Сертифицированный диетолог и постоянный автор Clean Eating Элизабет Шоу уверена, что еда — это лекарство. И что определенные продукты могут поддержать крепкий иммунитет у всей семьи — даже у детей, особенно подверженных вирусам. Материнский опыт и работа с клиентами помогли Шоу составить отличный список того, что необходимо регулярно есть, особенно осенью.
Кефир
Кефир — без преувеличения суперфуд, источник белков, пробиотиков и других важных нутриентов. Исследование 2021 года в очередной раз подтвердило, что кисломолочный продукт помогает защититься от вирусов и бактерий. Точный механизм, как кефир влияет на иммунитет, еще изучается, но его позитивное влияние уже считается доказанным фактом.
Шоу, разумеется, рекомендует покупать кефир без добавок. Но если дети отказываются его пить и предпочитаю вариант, например, с малиновым вкусом, можно уступить. И затем просто сократить количество добавленного сахара в рационе ребенка в течение дня.
Миндаль
Орехи богаты полезными полиненасыщенными жирами и витаминами, но конкретно миндаль также помогает поддерживать иммунитет. В 100 г этого продукта содержится не меньше 25 мг витамина E, важного антиоксиданта, способного защитить от свободных радикалов. Одна порция миндаля закрывает почти половину суточной нормы витамина.
Исследование 2016 года доказало, что миндаль улучшает состав микробиоты в кишечнике и у взрослых, и у детей, что существенно улучшает общее состояние здоровья. Этот орех можно давать детям на полдник. А вы сами ешьте миндаль по утрам — добавляйте в овсянку, смузи или йогурты.
Постная говядина
В мясе много цинка, нутриента, который нужен организму, чтобы противостоять бактериям и вирусам, а также справляться с болезнями на ранних этапах. В день взрослому человеку нужно 8-11 мг цинка, детям — от 2 до 11 мг в зависимости от возраста.
В 100 г постной говядины содержится примерно 4 мг этого минерала. Из нее можно можно готовить детям фрикадельки и диетические котлеты на пару, подавая в качестве гарнира овощи или крупы.
Шоу, впрочем, советует не увлекаться цинком — при сбалансированном питании прием БАДов не требуется. Чрезмерное потребление нутриента может вызвать тошноту, судороги, диарею и другие неприятные симптомы.
Черника
Купить свежую чернику осенью проблематично, так что ищите свежезамороженную. Сила ягоды в большом содержании антоцианов, которые стимулируют иммунитет, нормализуют кровяное давление и снижают риск возникновения сердечных заболеваний, диабета. Исследование 2019 года рекомендует регулярно добавлять чернику в рацион. Даже замороженная улучшает состав микробиоты кишечника, что позитивно отражается на иммунитете. Ягоду можно круглый год добавлять в смузи и выпечку.
Свежевыжатый апельсиновый сок
Натуральный сок лучше покупного, потому что у него понятный состав, в нем нет добавленного сахара и сохранены все полезные нутриенты. Особенно витамин С. Одна порция свежевыжатого сока может обеспечить 83 мг витамина, что покрывает суточную норму взрослого и ребенка. Чуть больше, примерно на 10 мг, требуется мужчинам.
Если вы все же покупаете сок, выбирайте без сахара в составе. Детям можно слегка разбавить его водой. Витамин С поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран, улучшает усвоение железа из растительной пищи. В дополнение к апельсиновому соку можно подать омлет со шпинатом (в нем тоже много витамина C, а еще железа, калия, цинка, магния и кальция).