15 продуктов, богатых магнием

15 продуктов, богатых магнием

Светлана Бутова
03 августа 2024 г.

Усталость, раздражительность, проблемы со сном? Возможно, вам не хватает магния! Узнайте, какие продукты помогут восполнить его дефицит и вернуть бодрость.

15 продуктов, богатых магнием
15 продуктов, богатых магнием (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Что такое магний и зачем он нужен

Его упоминание встречается еще в Лейденском папирусе. Предположительно слово «магний» возникло от названия города Магнесия. Магнесийским камнем в древние времена называли магнитную окись железа, а магнесом — сам магнит. Эти наименования перекочевали в латинский и многие другие языки. Убедиться в существовании магния помогли исследования источников минеральной воды. В 1755 году этот элемент был признан шотландским химиком Джозефом Блэком. А впервые выделил магний Хамфри Дэви в 1808 году в Лондоне.

Магний участвует более чем в 300 процессах, протекающих в организме. Многие из них регулируют работу мышечной и нервной системы, артериальное давление и поддерживают иммунитет. Магний считается одним из самых распространённых минералов после кальция, калия и натрия. В организме взрослого здорового человека содержится 2030 г этого элемента:

  • костная ткань — 53%;
  • мышечная ткань — 27%;
  • мягкие ткани — 19%;
  • сыворотка крови — 1%.

Магний выполняет следующие функции:

  • участвует в сокращении мышц и поддерживает сердечный ритм;
  • помогает контролировать уровень сахара в крови;
  • участвует в производстве белка и в синтезе ДНК;
  • помогает работе паращитовидной железы.

Кому необходимо употреблять продукты с магнием

Знаете ли вы, какие продукты считаются настоящими чемпионами по содержанию магния?
Знаете ли вы, какие продукты считаются настоящими чемпионами по содержанию магния? (Shutterstock/FOTODOM)

Мышечные судороги, головные боли, тревожность — это лишь немногие признаки дефицита магния. Нехватка магния считается фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В группе риска находятся люди, которые питаются несбалансированно, употребляют в больших количествах продукты с высоким содержанием сахара или жира. Также потребность в магнии увеличивается у женщин в период беременности и кормления грудью. Элемент участвует в формировании плаценты и в развитии плода. Нередко у беременных бывают судороги: магний помогает избежать их. Ещё в этом элементе особенно нуждаются люди, подверженные частым стрессовым ситуациям. Магний важен для детей, подростков и людей с высокими умственными нагрузками. Употребление продуктов, богатых магнием, и добавок (по назначению врача) поможет наладить работу организма и снизить вероятность негативных последствий.

Как усваивается магний

Лучше усваиваться магнию помогает витамин В6 (пиридоксин). А вот фитиновая и щавелевая кислоты затрудняют всасывание магния. Ещё мешать этому процессу может избыточное потребление кофе, чая или алкоголя, которые приводят к выведению магния из организма. Как понять, что организму не хватает этого макроэлемента? На это укажет ряд симптомов дефицита магния:

  • судороги в мышцах, чаще всего в ночное время;
  • повышенная утомляемость и выраженная слабость без особых на то причин;
  • ощущение покалывания и онемения в верхних и нижних конечностях;
  • частые перепады настроения, тревожное и депрессивное состояние;
  • частые головные боли;
  • нарушение работы сердца, изменение его ритма;
  • снижение работоспособности и качества жизни в целом.

Но ошибочно полагать, что только нехватка магния негативно отражается на функционировании организма. На самом деле как дефицит, так и избыток макроэлемента (гипермагниемия) приводят к негативным последствиям.

Симптомы избытка магния:

  • повышенная сонливость в дневное время;
  • вялость и упадок сил;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта, диарея.

Избыток этого макроэлемента может привести к артриту, гиперфункции щитовидной железы и образованию камней в почках.

В каких продуктах содержится магний

Продукты с максимальным содержанием магния
Продукты с максимальным содержанием магния (Shutterstock/FOTODOM)

Знаете ли вы, какие продукты считаются настоящими чемпионами по содержанию магния?

Продукты с максимальным содержанием магния

В 100 г продукта указано содержание магния в мг:

  • тыквенные семечки — 535–592 мг
  • миндаль — 498 мг
  • мак — 442 мг
  • какао — 425 мг
  • фундук — 420 мг
  • семена подсолнечника — 317 мг
  • кешью — 270 мг
  • арахис — 182 мг
  • шпинат — 85 мг
  • щавель — 82 мг
  • авокадо — 30 мг
  • сыр — 45–55 мг
  • бананы — 55 мг
  • цельнозерновой хлеб — 55  мг
  • гречка — 230 мг

Тыквенные семечки — источник магния. На 100 г продукта приходится до 592 мг макроэлемента, что примерно на 15% выше, чем суточная норма. Помимо этого семена тыквы содержат полиненасыщенные жирные кислоты, железо и клетчатку.

