14 недорогих блюд на всю неделю, сочно, вкусно, витаминно

ПОНЕДЕЛЬНИК

Запеченный «мятый» картофель с чесноком

Когда вы что-то из продуктов мнете или «бьете», а не режете – получается разлом, через который очень быстро впитывается заправка или соус. Сочетание заправки из чеснока с пряной адыгейской или сванской солью и картофеля – совершенно идеальное. Такой картофель может быть и гарниром, и самостоятельным блюдом.

Для приготовления картофеля на 4 порции нужно:

• 600 г молодого мелкого картофеля с тонкой кожурой
• 80 мл растительного масла
• 3 зубчика чеснока (15 г)
• 2 ч. л. сванской или адыгейской соли

1. Вымойте картофель щеткой, положите в кастрюлю с кипящей водой, снова доведите до кипения, варите на среднесильном огне под крышкой 15 мин. Картофель должен стать мягким, но не очень.
2. Очистите чеснок, положите в стакан блендера. Добавьте масло и пряную соль, измельчите блендером до однородности.
3. Разогрейте духову до 210°С с конвекцией или до 230°С без конвекции. Застелите противень пергаментом.
4. Выложите картофель на пергамент и придавите каждую картофелину пестиком или толкушкой, чтобы она растрескалась и стала более плоской.
5. Полейте картофель пряным маслом и поставьте в верхнюю треть духовки на 15 мин. Картофель должен стать золотисто-румяным. Подавайте горячим.

Рагу из белой рыбы с шампиньонами и кукурузой

Это рагу очень гармонично – желтая кукуруза прекрасно смотрится в тарелке; шампиньоны, у которых своего вкуса не так-то много, впитывают аромат рыбы; рыба пропитывается паприкой и чесночком… И что немаловажно - вы можете купить для рагу какую-нибудь недорогую рыбу из тресковых – сайду или пикшу, но подойдут и «морской язык» пангассиус, и тиляпия, и хек, и минтай – как филе, так и разделанные тушки.

Для приготовления рагу на 4 порции нужно:

• 800 г – 1 кг белой рыбы
• 500 г шампиньонов
• 1 банка (400 г) кукурузы
• 2 крупные луковицы (400 г)
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• 50 мл растительного масла
• 2 ст. л. кетчупа
• 1 ч. л. молотой красной паприки
• соль
• свежемолотый черный перец
• зелень для подачи

1. Рыбу крупно нарежьте, посолите и поперчите. Шампиньоны протрите салфеткой или бумажными полотенцами, удалите ножки. Ножки нарежьте тонкими кружочками, шляпки разрежьте пополам или на четвертинки.
2. Очистите лук и чеснок, нарежьте небольшими ломтиками. Кукурузу откиньте на дуршлаг.
3. В глубоком сотейнике с толстым дном разогрейте масло, положите лук, посолите, жарьте на сильном огне, помешивая, 5 мин.
4. Добавьте шампиньоны и чеснок, обжаривайте на сильном огне 5 мин., постоянно помешивая.
5. Всыпьте паприку, влейте 100 мл воды, смешанной с кетчупом, доведите до кипения.
6. Добавьте рыбу, готовьте на среднем огне под крышкой 5 мин. Добавьте кукурузу, готовьте еще 5 мин. Всыпьте рубленую зелень, выключите огонь, оставьте под крышкой на 5 мин., после чего подавайте.

ВТОРНИК

Салат из молодой морковки с петрушкой, лимоном и семечками

Сочную молодую морковь даже не нужно очищать от кожуры – достаточно просто помыть щеткой или металлической мочалкой. Чтобы такой салат получился красивым, натирайте морковь не на обычной терке, а на «мандолине», она же «терка для корейской моркови» – тогда соломка получится аккуратная, да и приятного хруста в ней будет больше. А семечки выбирайте на свой вкус: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные…

Для приготовления салата на 4 порции нужно:

• 400 г молодой морковки
• 1 средний пучок петрушки (40 г)
• 1 маленький лимон (70 г)
• 2 зубчика чеснока (10 г)
• 4 ст. л. растительного масла (60 мл)
• соль
• свежемолотый черный перец
• любые жареные семечки (лучше всего ассорти) для подачи

1. Отрежьте у петрушки стебли и нарежьте их как моно более тонкими колечками.
2. Отдельно порубите листья петрушки. Чеснок раздавите, очистите, порубите, выложите н листья петрушки и еще раз порубите все вместе.
3. Морковь вымойте щеткой и натрите на крупной терке. Смешайте со стеблями и листьями петрушки с чесноком.
4. Лимон вымойте щеткой, обсушите. Сотрите цедру самой мелкой теркой, выжмите из лимона сок. Смешайте сок и цедру с маслом, добавьте соль и перец.
5. Полейте морковный салат заправкой, перемешайте, дайте настояться пару минут. Посыпьте семечками и подавайте.

Если у морковки свежая, ярко-зеленая ботва, не выбрасывайте ее, она ничуть не хуже, скажем, молодой свекольной ботвы, из которой мы привыкли делать супы и закуски. Самые нежные листочки можно добавить в салат, а все остальное потушить со сливочным маслом и чесноком – будет великолепный очень полезный гарнир.

Ризотто с цветной капустой и сливочным сыром

Это очень вкусное ризотто, хотя выглядит оно не слишком впечатляюще. Если все же хотите произвести эффект, заранее нарежьте пару соцветий цветной капусты тонкими ломтиками-слайсами и очень быстро обжарьте в масле до румяной корочки. Такие слайсы отлично украсят ризотто, особенно если вы выложите его в глубокие тарелки.

Для приготовления ризотто на 4 порции нужно:

• 300 г риса для ризотто
• 1 маленький кочан цветной капусты (вес без листьев и стебля примерно 300 г)
• 150–200 г маскарпоне или другого сливочного сыра
• 50 г сливочного масла
• 50 мл оливкового масла + еще немного для подачи
• 120 мл белого сухого вина
• 2 большие белые луковицы (400 г)
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Очистите лук и чеснок, нарежьте очень мелко. В глубоком сотейнике ли широкой кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло, положите лук и чеснок, обжарьте на среднем огне, 3–4 мин.
2. Нагрейте в кастрюле примерно 2,5 л воды, немного посолите. Оставьте на все время варки ризотто.
3. Всыпьте к луку рис, обжаривайте, помешивая, 2 мин. Влейте вино и дайте полностью впитаться, все время помешивая. После чего влейте половник горячей воды и варите, помешивая, пока жидкость не впитается.
4. Влейте еще один половник; мешайте не переставая. Затем убавьте огонь, добавляйте по половине половника воды, помешивая; каждый раз дожидайтесь, пока жидкость впитается. Процесс приготовления риса займет примерно 20 мин.
5. Одновременно натрите цветную капусту на крупной терке. В сковороде на среднем огне растопите сливочное масло, положите капусту, посолите, перемешайте, увеличьте огонь до сильного и обжаривайте, все время помешивая, 3 мин.
6. Добавьте в рис капусту вместе с маслом, в котором она жарилась, и маскарпоне. Посолите, щедро поперчите и перемешайте.
7. Выключите под кастрюлей огонь. Влейте еще пол-половника воды и дайте постоять 5 мин. После чего подавайте, сбрызнув оливковым маслом.

СРЕДА

Молодая красная капуста с виноградом и мятой

Этот вид капусты почему-то не пользуется у нас популярностью – а ведь красная капуста даже полезнее белокочанной. И намного симпатичнее, хотя по текстуре, конечно, более жесткая. Даже молодую красную капусту для салата желательно немного помять с солью и подмариновать в заправке.

Для приготовления капусты на 4 порции нужно:

• 1 небольшой кочан молодой красной капусты (400 г)
• 200 г белого винограда без косточек
• 2 см свежего корня имбиря (30 г)
• 4–5 веточек мяты
• 50 мл растительного масла
• 30 мл красного винного или яблочного уксуса
• 1 ст. л. меда (20 г)
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Тонко нашинкуйте красную капусту, удалив кочерыжку. Посолите капусту и немного помните руками. Сбрызните уксусом, примерно 1 ст. л.
2. Имбирь очистите и очень тонко нарежьте, смешайте с маслом, оставшимся уксусом и медом, поперчите, заправьте капусту.
3. Виноград отделите с веточек, разрежьте ягоды пополам. У мяты удалите стебли. Листочки мяты сложите стопочкой, верните в трубочку и тонко нашинкуйте.
4. Смешайте капусту с виноградом и мятой, дайте настояться 5–10 мин. и подавайте.

Кальмары с кабачками и брокколи

Чем хорош кальмар, помимо всем известой пользы морепродуктов для здоровья? Тем, что его готовить – быстрее некуда. Буквально на одну минуту залить кипятком, а потом еще обжарить секунд тридцать – и все! И даже если вам захочется «прожарить получше» этого головоногого моллюска, сдержите порыв. Лишняя минута на огне – и нежное мясо кальмара превратится в кусок резины. После чего вернуть мягкость обратно можно будет только минут через сорок тушения.

Для приготовления кальмары на 4 порции нужно:

• 800 г филе кальмара
• 1 небольшой кочанчик брокколи (300 г)
• 1 средний кабачок (250 г)
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• 4 ст. л. нежареного кунужта (20 г)
• 50 мл растительного масла
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Поставьте закипать полный чайник воды. У кальмара удалите тонюсенькую пленочку с обеих сторон филе, поддевая ее пальцами.
2. Очень слегка, не прорезая насквозь, надсеките филе крест-накрест через каждые 2 см. Нарежьте кальмара квадратами, удобными для еды. Залейте кипятком, оставьте на 1 мин., откиньте на сито.
3. Чеснок раздавите, очистите и измельчите. Стебель брокколи очистите и нарежьте тонкими кружками, кочанчик разделите на соцветия. Кабачок нарежьте кусочками 2 см.
4. В воке или большой сковороде с толстым дном нагрейте масло с чесноком, на сильном огне обжарьте кальмары, не дольше 30 сек. Выньте кальмары шумовкой на тарелку.
5. Положите в вок брокколи и кабчок, обжаривайте 3–4 мин. Влейте 100 мл воды, посолите, поперчите, выпарите воду. Добавьте кальмары и кунжут, готовьте еще 20 сек. Сразу же подавайте.

Вместо брокколи можно взять цветную капусту, но ее потребуется готовить на пару минут дольше.

ЧЕТВЕРГ

Чечевичный паштет

Вопреки распространенному мнению, чечевицу, как и все прочие бобовые не только можно солить при варке, но и нужно. Это не сделает ее жесткой, наоборот – она станет мягче и вкуснее. Для этого паштета, который на вкус очень похож на мясной, лучше использовать только животные жиры – то есть топленое и сливочное масло. Разумеется, если вы не веган.

Для приготовления паштета на 4 порции нужно:

• 200 г рыжей чечевицы
• 2 средние луковицы (300 г)
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• 2 см свежего корня имбиря (25 г)
• 80 г сливочного масла
• 2 ст. л. топленого масла (30 г)
• по 0,5 ч. л. молотых зиры и кориандра (по 2 г)
• соль
• свежемолотый черный перец
• тосты для подачи

1. Залейте чечевицу 500 мл холодной воды, поставьте на сильный огонь, доведите до кипения, посолите, снимите пену.
2. Немного раздавите чеснок и очистите, добавьте к чечевице. Уменьшите огонь до слабого, закройте крышкой, варите 20 мин.
3. Очистите имбирь и лук, тонко нарежьте. Обжарьте в топленом масле с солью и перцем, 10 мин.
4. Добавьте к луку пряности, жарьте еще 30 сек. Затем смешайте с откинутой на сито чечевицей и нарезанным кусочками сливочным маслом. Взбейте блендером или пропустите через мясорубку. Полностью остудите и подавайте с тостами.

Паста со сладким перцем

Всеми любимые макароны можно готовить с миллионом разных соусов, но часто самое вкусное оказывается самым простым. Этот ужин будет у вас готов минут за пятнадцать – пока варятся ваши тальятелле, или спагетти, или феттучине, вы успеете сделать соус, да еще и салат нарезать.

Для приготовления пасты на 4 порции нужно:

• 400 г тальятелле или другой длинной пасты
• 4–5 молодых сезонных перцев (500 г)
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• 4 большие веточки петрушки или мяты (20 г)
• 50 г сливочного масла
• 1 ст. л. растительного масла (15 мл)
• соль
• свежемолотый черный перец
• тертый сыр для подачи

1. Поставьте воду в большой кастрюле для пасты на сильный огонь. Сварите пасту, как указано на упаковке, посолив воду.
2. Раздавите, очистите и мелко порубите чеснок. На той же доске мелко нарежьте петрушку и мелко порубите все вместе.
3. Разрежьте перцы вдоль на четвертинки, удаляя семена, перегородки и плодоножки. Мякоть нарежьте тонкой соломкой.
4. В глубокой сковороде на среднем огне нагрейте сливочное масло с растительным, положите перцы, увеличьте огонь до максимального. Жарьте, часто помешивая, 2–3 мин.
5. Добавьте чеснок и петрушку, посолите, обжаривайте 1 мин. Перцы должны остаться чуть хрустящими. Добавьте пасту и примерно половину половника воды из кастрюли. Доведите до кипения и сразу же подавайте, посыпав сыром.

ПЯТНИЦА

Салат из быстро засоленных огурчиков

Если вы поклонник малосольных огурцов, а в доме кончились их запасы, соорудите вот такой салат – по вкусу он будет очень напоминать любимый вами продукт, но скорость приготовления будет совершено другой. И не жалейте укропа!

Для приготовления салата на 4 порции нужно:

• 500 г молодых огурчиков
• 1 средний пучок укропа (40–60 г)
• 0,5 ч. л. семян фенхеля или укропа, по возможности
• 2 ст. л. крупной соли (30 г)
• 1,5 ч. л. сахара (8 г)
• лимонный сок и ваше любимое растительное масло для подачи

1. В ступке немного разотрите семена фенхеля/укропа, если используете. Отрежьте у укропа стебли и нарежьте их тоненькими колечками. Смешайте с семенами, солью и сахаром.
2. Огурцы разрежьте вдоль пополам, затем поперек довольно крупными кусочками.
3. Смешайте огурцы с солью-сахаром-семенами укропа. Оставьте на 15 мин. За это время несколько раз перемешайте.
4. Мелко порубите листочки укропа. Откиньте огурцы на сито и стряхните жидкость. Попробуйте – если получилось очень солёно, промойте огурцы ледяной водой и снова обсушите.
5. Смешайте огурцы с рубленым укропом, сбрызните лимонным соком и полейте маслом. Сразу же подавайте.

Семена фенхеля или укропа дадут салату из свежих огурцов тот самый привкус – как будто из засолили в бочке по всем правилам.

Курица с рисом в японском стиле

Это старинное блюдо в Японии называют ояки-дон. Курица, рис и яйца – самые простые продукты, ну и плюс немного восточных приправ. Яйца здесь выполняют функцию соуса, поэтому крайне важно их не пересушить – действуйте точно по инструкции!

Для приготовления курицы на 4 порции нужно:

• 300 мл куриного или овощного бульона, или воды
• 500 г филе куриных бедрышек
• 200 г риса для суши
• 2 средние луковицы (300 г)
• 4 крупных яйца С0
• 60 мл мирина или белого вина
• 60 мл соевого соуса
• 1 ст. л. сахара
• соль
• зеленый лук для подачи

1. Промойте рис в холодной воде несколько раз – пока вода не станет совершенно прозрачной. Залейте рис 400 мл отфильтрованной холодной воды, на сильном огне доведите до кипения, закройте крышкой, уменьшите огонь до слабого и варите 14 мин. Выключите огонь, накройте кастрюлю полотенцем, оставьте на 12–14 мин.
2. Нарежьте куриные бедрышки кусочками 2–3 см, слегка посолите. Лук очистите и нарежьте тонкими четвертинками колец. Яйца взболтайте с 0,5 ч. л. соли.
3. Влейте в сотейник бульон (воду), вино и соевый соус, добавьте сахар. Доведите до кипения, положите лук и курицу. Готовьте на сильном огне, аккуратно помешивая, 5 мин.
4. Залейте курицу яичной смесью, уменьшите огонь до минимального. Закройте сковороду крышкой, оставьте на огне на 30–40 сек.
5. Снимите сковороду с огня и оставьте на 1 мин., не открывая. Яйца должны «схватиться», но оставаться кремовыми.
6. Разложите по тарелкам горячий рис, на него выложите курицу с соусом. Посыпьте тонко нарезанным зеленым луком и подавайте.

Мирин – японское кулинарное вино, оно продается в супермаркетах в отделах с восточными продуктами.

СУББОТА

Пюре из печеного молодого картофеля с овощами

Молодой картофель не принято запекать – в нем слишком много воды, и будет не слишком вкусно. Но только не в том случае, если вы хотите сделать пюре! Наше блюдо получается совершено не похожим на традиционное картофельное пюре – в нем столько разноцветных добавок и дополнительных вкусов! ,Картофель здесь перестает быть главным, а в вашем рационе появляется больше полезных овощей!

Для приготовления пюре на 4 порции нужно:

• 400 г картофеля для пюре
• 2 средние морковки (200 г)
• 1 большой сладкий перец (200 г)
• 1 головка чеснока (40 г)
• 150 г сметаны жирностью 20%
• 20 мл растительного масла
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200°С. Картофель и морковь вымойте щеткой. Чеснок очистите. Заверните по отдельности картофель, морковь и все зубчики чеснока в фольгу, запекайте 40 мин.
2. Одновременно запеките очищенный от семян и разрезанный пополам перец – его нужно смазать маслом. Запекаться перец будет 20–25 мин.
3. Выньте овощи из фольги, очистите от кожуры и пропустите через мясорубку или натрите на терке.
4. Посолите, поперчите, заправьте сметаной и перемешайте. Подавайте пюре горячим.

Не используйте блендер для измельчения картофеля – пюре будет очень похоже на клейстер.

Бифштекс с яйцом

Бифштекс с яйцом – дедушка гамбургера. Собственно, если положить его внутрь булки, убрать яйцо, добавить майонез, кружочек помидора, колечки лука и маринованный огурец – бургер и получится. Но нет, мы такого делать не будем. Это честная еда для тех, кто всеми силами старается прекратить есть булки!

Для приготовления бифштекс на 4 порции нужно:

• 800 г говяжьего фарша
• 100 г свиного или любого другого жира
• 1 небольшая луковица (100 г)
• 2 ст. л. кетчупа или соуса барбекю
• 1 ст. л. майонеза
• 4 яйца
• 4 ч. л. сливочного масла (40 г)
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Очистите лук, натрите на мелкой терке. Смешайте с солью, перцем, кетчупом и майонезом, добавьте 50 мл теплой воды. Смешайте с фаршем до однородности.
2. Жир нарежьте мелкими кусочками, порубите еще мельче и вмешайте в фарш, чтобы жир распределился равномерно.
3. Разделите фарш на 4 равные части, слепите 4 круглые плоские котлеты диаметром примерно 15 см и положите в холодильник на 30 мин.
4. Разогрейте духовку до 120°С. Застелите противень пергаментом и поставьте в духовку. Хорошенько нагрейте на среднем огне сухую сковороду с толстым дном. Жарьте бифштексы по одному или по два – сколько свободно вмещает ваша сковорода по 2 мин. с каждой стороны, перевернув 2 раза.
5. Готовый бифштекс кладите на противень в духовку. Как бифштексы поджарятся, в той же сковороде и в том же порядке жарьте яичницы-глазуньи на сливочном масле. Готовую глазунью солите, перчите и выкладывайте поверх бифштекса. Как только все готово – сразу же подавайте.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Цветная капуста с ореховым соусом

