самым предупреждает риск развития диабета), повышает иммунитет, снижает уровень холестерина. В большом количестве омега-9 содержится в оливковом масле (наиболее полезно масло первого холодного отжима). Также богаты этими жирными кислотами авокадо, оливки, арахис и масло из него, грецкие орехи.

Омега-3 и омега-6 организмом не синтезируются, а потому важно включать в рацион продукты, богатые этими полиненасыщенными жирными кислотами. Лидер по содержанию омега-3 — морская рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардина. Самая важная роль, которую играет эта жирная кислота в организме, — укрепление структуры клеточных мембран. Считается, что суточная норма омега-3 должна составлять 1–2 % от общей калорийности дневного рациона.

Омега-6 (ее в сутки требуется до 5–8%) организм получает в основном с растительными маслами, некоторыми орехами, а также мясом птицы (курицы и индейки). Омега-6 повышает свертываемость крови, снижает уровень холестерина, «следит» за состоянием волос, кожи и ногтей.

В организме «омеги» действуют, что называется, сообща. Так, омега-6 усиливает воспаление (а это очень важный для нашего иммунитета процесс), а омега-3 его снижает. При дефиците омега-3 и омега-6 организм может для достижения тех же целей использовать омега-9. Но это, конечно, будет полумерой: примерно как если бы вы использовали крем для ног вместо крема для лица.

Главное — баланс

Диетологи рекомендуют принимать омега-3 в виде БАДов
Диетологи рекомендуют принимать омега-3 в виде БАДов

Итак, кажется, все понятно: нужно просто следить за тем, чтобы организм получал необходимое количество омега-3 и омега-6. На самом деле нет. То есть не совсем так. Очень большое значение имеет соотношение этих кислот. В рационе современного человека, согласно исследованиям, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15/1–16.7/1. Такой перекос в сторону омега-6 ведет к развитию целого спектра проблем со здоровьем, в числе которых раковые, сердечно-сосудистые, аутоимунные и воспалительные заболевания. В то же время уменьшение потребления жиров омега-6 и увеличение содержания в рационе омега-3 до пропорции 4/1 имеет эффект в виде 70%-го сокращения преждевременной смертности. Более того: исследователи выяснили, что разные соотношения омега-6 / омега-3 помогают (конечно, не в качестве основной меры) бороться с разными заболеваниями. Так, пропорция 2,5/1 в диете больных некоторыми видами рака подавляет размножение злокачественных клеток, а у страдающих ревматоидным артритом тормозит воспалительные процессы; на астматиков наиболее благотворное влияние оказывает соотношение 5/1. Для здорового же человека оптимальным считается соотношение 5/1—3/1.

Очевидно, что повышать уровень омега-6 смысла нет. Каким же образом увеличить потребление омега-3? Похоже, это тот самый случай, когда нет смысла спорить о пользе и бесполезности БАДов. Поскольку съедать каждый день необходимое количество рыбы попросту невозможно, диетологи рекомендуют принимать омега-3 в виде аптечных препаратов. Минимальная дозировка для здорового человека составляет 250–300 мг, а выбирать лучше БАДы, омега-3 для которых добыта из тушки рыбы, а не из печени. Кроме того, следует обращать внимание на состав: отсутствие консервантов и красителей — знак качества.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Вред и польза авокадо. Какая часть авокадо токсична?
Вред и польза авокадо. Какая часть авокадо токсична?

Авокадо уже давно покорило наши сердца — все знают о невероятной пользе этого фрукта, но часто не догадываются, что авокадо может также нанести организму вред. Давайте разберемся, в чем же тут подвох?

Грецкие орехи польза и вред, способы очистки, сколько съедать в день
Грецкие орехи польза и вред, способы очистки, сколько съедать в день

Грецкие орехи польза и вред, способы очистки, сколько съедать в день, рецепты с грецкими орехами – всегда актуальные запросы. Об этом у нас спрашиваю чаще всего, когда речь заходит о ...

Какие продукты продлевают и улучшают жизнь при проблемах с сердцем и сосудами
Какие продукты продлевают и улучшают жизнь при проблемах с сердцем и сосудами

Канадские ученые провели масштабное исследование, чтобы удостовериться в том, какие продукты есть жизненно необходимо. Особенно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях