Что нужно сделать, чтобы спина не болела на кухне, в огороде, за компьютером и в постели

Спина и кухня

Если вы долго стояли, когда мыли, очищали, резали овощи и фрукты или месили тесто, а на ногах у вас – обувь на плоской тонкой подошве, без фиксации стопы или вы просто – босой, боль может начаться с пяток. Особенно, если у вас высокий свод стопы или плоскостопие! Боль поднимется от пяток вверх, через лодыжки и доберётся до спины.

Решение проблемы

Носите дома правильную обувь. Она должна поддерживать свод стопы и фиксировать пятку. Лучше, если обувь будет на небольшом каблучке. Тапочки на плоской подошве носить не рекомендую.

Держите правильную осанку, когда готовите и не сильно наклоняйтесь вперёд. Стойте ближе к рабочей поверхности и держите корпус вертикально. Обязательно делайте перерывы или время от времени присаживайтесь.

Спина и работа за компьютером за столом

Работаете удалённо? Вероятно, тратите на работу больше 8 часов, и, скорее всего, редко встаёте и мало двигаетесь. Это проблема! Когда человек сидит, на позвоночник оказывается на 40% давления больше, чем когда он стоит.

Решение проблемы

Когда сидите за столом, проверьте пространство между спиной и стулом, и, если есть зазор, заполните его подушкой или поясничным валиком.

Как можно больше потягивайтесь и растягивайтесь, когда сидите. Применяйте на практике 3 простых и действенных упражнения.

1. Отодвиньтесь от стола, медленно наклонитесь вперёд, обхватите колени и застыньте на 1 мин. Вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте и изогнитесь назад, выпятив живот вперёд.Постойте так 15-20 сек.
3. Вытяните руки в стороны (на линии плеч). Медленно наклонитесь влево так, чтобы линия «руки – плечи» стала перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое, наклонившись вправо. Делайте упражнение плавно, фиксируя каждое положение на 5 сек.

Повторяйте эти три упражнения каждые 2 часа, чтобы минимизировать возможные боли в спине. При необходимости установите будильник.

Спина и «офис» в постели

Когда долго работаешь удалённо из дома, есть искушение обустроить офис в кровати. Это только отчасти удобно, ведь легко перейти в положение "полулежа", которое может привести к стрессовому состоянию поясницы.

Решение проблемы

Если вас манит такой «офис», хотя бы поддержите естественный изгиб позвоночника, поместив дополнительную твёрдую подушку под поясничный отдел позвоночника. Сейчас в интернет-магазинах стали активно продавать такую специальную «опору». Или купите удобное рабочее кресло с продуманной эргономичной спинкой и регулируемым по высоте сидением.

Спина и огород

Неправильные методы подъёма даже незначительных тяжестей – мешки с землёй, растения и горшки – способны привести к острой нагрузке на поясницу. А если они сопровождаются скручиванием позвоночника, дискомфорт почти гарантирован. Подъём тяжести нагружает основу нашего скелета, в то время как вращательные движения создают большее напряжение в поперечных плоскостях позвоночника.

Решение проблемы

Обязательно применяйте безопасные техники подъёма тяжести.

1. Согните ноги в коленях, полуприсядьте или сядьте на корточки.
2. Возьмите груз двумя руками без перекоса и перераспределения тяжести на одну руку.
3. Прижмите груз ближе к груди или талии и выпрямите ноги. Держите корпус прямо, не крутитесь в разные стороны – плечи должны быть параллельны бёдрам. По возможности переносите нагрузку со спины на ноги и не совершайте резких движений. Геройства в лихом поднятии тяжестей нет, одни проблемы со спиной.
4. Чтобы поставить груз на землю, действуйте в обратном порядке. Спина в любом случае должна быть ровной. И никогда не носите груз на вытянутых руках!
5. Если вы всё-таки сильно наклонились вперёд, сначала выпрямите спину, а только потом ноги.
6. Если нужно передвинуть груз, лучше его толкайте, а не тяните за собой.

Работайте над наращиванием и разработкой основных мышц спины, чтобы защитить её от травм. Одно из лучших упражнений для этого – «планка».

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, прижмите к телу, ладони лежат на полу.
2. Оторвите бёдра от пола и поднимите их вверх, опираясь на локти. Тело должно быть словно одна прямая линия.
3. Удерживайте планку 10 сек. – это для начала, потом увеличивайте время фиксирования позы и количество подходов.