Хлеб из цельного зерна, например, из пшеницы, ржи и ячменя, содержит много магния. Так, в цельнозерновой муке около 140 мг на 100 г. Клетчатка в составе такого хлеба благоприятно влияет на здоровье кишечника и снижает уровень плохого холестерина.

Авокадо — один из наиболее популярных продуктов среди приверженцев здорового образа жизни. И это неспроста. Дело в том, что магния в нём содержится более 30 мг на 100 г. Но это не единственное преимущество авокадо. Оно ещё богато полезными для сердечно-сосудистой системы и мозга жирами.

Тофу — еще один источник магния. На 100 г продукта приходится порядка 53 мг макроэлемента. Нейтральный вкус тофу делает его универсальным ингредиентом, входящим в состав многих блюд.

Если вы думаете, что полезные вещества содержатся только во фруктах и овощах, то ошибаетесь. Особенно эта новость порадует любителей сладкого. В какао и продуктах его содержащих большое количество магния. Конечно, не стоит восполнять дефицит макроэлемента, питаясь только темным шоколадом. Но и отказывать себе в нём при отсутствии противопоказаний вовсе не обязательно.

Рыба — в разных сортах  содержание магния на 100 г продукта составляет около 30 мг. Особенно богаты полезными веществами рыбы жирных сортов, например, лосось. Еще одно преимущество такого продукта — содержание омега-3, белка и витаминов группы В.

Бобовые — это не только источник растительного белка, как многие привыкли считать, но ещё и продукт с высоким содержанием магния. Нут, горох, фасоль, чечевица при регулярном употреблении способны насыщать организм этим макроэлементом. Наиболее полезной в этом отношении считается чёрная фасоль: на 100 г приходится 70 мг магния.

Бананы считаются самым известным источником магния. Это действительно так, хотя макроэлемента в этих фруктах не так уж много — около 55 мг в одном банане.

Темные виды зелени содержат магний. Особенно им богаты шпинат, петрушка и рукола. В среднем на 100 г приходится 50–85 мг макроэлемента.

Арахис используется в качестве ингредиента для десертов и салатов, он сочетается с ягодами, фруктами и сухофруктами. Эти маленькие орешки удобно взять с собой дорогу в качестве перекуса, тем более что они приносят немало пользы для здоровья. В 100 г арахиса содержится до 180 мг магния.

Яйца, наряду с рыбой и мясом, — еще один продукт животного происхождения, способный восполнить дефицит магния в организме. Помимо магния в яйцах содержатся витамин D, кальций, цинк, йод и калий.

Кешью — вид орехов, которые лидируют по содержанию магния: на 100 г приходится примерно 200–270 мг. Ещё эти орехи богаты полезными микроэлементами и клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения.

Киноа — продукт, полюбившийся многим в последнее время. Это вполне объяснимо: 100 г приготовленной крупы содержит 65 мг магния, а также марганец, железо, фолиевую кислоту и медь.

Морская капуста у многих ассоциируется с йодом. Конечно, это вещество действительно содержится в водорослях. Но также они богаты магнием: 107–120 мг на 100 г продукта. Витамины группы В, содержащиеся в морской капусте, улучшают работу нервной системы, кальций укрепляет костную ткань, а витамин С поддерживает иммунитет.

Одним из наиболее доступных источников магния является гречневая крупа. Ее стоит включить в рацион благодаря содержанию витаминов и микроэлементов, среди которых и магний: на 100 г гречки приходится около 230 мг.

Как правильно принимать магний и кому нужны добавки

Получать магний можно не только сбалансированно питаясь, но ещё и употребляя биологически активные добавки
Получать магний можно не только сбалансированно питаясь, но ещё и употребляя биологически активные добавки (Shutterstock/FOTODOM)

«Магний, который содержится в овощах, фруктах и орехах, сохраняется не только при термообработке, но и при замораживании. Можно смело замораживать бананы, черную смородину, шпинат, отварную фасоль и получать всю целебную пользу от магния», — уверяет нутрициолог Ольга Кожевникова.

Получать магний можно не только сбалансированно питаясь, но ещё и употребляя биологически активные добавки. Лучше это делать после консультации с врачом и проведения лабораторной диагностики, позволяющей выявить уровень магния в организме. Нутрициолог рассказала, какие бывают добавки магния.

