Как сделать макароны полезными: несколько беспроигрышных рецептов

О чем расскажем в статье:

• Рецепты
• Паста с песто от Джейми Оливера
  
• Паста с куриной печенкой, грибами и капустой
  
• Изумрудная шпинатная паста с зелеными овощами, креветками и сливочным соусом из авокадо и зеленого лука
  
• Паста «Примавера» с весенними овощами
  
• Лимонная паста с рыбой
  
• Паста с кремом из шпината, куриными фрикадельками и кедровыми орешками
  
• Спагетти с морским коктейлем в густом томатном соусе
  
• Паста с грибами и овощами
  

Первый шаг на пути к полезной пасте — покупка макарон из твердых сортов пшеницы. Они должны быть золотисто-янтарного или коричневого цвета. Допускаются небольшие темные вкрапления — это остатки зерновой оболочки. В пачке не должно быть крошек или муки, на это тоже стоит обратить внимание.

Паста из твердых сортов пшеницы содержит сложные углеводы. Именно они дают энергию всему организму, высвобождаясь постепенно и надолго обеспечивая чувство сытости. Еще в таких макаронах довольно много белка, витаминов и микроэлементов. Кстати, в 100 г пасты из твердых сортов пшеницы содержится почти половина суточной потребности человека в триптофане — аминокислоте, благодаря которой мы получаем гормон счастья серотонин. Может, поэтому итальянцы, большие любители пасты, всегда такие довольные и улыбчивые. Но стоит помнить, что макароны из мягких сортов практически невозможно превратить в полезное блюдо, а по содержанию простых углеводов их можно поставить в один ряд со сдобной выпечкой.

Пользы добавят продукты средиземноморской диеты. Прежде всего это рыба и морской коктейль, овощи, орехи, оливки. Сливочный соус лучше заменить на томатный, а жирное или копченое мясо — на птицу или бобовые.

Соус для полезной пасты можно готовить из сезонных овощей, богатых клетчаткой. Прекрасно работают все виды капусты, кабачки, спаржа, морковь. Для сытности стоит добавить грибы или орехи, а вот от большого количества сыра и сливочного масла лучше отказаться. Тут вашим верным другом и союзником станет оливковое масло: оно прекрасно подчеркивает вкус пасты.

Если вы все же не представляете пасту без сыра, то просто замените твердые жирные сорта на менее калорийные рассольные или зерненый творог.

Вспомните про субпродукты. Обжарьте на сильном огне небольшие кусочки печени и овощей методом стир-фрай и подайте с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вкусно, сытно и без лишних калорий.

Рецепты

Ловите подборку из 8 полезных рецептов пасты.

Паста с песто от Джейми Оливера

Приготовьте эту великолепную пасту буквально с тем, что нашлось в холодильнике — подсохшим хлебом, слегка залежавшимися помидорами, пучком зелени. В результате у вас получится полноценный вкусный ужин. И ничего вредного!

Для приготовления пасты на 3 порции нужно:

• паста (лучше фузилли, фарфалле или орекьетте) – 300 г
• черствый белый хлеб – 2 ломтика
  
• сырой бекон – 2 ломтика
  
• оливковое масло
  
• соль
  
• свежемолотый черный перец
  

Для песто:

• помидоры черри – 400 г
• орехи (миндаль или фундук) – 100 г
  
• твердый сыр – 50 г
  
• базилик – 1 пучок
  
• чеснок – 2 зубчика
  

1. Отварите пасту в большом количестве кипящей подсоленной воды до состояния аль денте (время приготовления смотрите на упаковке). Слейте воду, 200 мл сохраните.

2. Для песто орехи обжарьте и измельчите в блендере вместе с базиликом (несколько листиков оставьте для украшения) и 1 зубчиком чеснока. Положите песто в большую миску, добавьте 1 ст. л. оливкового масла, перемешайте.

3. Сыр мелко натрите, помидоры нарежьте на четвертинки. Добавьте в миску к песто, заправьте еще 2 ст. л. оливкового масла и перемешайте.

4. Хлебный мякиш измельчите в блендере. Бекон мелко нарежьте и обжарьте на хорошо разогретой сухой сковороде 3 минуты, до хруста. Добавьте немного масла, измельченный зубчик чеснока, хлебную крошку. Готовьте, помешивая, 5 минут, пока крошка не станет золотистой.

5. Смешайте пасту и песто, добавьте сохраненную после варки воду. Посыпьте хрустящей крошкой с беконом, свежемолотым черным перцем, украсьте базиликом и сразу же подавайте.

Хозяйке на заметку

Для приготовления песто можно использовать и другие орехи: кедровые, грецкие и т.д.

Кстати

Для более диетического варианта этой пасты бекон можно заменить на куриную грудку.

Паста с куриной печенкой, грибами и капустой

Сытное и полезное блюдо. В первую очередь благодаря «королю капусты», ведь именно так называют кейл. В его листьях содержится больше витамина С, чем в цитрусовых. А если вам не удастся его купить, замените кейл молодым шпинатом или савойской капустой.

Для приготовления пасты на 4 порции нужно:

• тальятелле – 300 г
• куриная печенка – 300 г
  
• шампиньоны – 200 г
  
• капуста кейл – 200 г
  
• овощной бульон – 200 мл
  
• репчатый лук – 1 шт.
  
• сливочное масло – 40 г
  
• оливковое масло – 3 ст. л.
  
• мука – 2 ст. л.
  
• чеснок – 2 зубчика
  
• петрушка – 2 веточки
  
• копченая паприка – 1 ч. л.
  
• соль
  
• свежемолотый черный перец
  

1. Нарежьте печенку ломтиками толщиной 5 мм, попутно удаляя жир и жилки. Сложите в миску, посыпьте мукой, посолите, приправьте перцем и аккуратно перемешайте.

2. Лук нарежьте тонкими перьями, грибы — ломтиками. Измельчите чеснок. У кейла срежьте толстые стебли. Листья петрушки мелко порубите.

3. В глубокой сковороде разогрейте 2 ст. л. оливкового масла, добавьте сливочное и обжарьте лук до золотистого цвета, 5 минут. Переложите лук на тарелку, в ту же сковороду влейте еще 1 ст. л. оливкового масла. Положите печенку, обжаривайте небольшими порциями со всех сторон на среднем огне, 3–4 минуты. Готовую печенку перекладывайте в тарелку с луком.

4. В той же сковороде пожарьте грибы до золотистого цвета, 5 минут. Посолите, добавьте чеснок и приправьте паприкой. Влейте овощной бульон и томите на медленном огне еще 5 минут.

5. Вскипятите 1,5 л воды, посолите и отварите тальятелле согласно инструкции на упаковке, примерно 7 минут. Через 3 минуты от начала варки добавьте в кастрюлю капусту кейл. Откиньте тальятелле и капусту на дуршлаг, 120 мл жидкости сохраните.

6. Переложите тальятелле в сковороду к грибам, добавьте печенку и лук, влейте жидкость от варки макарон и хорошо перемешайте. Прогрейте 1 минуту и разложите по тарелкам. Перед подачей посыпьте рубленой петрушкой.

Хозяйке на заметку

Кроме петрушки, куриная печень хорошо сочетается с базиликом и тимьяном.

Полезный совет

Куриная печень не выносит долгого приготовления — немного зазеваешься, и нежность улетучивается, уступая место резине. Поэтому следите за временем.

Изумрудная шпинатная паста с зелеными овощами, креветками и сливочным соусом из авокадо и зеленого лука

Эта невероятно полезная витаминная паста зарядит вас энергией на весь день. А благодаря ярким зеленым оттенкам еще и подарит прекрасное настроение.

Для приготовления пасты на 4 порции нужно:

• креветки королевские – 400 г
• авокадо – 2 шт.
  
• макароны из твердых сортов пшеницы с сушеным шпинатом – 250 г
  
• брокколи – 150 г
  
• натуральный йогурт – 150 г
  
• зеленый горошек – 100 г
  
• твердый сыр – 100 г
  
• оливковое масло – 5 ст. л.
  
• лайм – 1 шт.
  
• базилик – 1 пучок
  
• лук зеленый свежий – 1 пучок
  
• соль – 1 ч. л.
  
• свежемолотый черный перец
  

1. Креветки положите в кастрюлю, залейте холодной водой, добавьте щепотку соли, несколько лавровых листочков, доведите до кипения и варите полминуты. Откиньте креветки на дуршлаг, остудите, очистите, сбрызните соком 1/2 лайма.

2. В кипящую воду положите брокколи, варите 1,5–2 минуты, затем откиньте на дуршлаг. Соцветия должны остаться яркими и хрустящими. Точно так же отварите замороженный зеленый горошек.

3. Одно авокадо нарежьте небольшими кусочками, положите в блендер. Добавьте натуральный йогурт, листья базилика, зеленый лук, 5 ст. л. оливкового масла, сок 1/2 лайма, щепотку соли и свежемолотый черный перец. Измельчите в однородную гладкую массу. Соус должен получиться приятного зеленого оттенка.

4. Макароны отварите до готовности согласно инструкции на упаковке. Нарежьте второй авокадо тонкими ломтиками.

