Избегайте любых переработанных продуктов
Переработанный продукт – это приготовленная в заводских условиях еда. Например, колбаса, готовые замороженные чебуреки, вареники, пицца, чипсы, замороженные блинчики, торты и пирожные.
Кусок пиццы или пельмени могут показаться хорошим ужином, когда вы только считаете калории, но не думаете о ценности еды. Однако после такого ужина или обеда вы, скорее всего, почувствуете упадок энергии.
Переработанные продукты содержат много насыщенных жиров, белой муки и добавок, которые сохраняют их свойства. Те, кто ест их, получают мало нутриентов для полноценной жизнедеятельности, и в перспективе поправляются. Все дело в большом количестве соли и сахара в таких продуктах – их хочется больше и больше, и вот вы уже не можете остановиться.
Следите за потреблением овощей и фруктов
Согласно рекомендациям ВОЗ, в день нужно есть не менее 400 гр овощей и фруктов. А по рекомендациям Минздрава, суммарно нужно съедать в день 1 кг овощей и фруктов. Из них около 400 гр – некрахмальные овощи, 250 гр картофеля и 280 гр фруктов. При этом предпочтение лучше отдавать не самым сладким фруктам – это не может быть только манго, банан и виноград.
В килограмме капусты столько же калорий, сколько в стакане колы или сока. Только кола и сок поднимут сахар в крови, и после них вам будет труднее поддерживать уровень энергии и вы быстрее захотите есть.
Клетчатка из овощей и фруктов действует поистине магически: как только вы начинаете есть достаточное ее количество (и по ощущениям это много), вам сразу меньше хочется есть и вы худеете. Такого эффекта нельзя достигнуть ни одной диетой. А точнее, только в случае с овощами и фруктами эффект будет постоянный, а в случае с диетами – вес обычно возвращается снова.
Добавьте в рацион больше белка
Один из самых сложных моментов в ПП-питании – где взять белок? Есть его нужно не менее 1 гр на 1 кг веса, а лучше даже 1,5 гр. Если у вас не получается есть столько мяса и рыбы, то рассмотрите другие варианты: тофу, бобовые, чечевица.
Кроме того, не стоит бояться белковых добавок, думая, что они только для спортсменов. Один коктейль с фруктами, растительным молоком и изолятом сывороточного белка, который делается 1 минуту, заменит вам целый обед – а есть не захочется еще долго.
Каждый день ешьте крупы и орехи
Плохо сбалансированный рацион питания ежегодно приводит к преждевременной смерти 11 млн человек – к таким выводам пришли ученые, изучавшие питание в 195 странах на протяжении 1990–2017 годов. При этом 3 млн умирают от недостатка цельнозерновых продуктов в рационе.
Еще один серьезный фактор, способствующий преждевременной смерти – почти полное отсутствие в рационе орехов и семян. Многие не считают орехи и крупы обязательной частью рациона, но клетчатка, витамины и ненасыщенные жиры из этих продуктов жизненно необходимы нам. Обязательно ешьте любые, желательно цельнозерновые крупы каждый день, и съедайте хотя бы горсть разных орехов ежедневно. Это простое действие поможет не только поддержать диету, но и оставаться здоровым.
Максимально ограничьте соль в рационе
Соль вызывает отеки, ухудшает здоровье сердца, заставляет хотеть соленой еды больше и больше.
Чтобы понемногу сокращать соль в рационе, сначала попробуйте никогда не досаливать готовые блюда, а также меньше питаться в кафе и ресторанах. Даже если едите где-то не дома, просите класть меньше соли в блюдо или вовсе не добавлять ее. Домашние блюда пробуйте солить меньше. Уже через пару месяцев вы заметите, что стали лучше чувствовать вкус блюд и меньше хотеть их посолить. Поддерживайте низкое потребление соли и покупайте только йодированную соль, если хотите продолжать питаться в стиле ПП.
Ограничьте продукты с сахаром
Не нужно исключать сахар из рациона – глюкоза необходима для поддержания энергии при физических и умственных нагрузках. Однако на ПП точно стоит сократить количество сахара до 25-30 граммов в сутки. По статистике, в России в среднем употребляют сахар намного больше – около 107 гр.
Читайте этикетки продуктов – во многих из них есть скрытый сахар. Наши производители часто пытаются обмануть потребителя, маскируя его под различные сиропы, патоку, мед, фруктозу или декстрозу. Все это все равно является добавленным сахаром и считается при расчете употребления сладкого в течение дня.
Следите за тем, чтобы количество сахара не превышало 10% от общей калорийности еды.
Не исключайте хлеб – просто выбирайте цельнозерновой
Предлагаем не поддаваться демонизации хлеба и вспомнить, что у большинства людей планеты недостаток употребления цельных зерен. Углеводы так же важны в питании, как белки и жиры. Норма хлеба в день зависит от того, сколько вы едите злаков. В среднем это 1-3 кусочка. Выбирайте цельнозерновой хлеб и желательно без сахара. Но и в варианте с сахаром (которых сейчас на рынке большинство) нет ничего плохого, просто тогда проследите, не превышаете ли вы норму сахара в рационе.