Для правильного выполнения упражнения посмотрите в сети видео с фитнес-инструкторами или обратитесь за помощью к тренеру в спортивном зале.

Спина и прогулки пешком

Почему от прогулки в неторопливом темпе может болеть спина? Обычно всё дело в обуви. Ботинки могут быть неудобными, жёсткими или наоборот разношенными, и не обеспечивают опору для свода стопы.

Решение проблемы

Купите новую обувь, но не абы какую! Многие взрослые даже не знают, что у них плоскостопие или высокий свод стопы. Чтобы это определить, есть простой тест.

Намочите ноги и наступите на плитку, паркет, ламинат, чтобы сделать отпечаток ноги. Норма – это когда по внутреннему краю стопы идёт выемка, занимающая посередине больше половины ширины стопы. Все отклонения – верный признак того, что нужно идти к ортопеду, особенно, если отпечаталась почти вся стопа. И обувь нужно подбирать с условием этих особенностей вашей ноги.

Спина и отдых на диване

Просмотры кино способны нанести не меньший урон спине, особенно если она «тонет» в диване. И проблема здесь как раз не в том, как долго вы сидите, сколько в том, как вы сидите – чаще всего развалившись или свернувшись «калачиком».

Решение проблемы

Как и в случае с «офисом» в постели, убедитесь, что у вашей поясницы есть надёжная и твёрдая опора, хотя бы диванный валик!

Спина и секс

Секс похлеще всех вышеназванных ситуаций. Он может оказать мощное негативное влияние на спину, но это не значит, от него лучше отказаться, даже если вы работали целый день в огороде. Просто выбирайте позы, которые не будут ещё больше напрягать позвоночник.

Решение проблемы

Есть такое правило: тот «счастливчик», у кого болит спина, должен быть снизу, в «миссионерской» позе. Под коленями у «нижнего» – подушка, чтобы снизить давление на нижнюю часть спины. Плоская подушка, свёрнутая валиком – под шеей, для разгрузки шейного отдела позвоночника. Подушка под ягодицами разгрузит поясницу. Это работает, если партнёр не весит много, а иначе можно ещё больше навредить. В последнем случае «верхний» тяжёлый партнёр (обычно мужчина), должен удерживать вес своего тела на руках (на локтях или на кистях).

Кстати, при сексуальном возбуждении происходит резкий выброс окситоцина, который способствует расслаблению и уменьшает восприимчивость к боли. Вещество сильнее вырабатывается у женщин, но и у мужчин оно тоже есть.

Спина и сон

Исследования показывают, что плохое качество сна связано с проблемами с поясницей, даже если спина при этом не болит. Будничная и рутинная жизнедеятельность может так её напрягать, что сил организма просто не хватает на расслабление и, соответственно, на качественный сон.

Решение проблемы

Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить нарушения сна или другие заболевания, например, апноэ (прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 сек.).

Если вы просыпаетесь с болью в спине, виновниками могут быть неудачное положение тела во время сна или матрас. Если вы часто спите на животе, для позвоночника это не очень хорошо. И позвоночник не «любит» дешёвые и тонкие матрасы. Матрас должен быть достаточно твёрдым, чтобы выдержать ваш вес, и в то же время достаточно мягким, чтобы соответствовать изгибам тела. Если матрас со временем стал неровным и в нём образовались вмятины, его следует заменить, иначе позвоночник последует его примеру...

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ. Несмотря на свои знания, как человек, и я не застрахован от боли в спине. Но методом проб и ошибок нашёл для себя самый эффективный способ.

Если спина заболела, встаю и медленно, плавно наклоняюсь вперёд. Руки должны двигаться свободно, параллельно телу, прижимать их не нужно – пусть болтаются как плети. Голову опускаю вниз, плечи чуть вперёд и подбородком почти скольжу по груди вниз – всё делаю без напряжения, максимально раслабленно. Пальцами или ладонями касаюсь пола и фиксирую позу на 1, 2, 3 мин. (в зависимости от ситуации и желания). Потом также медленно распрямляюсь (раскручиваюсь в обратном направлении), держа руки свободно, но параллельно телу.

Особенно эффективно это делать после тренировок, физической нагрузки, долгих пеших прогулок. Именно так снимают напряжение мимы в Барселоне, которые часами стоят неподвижно на Рамбле, главной улице города.