Что приготовить на завтрак школьнику и что лучше положить в ланчбокс для перекуса

Что прочесть в статье:

• Что приготовить школьнику на завтрак
• Правильные перекусы в школе
• 7 лайфхаков по правильному питанию школьника
• 8 идей для школьных ланчбоксов и рецепты
• Кукурузные кексы с колбасой и цукини + брокколи + ягоды + ореховый батончик
• Кукурузные кексы
• Ореховый батончик
• Куриные наггетсы + помидоры черри + творожный соус, домашнее печенье с орехами, яблоко
• Куриные наггетсы
• Творожный соус к наггетсам
• Домашнее печенье с орехами
• Фрикадельки с моцареллой + сэндвич с арахисовой пастой и бананами + виноград
• Фрикадельки с моцареллой
• Сэндвич с арахисовой пастой и бананами
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с говядиной и сладким перцем + груша + тыквенные семечки
• Сэндвич с говядиной и красным перцем
• Рыбные палочки + огурец + банановый хлеб + фундук
• Рыбные палочки
• Банановый хлеб
• Ролл из лаваша с вареной индейкой, салатом и сливочным сыром + колечки цельнозерновые + банан
• Ролл из лаваша с вареной индейкой, огурцом и салатом
• Мини-бургер с котлеткой из индейки + разноцветный сладкий перец + сухофрукты + микс ореховый
• Мини-бургер с котлетой из индейки
• Пита с омлетом из овощей (цветная капуста, фасоль) + помидоры черри + вафельная трубочка + слива
• Пита с омлетом
• Вафельная трубочка

Что приготовить школьнику на завтрак

Ранние подъемы, особенно в сентябре, после длительных каникул — настоящая проблема. Дети с трудом просыпаются и долго «раскачиваются», а ведь им нужно практически сразу включаться в рабочий процесс. На помощь придут «медленные» углеводы, которые обеспечат равномерное поступление энергии на протяжении нескольких часов. Специалисты настаивают, что детскому организму на завтрак требуются молочные продукты — источник кальция, а также фрукты на регулярной основе. Каша из злаков, на молоке и с добавлением фруктов — как раз то, что нужно ребенку в начале дня. Для активной работы мозга и скорейшего пробуждения просто необходима небольшая порция глюкозы, а она как раз содержится во фруктах. По этой же причине не отказывайте детям утром в сладком чае и какао или небольшом кусочке шоколадки. Но все же держите количество «быстрых» углеводов под контролем — их действие краткосрочно, а польза минимальна. Идеальный утренний продукт — яйца, максимально сбалансированные по составу самой природой. В них — правильное сочетание жиров, белков, углеводов, а также витаминов и других необходимых растущему организму веществ. Плюс еще и в том, что на приготовление уходит минимум времени. Отваривайте яйца «в мешочек», готовьте детям яичницы и омлеты. Бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом, мягким сыром и лососем, творожные запеканки или сырники со сметаной позволят ребенку дольше не испытывать голод и не бежать на первой же переменке за вредными перекусами, если вы не дали ему ничего с собой. Творож­ные запеканки, блинчики и сырники можно приготовить заранее, а утром лишь подогреть.

говить на завтрак школьнику — блюда из злаков, молочные продукты, ягоды и фрукты

Правильные перекусы в школе

Школьнику в течение дня нужны перекусы, и лучше, если это будет у вас под контролем. Хорошие пищевые привычки закладываются с детства, поэтому постарайтесь, чтобы ваш ребенок утолял голод не пиццей, разогретой в микроволновке школьной столовой, а чем-то более содержательным. Конечно, об этом маме придется позаботиться заранее, зато потом не нужно будет лечить детский гастрит или бороться с аллергией. Палочка-выручалочка — удобные ланчбоксы. Можно не волноваться, что их содержимое прольется или вывалится в портфеле, ланчбоксы герметичны, не пропускают запахи и дольше сохраняют еду свежей. Заботливо приготовленный домашний бургер с сочными овощами и зеленью или просто нарезка из свежих фруктов и овощей — здоровая альтернатива сладким булочкам и конфетам из школьного буфета.

Во время учебы не забывайте включать в рацион ребенка орехи. Они содержат витамин В1, который диетологи называют витамином памяти. Его также много в бобовых, свекле, моркови и отрубях.

Дети, которые утром получают полноценный домашний завтрак, не испытывают недостатка энергии при умственных нагрузках и менее склонны к набору веса, потому что не переедают в течение дня.

7 лайфхаков по правильному питанию школьника

Правильное полноценное питание — залог хорошего настроения, самочувствия, физического и интеллектуального развития у ребенка

1. Ребенку помогают овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами.
2. А также кисломолочные продукты: кефир, ряженка, йогурт, творог содержат пробиотики, которые очень важны для пищеварения. А здоровая микрофлора кишечника формирует крепкий иммунитет и отвечает за хорошее настроение.
3. Источники молочного белка казеина, необходимого для нервной системы и незаменимого в период формирования и роста костной системы, – из молока и его производных.
4. Умственные нагрузки часто вызывают у детей тягу к сладкому. Избегайте большого количества изделий из белой муки, контролируйте потребление продуктов с добавленными сахарами и всего сладкого – конфет и других кондитерских изделий.
5. Скажите решительное «нет» консервированным и рафинированным продуктам. Ожирение – реальная проб­лема даже у детей!
6. Один из самых важных продуктов для питания ребенка – жирная морская рыба. Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты и витамин участвуют во многих важных процессах организма, в том числе способствуют улучшению памяти, внимания, мышления, помогают справиться с неусидчивостью и рассеянностью.
7. И конечно, не забывайте о животных белках. Детям белковые продукты особенно важны – это строительный материал для растущего организма. Недостаток мяса в рационе приводит к нарушениям в развитии и снижению умственной активности.

8 идей для школьных ланчбоксов и рецепты

1. Кукурузные кексы с колбасой и цукини + брокколи + ягоды + ореховый батончик

Кукурузные кексы

4 порции, время приготовления: 40 мин

1. 300 г вареной колбасы нарежьте небольшими кусочками. Натрите кабачок на мелкой терке и отожмите сок.
2. Смешайте 1 яйцо и 100 мл кефира, всыпьте 3 ст. л. кукурузной муки и 1 ч. л. разрыхлителя, приправьте сушеным чесноком, черным перцем и 0,5 ч. л. паприки.
3. Добавьте в тесто колбасу и кабачок, посолите и перемешайте. Смажьте растительным маслом формочки для кексов. Разложите тесто и выпекайте кексы в разогретой до 180 °С духовке в течение 25 мин.

На 100 г: белки 8,20 г (13,02% суточной нормы) • жиры 11,94 г (17,06%) • углеводы 9,74 г (3,19%) • пищевые волокна 1,29 г (6,45%) • ккал 176,29 (8,39%) • НЖК 4,18 г (18,17%) • натрий 306,93 мг (43,85%) • общий сахар 2,40 г (8,00%)

Ореховый батончик

10–12 шт., время приготовления: 35 мин

1. 150 г фиников освободите от косточек, сложите в стакан погружного блендера и измельчите в гладкую вязкую массу. Переложите в сотейник, добавьте 3–4 ст. л. меда и 100 г сливочного масла и нагревайте, помешивая, 3 мин.
2. Мелко нарежьте 50 г кураги, порубите 50 г фундука и 50 г грецких орехов и добавьте в сотейник. Всыпьте 150 г овсяных хлопьев и 50 г изюма, тщательно перемешайте и нагревайте еще 2 мин.
3. Застелите жаропрочную форму бумагой для выпечки, выложите массу и разровняйте лопаткой. Запекайте до золотистого цвета в разогретой до 180 °С духовке, примерно 12 мин.
4. Немного остудите и нарежьте прямо в форме на батончики. Дайте полностью остыть и заверните каждый батончик в бумагу для выпечки.

На 100 г: белки 7,40 г (11,75% суточной нормы) • жиры 27,16 г (38,80%) • углеводы 62,62 г (20,53%) • пищевые волокна 7,58 г (37,90%) • ккал 498,81 (23,75%) • НЖК 10,25 г (44,57%) • натрий 18,11 мг (2,59%) • общий сахар 38,07 г (126,90%)

2. Куриные наггетсы + помидоры черри + творожный соус, домашнее печенье с орехами, яблоко

От Куриных наггетсов и орехового печенья ни один школьник не откажется

Куриные наггетсы

4–6 порций, время приготовления: 40 мин

1. 4 филе куриной грудки нарежьте ломтиками поперек волокон.
2. В одной миске взбейте 2 яйца, в другой смешайте 100 г овсяных хлопьев, 100 г панировочных сухарей, 1 ст. л. кунжута, соль и чесночный порошок.
3. Обмакните кусочки курицы в яйцо и обваляйте в панировке.
4. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, и запекайте в разогретой до 200 °С духовке в течение 20 мин.

На 100 г: белки 22,45 г (35,63% суточной нормы) • жиры 5,69 г (8,13%) • углеводы 14,42 г (4,73%) • пищевые волокна 1,70 г (8,50%) • ккал 203,57 (9,69%) • НЖК 1,23 г (5,35%) • натрий 474,71 мг (67,82%) • общий сахар 0,73 г (2,43%)

Творожный соус к наггетсам

4 порции, время приготовления: 5 мин

1. Натрите 1 средний огурец на мелкой терке, добавьте 2 ст. л. оливкового масла, 2 веточки мелко нарезанной петрушки и 140 г творожного сыра.
2. Посолите, приправьте свежемолотым черным перцем и перемешайте.

На 100 г: белки 5,85 г (9,29% суточной нормы) • жиры 18,78 г (26,83%) • углеводы 3,07 г (1,01%) • пищевые волокна 0,30 г (1,50%) • ккал 201,26 (9,58%) • НЖК 5,81 г (25,26%) • натрий 725,38 мг (103,63%) • общий сахар 0,73 г (2,43%)

Домашнее печенье с орехами

4–6 порций, время приготовления: 30 мин

1. Измельчите погружным блендером 70 г смеси арахиса и грецких орехов.
2. Отложите 2 ст. л. ореховых крошек, остальные соедините с 50 г сливочного масла и 50 г сахара и перемешайте.
3. Добавьте 1 яйцо, всыпьте 100 г муки и 1 ч. л. разрыхлителя. Замесите мягкое тесто.
4. Скатайте из теста небольшие шарики и обваляйте в ореховой крошке. Застелите противень бумагой для выпечки и разложите печенье. Выпекайте в разогретой до 180 °С духовке в течение 15 мин.

На 100 г: белки 11,57 г (18,37% суточной нормы) • жиры 32,53 г (46,47%) • углеводы 51,72 г (16,96%) • пищевые волокна 2,96 г (14,80%) • ккал 532,61 (25,36%) • НЖК 11,96 г (52,00%) • натрий 31,33 мг (4,48%) • общий сахар 18,98 г (63,27%)

3. Фрикадельки с моцареллой + сэндвич с арахисовой пастой и бананами + виноград

Фрикадельки с моцареллой

4 порции, время приготовления: 40 мин

1. Смешайте 500 г фарша из говядины с небольшой мелко нарезанной луковицей и измельченным зубчиком чеснока. Добавьте 1 яйцо, 2 порубленные веточки петрушки, посолите, поперчите и тщательно перемешайте.
2. Мокрыми руками сформируйте фрикадельки размером с грецкий орех.
3. В большой сковороде разогрейте 3–4 ст. л. оливкового масла и обжарьте фрикадельки, встряхивая сковороду, 7 мин.
4. Выньте из рассола шарики моцареллы, обсушите бумажными полотенцами. Нанижите на шпажки фрикадельки и сыр.

На 100 г: белки 18,10 г (28,73% суточной нормы) • жиры 18,06 г (25,80%) • углеводы 1,47 г (0,48%) • пищевые волокна 0,27 г (1,35%) • ккал 239,50 (11,40%) • НЖК 5,75 г (25,00%) • натрий 473,47 мг (67,64%) • общий сахар 0,52 г (1,73%)

Сэндвич с арахисовой пастой и бананами

2–4 порции, время приготовления: 10 мин

1. Подсушите в тостере 4 ломтика цельнозернового хлеба для тостов. Немного остудите и намажьте арахисовой пастой.
2. Нарежьте банан кружками толщиной 1 см, сбрызните лимонным соком и разложите на двух тостах. Накройте оставшимся хлебом, слегка прижмите и разрежьте по диагонали.