  • Цитрат — для быстрого восполнения магния.
  • Малат — при болях в мышцах и судорогах.
  • Глицинат — универсальная хелатная форма, идеальная для антистрессового эффекта.
  • Таурат — поддерживает здоровье сердца.
  • L-треонат — улучшает когнитивные способности и память

По мнению эксперта, еще можно использовать магниевые ванны. Соль для ванны чаще всего бывает в форме сульфата магния и отлично впитывается через кожу. Кремы с магнием для кожи и спрей для тела — удобные средства для быстрого восполнения и расслабления. Также специалист рекомендует использовать в рационе минеральную воду с магнием и другие напитки, например, какао и ячменный кофе, которые богаты не только магнием, но еще содержат калий и триптофан.

«Питание должно быть сбалансированным и включать разнообразные продукты, которые помогут магнию лучше усваиваться. Например, щадящие способы приготовления (на пару) сохранят больше витаминов и минералов. Также стоит свести к минимуму потребление алкогольных напитков — они препятствуют усвоению магния», — советует специалист.

Кстати, это же касается чая и кофе. Ученые доказали, что они не только препятствуют усвоению железа, кальция и витамина С, но еще и ускоряют процесс выведения магния из организма с мочой. Поэтому, если вы любите чай или кофе, не сочетайте их с продуктами, богатыми магнием.

Из лекарственных препаратов, негативно влияющих на усвоение магния, можно выделить отдельную группу — диуретики (мочегонные).

Их нередко назначают людям, склонным к повышенному давлению (гипертоникам), но один из побочных эффектов — потеря ценного макроэлемента.

Кому стоит быть аккуратнее с магнием

Получить передозировку магнием с продуктами питания практически невозможно. А вот употребление БАДов имеет некоторые противопоказания, среди них:

  • повышенная чувствительность к действующим веществам и любым другим компонентам препарата;
  • почечная недостаточность тяжелой степени;
  • детский возраст до 6 лет;
  • непереносимость фруктозы, синдром глюкозо-галактозной мальабсорбции — заболевание, при котором организм не может усваивать глюкозу.

Поэтому важно предварительно проконсультироваться с врачом.

Часто задаваемые вопросы о продуктах с магнием

Их мы задали нутрициологу Ольге Кожевниковой.

Что нужно есть, чтобы получить суточную норму магния?

Рекордсмены по содержанию магния — тыквенные семечки, миндаль, все виды темной листовой зелени (шпинат, петрушка, крапива, щавель), фасоль и чечевица. Если в любой овощной салат добавить 40 г (2 ст. л.) тыквенных семечек, можно покрыть половину суточной нормы магния. Добавление данных продуктов в свой ежедневный рацион поможет вам получить рекомендуемую суточную норму магния.

Правда ли, что магний нужно пить всем?

Конечно, не всем, но на сегодняшний день почти 80% мужчин и женщин имеют дефицит магния. В определенных случаях рекомендован курс магния в терапевтических дозировках. Ключевая особенность магния в его природной стабилизации нервных импульсов и снижении нервно-мышечной возбудимости. Именно поэтому магний особенно рекомендован при стрессах.

Что мешает усвоению магния?

Важно знать, что усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кофе, алкоголя и антибиотиков.

Всегда ли магний надо принимать только вместе с калием?

Многие специалисты считают, что магний нужно пить с витамином В6 или с калием. Эти элементы дополняют и усиливают действие друг друга. Например, совместный прием калия и магния эффективен в лечении болезней сердечно-сосудистой системы, гипертонии и для восстановления после перенесенных инсультов.

Магний — настоящий супергерой для вашего организма! Секрет спокойствия, энергии и крепкого сна может быть скрыт в вашем рационе. Продукты, богатые магнием, способны улучшить ваше здоровье и самочувствие. Питайтесь полноценно и сбалансированно, готовьте вкусную и полезную еду по нашим рецептам.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Нехватка магния:  7 скрытых  симптомов,  которые  нельзя  игнорировать, назвала врач
Нехватка магния: 7 скрытых симптомов, которые нельзя игнорировать, назвала врач

Мы привыкли списывать усталость и раздражительность на стресс. Но что, если это первые звоночки серьезной проблемы? Врач раскрыла неочевидные признаки дефицита магния, которые могут привести к плачевным последствиям.

Зачем детям нужен магний и откуда его взять
Зачем детям нужен магний и откуда его взять

Возможно, в последний раз вы слышали о магнии на уроке химии, когда изучали периодическую таблицу Менделеева, но этот элемент сейчас снова в центре внимания. Рассказываем, за что он отвечает и зачем нужен вашим детям.

13 продуктов с магнием для хорошего сна – проверьте, едите ли их
13 продуктов с магнием для хорошего сна – проверьте, едите ли их

Магний – один из важнейших минералов, необходимых для функционирования организма. Он регулирует мышечную работу, уровень энергии, сон и работу многих других систем организма. Нужно ли принимать магний в таблетках, и можно ли получить его из еды? Давайте разбираться.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях