5 продуктов, которые можно и нужно есть перед сном

О чем расскажем в статье:

• Миндаль
• Грецкие орехиО
• Чай из страстоцвета (пассифлоры)
• Белый рис
• Индейка

Некоторые самые обычные продукты, оказывается, помогают и лучше заснуть, и крепче спать. Мы уже делали подобную подборку, вы можете найти ее здесь. Теперь рассказываем о еще о пяти таких продуктах. Проверьте, есть ли они у вас в запасах.

Миндаль

Любые орехи, если они без добавок и не жареные – прекрасный перекус для любого времени дня. А миндаль еще и помогает лучше спать – доказано наукой. Все дело в том, что миндаль естественным образом содержит мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы и дающий сигналы готовиться ко сну.

Кроме того, в миндале немало магния. Всего 30 граммов орехов обеспечивают 20% суточной потребности в этом веществе. Доказано, что употребление магния позволяет улучшить качество сна, особенно у тех, кто страдает бессонницей.

В одном из исследований проверяли влияние миндаля на сон иранских студентов. До старта употребления орехов почти 80% испытуемых страдали бессонницей. Каждый день студентам давали по 10 миндальных орехов. Спустя всего две недели 10% страдающих от бессонницы сообщили, что их сон стал нормальным. Исследования на людях продолжаются, но эти результаты уже позволяют предположить, что несколько орехов перед сном точно не навредят.

Грецкие орехи

Грецкие орехи – еще один богатый полезными веществами продукт. Соотношение жирных кислот в этом орехе может способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту, омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК (докозагексаеновая кислота). ДГК, в свою очередь, увеличивает выработку серотонина, который влияет на наше настроение и циклы сна-бодрствования.

Некоторые исследователи утверждают, что употребление грецких орехов улучшает качество сна, так как они являются одним из лучших источников мелатонина среди продуктов.

Чай из страстоцвета (пассифлоры)

Страстоцвет, или пассифлора – богатый источник антиоксидантов флавоноидов. Этот тип антиоксидантов известен такими эффектами, как уменьшение воспаления, укрепление иммунитета и снижение риска сердечных заболеваний.

Кроме того, чай из пассифлоры изучали на предмет способности уменьшать ощущение тревоги и беспокойства – и выяснили, что он действительно помогает почувствовать себя спокойнее.

За этот эффект отвечает антиоксидант апигенин – он оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами мозга.

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК – это нейромодулятор, который регулирует нервную систему и помогает улучшить качество сна.

Белый рис

Если вам перед сном нестерпимо хочется углеводов, например, шоколадку или чипсы, попробуйте вместо этого съесть белый рис. Выяснилось, что употребление в пищу за час до сна продуктов с высоким гликемическим индексом, включая белый рис, помогает улучшить качество сна.

В одном исследовании сравнивали пищевые привычки 1848 человек, а именно – потребление ими риса, хлеба или лапши. Оказалось, что при частом потреблении риса сон был лучше, чем при потреблении хлеба или лапши – люди спали и дольше, и качественнее.

Однако даже зная все это, не стоит злоупотреблять рисом – все-таки в нем слишком мало клетчатки и питательных веществ в соотношении с количеством содержащихся в нем углеводов.

Индейка

Индейка – не только прекрасный источник высококачественного белка, но и продукт, который помогает лучше спать. Все дело в содержащейся в ней аминокислоте под названием триптофан.

Триптофан играет важную роль в процессах нейромедиаторов, включая выработку серотонина. Серотонин же – гормон, который помогает сбалансировать настроение. Побочным продуктом процесса превращения триптофана в серотонин является мелатонин – тот самый гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования и дает нам сигналы подготовки ко сну.