5. Разложите макароны по тарелкам, добавьте зеленый горошек, креветки, ломтики авокадо, брокколи. Полейте соусом, посыпьте натертым твердым сыром. Сразу же подавайте.

Хозяйке на заметку

Чтобы зеленые овощи сохранили свой цвет, сразу после варки их можно сунуть в ледяную воду. Затем уже откинуть на дуршлаг.

Кстати

В летний сезон такую пасту можно приготовить с молодым зеленым горошком прямо в стручках, нарезав их на 3–4 части.

Паста «Примавера» с весенними овощами

Что может быть вкуснее и полезнее свежих весенних овощей? Только паста с этими овощами и ароматным песто.

Для приготовления пасты на 4 порции нужно:

• тальятелле или феттучини – 400 г
• брокколи – 300 г
  
• молодая спаржа – 200 г
  
• зеленый горошек – 150 г
  
• песто из базилика – 4 ст. л.
  
• соль
  
• базилик и пармезан для подачи
  

1. Все овощи нарежьте небольшими кусочками (чтобы было удобно брать вилкой) и поместите в металлический дуршлаг или сито.

2. В большую кастрюлю с кипящей подсоленной водой положите пасту. Сверху на кастрюлю установите дуршлаг с овощами. Закройте крышкой. Варите согласно инструкции на упаковке пасты.

3. Откиньте готовую пасту на дуршлаг с овощами, переложите все в миску, смешайте с песто. Разложите по тарелкам, посыпьте базиликом и пармезаном.

Хозяйке на заметку

Для большей серьезности добавьте в пасту несколько кусочков консервированного тунца в собственном соку.

Лимонная паста с рыбой

Приготовьте по-настоящему итальянское блюдо — пасту с рыбой и лимоном. Очень вкусно и без лишнего жира в виде сливок. Полезный, сбалансированный обед или ужин.

Для приготовления пасты на 4 порции нужно:

• готовая белая рыба – 300 г
• спагетти – 200 г
  
• лимон – 1 шт.
  
• сливочное масло – 40 г
  
• растительное масло – 1 ст. л.
  
• петрушка – 1 пучок
  
• измельченный чеснок – 1 зубчик
  
• соль по вкусу
  
• свежемолотый чёрный перец
  
• хлопья красного перца
  

1. Сварите спагетти в кастрюле с подсоленной водой до состояния аль денте. Откиньте на дуршлаг, сохранив 1/2 стакана жидкости.

2. На сковороде разогрейте масло, положите чеснок и хлопья красного перца. Прогрейте 1 минуту. С лимона снимите цедру и выжмите сок. Добавьте сок и цедру в сковороду. Перемешайте.

3. Петрушку мелко нарежьте, половину добавьте в сковороду. Приправьте солью и перцем, влейте полстакана воды от пасты и переложите спагетти. Тушите на сильном огне, пока слегка не выпарится жидкость.

4. Разложите пасту по тарелкам, сверху несколько кусочков рыбы. Посыпьте петрушкой и подавайте.

Хозяйке на заметку

Рыбу для этой пасты можно приготовить на пару или запечь в духовке, в конверте из пергамента.

Кстати

Для приготовления этой пасты отлично подойдут дорадо, треска или сибас.

Паста с кремом из шпината, куриными фрикадельками и кедровыми орешками

Настоящее ресторанное блюдо за полчаса. Моряк Попай пришел бы в восторг! Вы же помните, какую глубокую привязанность питал он к шпинату...

Для приготовления пасты на 2 порции нужно:

• куриные фрикадельки – 100 г
• готовый крем из шпината – 80 г
• паста тальятелле – 65 г
  
• куриный бульон – 50 г
  
• сливки – 30 г
  
• кедровые орешки – 3 г
• пармезан – 2 г
  
• петрушка для украшения
  
• соль
  
• свежемолотый черный перец
  

1. Пасту отварите до готовности в большом количестве подсоленной воды. Откиньте на дуршлаг.

2. В сковороде соедините куриный бульон, сливки и шпинатный крем, прогрейте 2 минуты, добавьте готовую пасту.

3. Фрикадельки слегка обжарьте в разогретом масле, затем доведите до готовности в духовке.

4. Готовую пасту в шпинатном креме выложите на тарелки, сверху положите фрикадельки, посыпьте измельченными кедровыми орехами. Украсьте петрушкой.

Хозяйке на заметку

Для домашнего крема из шпината мелко нарежьте лук и чеснок, пассеруйте на оливковом масле. Добавьте соль, лимонный фреш, специи и свежемороженый шпинат. Тушите, постоянно помешивая, 5–7 минут. Пробейте в блендере до однородности.

Кстати

Для этой пасты куриные фрикадельки можно просто отварить в воде или приготовить на пару.

Спагетти с морским коктейлем в густом томатном соусе

Для этого блюда заранее разморозьте морской коктейль (даже если на упаковке написано, что этого делать не нужно). А еще тут важно не переварить пасту, она должна быть строго аль денте.

Для приготовления пасты на 4 порции нужно:

• помидоры в собственном соку – 1 банка (750–800 г)
• замороженный морской коктейль – 500 г
  
• спагетти – 400–500 г
  
• крупный репчатый лук – 2 шт. (400 г)
  
• крупная морковь – 1 шт. (200 г)
  
• растительное масло – 2 ст. л. (30 мл)
  
• мука – 2 ст. л. (30 г)
  
• чеснок – 4 зубчика (20 г)
  
• молотая сладкая паприка – 1 ст. л.
  
• соль
  
• свежемолотый черный перец
  

1. Заранее разморозьте морской коктейль, поместив его без упаковки в дуршлаг, стоящий в миске. Накройте пленкой и поставьте в холодильник. Он разморозится примерно за полдня. Жидкость, которая стекла в миску, не выливайте: она понадобится.

2. Мелко порубите чеснок, очень мелко нарежьте лук и морковь.

3. В глубоком сотейнике с толстым дном нагрейте на среднем огне растительное масло. Положите лук, морковь и чеснок, немного посолите и обжаривайте, часто помешивая, 10 минут. Посыпьте мукой и обжаривайте еще 2 минуты. Посыпьте паприкой, перемешайте.

4. Влейте в сотейник сок от помидоров. В банку с помидорами опустите погружной блендер, превратите помидоры в пюре, также добавьте в сотейник. Влейте воду от размороженных морепродуктов. Посолите, поперчите, готовьте на среднем огне 10 минут, часто помешивая.

5. Одновременно сварите спагетти в большом количестве кипящей подсоленной воды. Готовьте согласно инструкции на упаковке, не доварив 1 минуту.

6. Добавьте в сотейник морепродукты, перемешайте. Через 1 мин положите спагетти, перемешайте. Готовьте еще 1 минуту. Разложите пасту с соусом в глубокие тарелки, украсьте микрозеленью и сразу же подавайте.

Хозяйке на заметку

Вместо помидоров в собственном соку можно использовать уже готовую итальянскую пассату.

Кстати

К этой пасте есть одно великолепное дополнение — пригодится, если не нужно после ужина идти на свидание. Сотрите мелкой теркой цедру с лимона. Очень-очень мелко порубите небольшой пучок петрушки с парой зубчиков чеснока. Посолите, посыпьте цедрой и снова порубите. И вот этой смесью приправьте вашу пасту прямо в тарелке, непосредственно перед подачей.

Паста с грибами и овощами

При желании блюдо можно подать с зерненым творогом в сливках. Получится полезный и нежирный соус к овощам и пасте.

Для приготовления пасты на 4 порции нужно:

• паста (фузилли, фарфалле, пенне) – 400 г
• культивированные грибы – 300 г (или 500 г замороженных лесных)
  
• средний кабачок – 1 шт.
  
• крупный сладкий перец – 1 шт.
  
• мелкие помидоры черри – 200 г
  
• красный лук – 2 шт.
  
• свежий корень имбиря – 2 см
  
• семена зиры – 1 ч. л.
  
• оливковое масло
  
• соль
  
• свежемолотый черный перец
  

1. Имбирь измельчите. Сладкий перец и кабачок нарежьте небольшими ломтиками, лук — перьями. Культивированные грибы протрите салфеткой, удалите жесткие ножки. Нарежьте средними ломтиками.

2. В большой сковороде разогрейте масло, положите грибы и обжарьте на сильном огне, 5 минут. Выньте на тарелку.

3. Подлейте в сковороду масло, положите лук, имбирь, сладкий перец, кабачок и целые черри. Обжаривайте на среднем огне, помешивая, 5 минут. Посолите, поперчите, приправьте зирой. Добавьте грибы, обжаривайте еще 1 минуту.

4. В большом количестве кипящей воды отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

5. Влейте в сковороду с овощами и грибами половину половника жидкости от варки пасты, готовьте на сильном огне еще 2 минуты. Откиньте пасту на дуршлаг, добавьте в сковороду, перемешайте. Разложите по тарелкам и подавайте.

Хозяйке на заметку

Если вам не нравится вкус зиры, ее можно заменить на привычную смесь итальянских трав. А из грибов отлично подойдут шампиньоны, вешенки и эринги.