Овощи с орехами ­– самое прекрасное сочетание, об этом вам любой грузин скажет. Это не грузинское блюдо, но в нем есть легкий намек на эту прекрасную кухню: вышеупомянутое сочетание плюс традиционная смесь специй хмели-сунели. Если хотите усилить акцент, добавьте в соус свежую кинзу и немного острого перца.

Для приготовления цветной капусты на 4 порции нужно:

• 1 большой кочан цветной капусты
• 100 г грецких орехов
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• 200 мл сливок 10–20%
• 50 мл растительного масла
• 50 г топленого масла
• 1 ч. л. хмели-сунели
• соль
• свежемолотый черный перец
• зелень для подачи

1. Разберите цветную капусту на крупные соцветия, удаляя жесткий низ стебля. Вскипятите воду в широкой кастрюле, посолите, положите капусту. Закройте крышкой, доведите снова до кипения, варите 5 мин. Откиньте на дуршлаг.
2. Разогрейте духовку до 180°С. Уложите капусту в форму и промажьте растопленным маслом. Поставьте форму в центр духовки и запекайте 20 мин.
3. Для соуса раздавите чеснок, очистите и порубите. Обжарьте чеснок в растительном масле на сильном огне, 40 сек., всыпьте хмели-сунели, снимите с огня. Перемешайте, затем переложите чеснок в блендер вместе с маслом.
4. Добавьте в блендер орехи и сливки, добавьте 100 мл воды, измельчите до гладкости. Посолите и поперчите. Полейте капусту соусом и верните в верхнюю часть духовки, чтобы соус подрумянился, на 5 мин. Подавайте горячей, предварительно украсив зеленью.

Стейки из индейки в йогуртовом маринаде

Маринование птицы в йогурте – любимый прием индийской кухни. Такой маринад даже самое жесткое мясо за сутки в холодильнике сделает нежнее нежного. Но поскольку у нас филе грудки индейки, 1 часа маринования вполне хватит. Важно хорошенько обсушить мясо от маринада, чтобы при обжаривании он не начал подгорать раньше, чем индейка прожарится.

Для приготовления стейков на 4 порции нужно:

• 700–800 г большого филе индейки
• 200 мл питьевого натурального йогурта
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• 1 средний пучок любой ароматной зелени: кинза, базилик, рейхан, мята, тархун (40 г)
• растительное масло для жарения
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Нарежьте грудку индейки стейками толщиной 2 см. Посолите и поперчите со всех сторон.
2. Для маринада раздавите чеснок, очистите и порубите. Грубо порубите зелень. Влейте йогурт в блендер, добавьте чеснок и зелень, взбейте до однородности.
3. Положите стейки индейки в контейнер с крышкой или зиплок-пакет с застежкой. Влейте маринад. Оставьте на 1-2 ч при комнатной температуре или до 24 ч в холодильнике.
4. Разогрейте духовку до 180°С. Перед приготовлением обсушите стейки от маринада бумажными полотенцами. Нагрейте на среднем огне большую сковороду. Обмажьте стейки растительным маслом и положите на сковородку.
5. Жарьте на среднесильном огне, переворачивая раз в 1,5 мин., 8 мин. Поставьте сковороду со стейками в духовку на 5 мин. Перед подачей дайте полежать на тарелке под листом фольги 5 мин.

Так же можно приготовить филе куриного бедра. Особенно вкусно получится, если оно на коже.