На 100 г: белки 12,69 г (20,14% суточной нормы) • жиры 10,89 г (15,56%) • углеводы 37,54 г (12,31%) • пищевые волокна 5,12 г (25,60%) • ккал 285,55 (13,60%) • НЖК 1,93 г (8,39%) • натрий 297,74 мг (42,53%) • общий сахар 10,06 г (33,53%)

4.Сэндвич из цельнозернового хлеба с говядиной и сладким перцем + груша + тыквенные семечки

Сэндвич с говядиной и красным перцем

2 порции, время приготовления: 15 мин

1. Подсушите в тостере 4 ломтика цельнозернового хлеба для тостов. Слегка остудите и намажьте небольшим количеством дижонской горчицы.
2. Тонко нарежьте отварную говядину.
3. Красный сладкий перец разрежьте вдоль пополам, удалите семена и перегородки, половинки нарежьте тонкой соломкой.
4. На два куска хлеба положите по листу салата, затем говядину. Выложите на говядину красный перец, накройте оставшимся хлебом. Прижмите и при желании разрежьте на 2 части или скрепите шпажками.

На 100 г: белки 15,39 г (24,43% суточной нормы) • жиры 4,40 г (6,29%) • углеводы 20,06 г (6,58%) • пищевые волокна 3,78 г (18,90%) • ккал 183,93 (8,76%) • НЖК 1,27 г (5,52%) • натрий 189,78 мг (27,11%) • общий сахар 3,89 г (12,97%)

5. Рыбные палочки + огурец + банановый хлеб + фундук

Рыбные палочки

4–6 порций, время приготовления: 15 мин

1. 600 г филе трески, пикши или окуня обсушите бумажными полотенцами и нарежьте на одинаковые полоски шириной 2,5 см.
2. В глубокую тарелку насыпьте 150 г муки, посолите и поперчите. В другой тарелке взбейте 2 яйца с щепоткой соли. В третью тарелку насыпьте 150 г панировочных сухарей.
3. Обваляйте ломтики рыбы в муке, затем окуните в яйцо и запанируйте в сухарях. Разложите в один ряд на доске, застеленной бумагой для выпечки, и уберите на 30 мин в холодильник.
4. В глубокой сковороде разогрейте 180–200 мл растительного масла. Жарьте палочки небольшими порциями до золотистого цвета, по 2–3 мин с каждой стороны. Выкладывайте на бумажные полотенца для удаления излишков масла.

На 100 г: белки 17,35 г (27,54% суточной нормы) • жиры 6,71 г (9,59%) • углеводы 24,91 г (8,17%) • пищевые волокна 1,23 г (6,15%) • ккал 234,82 (11,18%) • НЖК 1,26 г (5,48%) • натрий 562,79 мг (80,40%) • общий сахар 1,08 г (3,60%)

Банановый хлеб

6 порций, время приготовления: 1 ч 10 мин

1. Положите в миску 4 очищенных банана и разомните вилкой в пюре.
2. Добавьте 3 яйца и 120 мл растительного масла и перемешайте. ­­В другой миске соедините 300 г муки с 0,5 ч. л. соли и 100 г сахара.
3. Добавьте ­1 ч. л. ванильного сахара, 50 г мелко порубленного фундука и 2 ч. л. разрыхлителя и тщательно перемешайте.
4. Влейте в сухую смесь банановую массу и размешайте. Смажьте прямоугольную форму растительным маслом и наполните тестом. Посыпьте 1 ст. л. рубленых орехов и выпекайте в разогретой до 160 °С духовке в течение 60 мин.
5. Оставьте хлеб на 30 мин остывать в форме, затем переложите на решетку и полностью остудите.

На 100 г: белки 6,69 г (10,62% суточной нормы) • жиры 17,98 г (25,69%) • углеводы 48,80 г (16,00%) • пищевые волокна 2,31 г (11,55%) • ккал 375,65 (17,89%) • НЖК 2,63 г (11,43%) • натрий 106,99 мг (12,28%) • общий сахар 16,96 г (56,53%)

6. Ролл из лаваша с вареной индейкой, салатом и сливочным сыром + колечки цельнозерновые + банан

Ролл из лаваша с вареной индейкой, огурцом и салатом

4 порции, время приготовления: 15 мин

1. Нарежьте вареное филе индейки тонкими ломтиками.
2. Ножом для чистки овощей нарежьте 2 огурца вдоль длинными лентами.
3. Лист лаваша разрежьте на 4 части и намажьте сливочным сыром.
4. Разложите индейку и огурцы на лаваше, накройте листьями салата и сверните плотные рулеты.

На 100 г: белки 7,64 г (12,13% суточной нормы) • жиры 5,75 г (8,21%) • углеводы 21,11 г (6,92%) • пищевые волокна 0,93 г (4,65%) • ккал 166,42 (7,92%) • НЖК 2,87 г (12,48%) • натрий 418,06 мг (59,72%) • общий сахар 1,00 г (3,33%)

7. Мини-бургер с котлеткой из индейки + разноцветный сладкий перец + сухофрукты + микс ореховый

Яркий и полезный обед для школьника

Мини-бургер с котлетой из индейки

4 порции, время приготовления: 40 мин

1. Нарежьте небольшими кусочками 400 г филе индейки и пропустите через мясорубку вместе с 1 зубчиком чеснока и 2 веточками петрушки. Посолите, приправьте перцем, вымешайте и оставьте фарш на 15 мин.
2. Влажными руками сформируйте небольшие круглые котлеты. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 2 ст. л. оливкового масла, добавьте 30 г сливочного масла и выложите котлеты. Жарьте на среднем огне по 3 мин с каждой стороны, переложите на тарелку.
3. Разрежьте 4 булочки для бургеров вдоль пополам, положите срезом вниз в ту же сковороду и жарьте 1 мин. Переложите на доску и смажьте сливочным сыром. На нижние половинки разложите нарезанный кружками огурец и котлету, накройте листом салата и верхними половинками булочек.

На 100 г: белки 63,99 г (101,57% суточной нормы) • жиры 30,66 г (43,80%) • углеводы 52,28 г (17,14%) • пищевые волокна 4,56 г (22,80%) • ккал 738,63 (35,17%) • НЖК 11,94 г (51,91%) • натрий 2118,23 мг (302,60%) • общий сахар 8,68 г (28,93%)

8. Пита с омлетом из овощей (цветная капуста, фасоль) + помидоры черри + вафельная трубочка + слива

Пита с омлетом

4 порции, время приготовления: 20 мин

1. Половину небольшого кочана цветной капусты разберите на соцветия. 200 г стручковой фасоли нарежьте небольшими кусочками, положите в кастрюлю с горячей подсоленной водой и варите 3 мин. Добавьте цветную капусту, готовьте еще 5 мин. Отбросьте на дуршлаг, овощи обсушите.
2. Взбейте 5 яиц с 100 мл молока и щепоткой соли, приправьте свежемолотым черным перцем и перемешайте.
3. Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, растопите 50 г сливочного масла и обжарьте нарезанные кружками 3 детские сосиски, 2 мин.
4. Влейте омлетную смесь и готовьте на медленном огне под крышкой примерно 7–10 мин. Снимите омлет со сковороды и разрежьте на 4 части. Каждую часть сложите пополам. Разрежьте пополам 4 питы и наполните омлетом.

На 100 г: белки 8,42 г (13,37% суточной нормы) • жиры 6,51 г (9,30%) • углеводы 18,03 г (5,91%) • пищевые волокна 2,31 г (11,55%) • ккал 160,85 (7,66%) • НЖК 3,06 г (13,30%) • натрий 479,46 мг (68,49%) • общий сахар 2,43 г (8,10%)

Вафельная трубочка

8 порций, время приготовления: 30 мин

1. Соедините 5 яиц с 250 г сахара и взбейте в пышную пену. Добавьте 300 г муки и 1 ч. л. ванильного сахара, влейте 250 г растопленного сливочного масла и перемешайте миксером.
2. Разогрейте вафельницу и налейте порцию теста. Выпекайте вафли до золотистого цвета согласно инструкции к вафельнице, примерно по 2–3 мин.
3. Аккуратно снимите лопаткой готовую горячую вафлю и сразу же сверните в трубочку, пока тесто не затвердело и не сделалось хрупким.

На 100 г: белки 7,10 г (11,27% суточной нормы) • жиры 24,46 г (34,94%) • углеводы 56,99 г (18,69%) • пищевые волокна 0,95 г (4,75%) • ккал 476,94 (22,71%) • НЖК 14,76 г (64,17%) • натрий 40,94 мг (5,85%) • общий сахар 29,83 г (99,43%)