Польза и вред жира, так ли страшны жиры на самом деле

Польза и вред жира, так ли страшны жиры на самом деле

gastronom
13 октября 2021 г.

Жиры – необходимый компонент питания, который выполняет множество функций: дает нам энергию, стимулирует мозговую деятельность, служит строительным материалом для клеток и тканей, помогает регулировать обмен веществ. Поэтому есть жиры можно и даже нужно. Главное – уметь отличить полезные от вредных и придерживаться правильного соотношения элементов в рационе. Все хорошо в меру.

Продукты с животным и растительным жиром
Продукты с животным и растительным жиром (Фото: shutterstock )

Немного истории

Война против жира имеет давнюю историю – она началась еще в 50-х годах XX века. В то время в Америке был зафиксирован резкий рост сердечно-сосудистых заболеваний. Между учеными всего мира разгорелся жаркий спор, пытались определить главного «виновника». Кто-то считал, что всему виной сахар. Другие выдвигали теорию о вреде жира.

Одним из главных оппонентов «сахарной» теории был американский физиолог Ансель Киз. Он утверждал, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и многие другие проблемы со здоровьем вызваны чрезмерным употреблением жира. Правда, сейчас статистика, собранная Кизом, выглядит не очень убедительно – ведь ученый выбирал для исследования только те страны, которые соответствовали его концепции. Тем не менее, за жиром закрепилась дурная слава. И лишь позже было проведено много исследований, которые доказали, что пищевые жиры несут огромную пользу.

Что такое жиры и какие они бывают

Только поняв природу жиров, мы сможем грамотно составить свой рацион и получить от них максимальную пользу. Итак, жиры – это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Как раз от химического строения последних зависит их роль в организме. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры

Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина), птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки), яйца и некоторые растительные, например, кокос, масло какао бобов.

Как раз с этим видом жира ассоциируются сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и другие проблемы со здоровьем. Сразу подчеркнем: насыщенные жиры нужны организму – именно они служат «кирпичиками» клеточных мембран. Просто их употребление нужно строго регулировать и не превышать дозу дневных калорий.

Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения
Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения

Ненасыщенные жиры – где их искать

Они делятся на три комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Большинству из нас эти названия хорошо знакомы. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, старайтесь включать в рацион больше продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Например, без омеги-3 не могут нормально работать нервная и иммунная системы, этот комплекс также регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва), некоторых других морепродуктах (устрицы, сардины, красная и черная икра), а также в маслах (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа).

Комплекс омега-6 отвечает за обменные процессы в организме. Он улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение. Омега-6 есть в подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном маслах, масле виноградных косточек, в некоторых видах орехов: грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках.

Кислоты омега-9 служат профилактике инфарктов мозга и сердца, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память, имеют противовоспалительное действие. Они есть в оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном маслах, масле какао, сливочном масле, авокадо, оливках.

Очень полезный продукт – оливковое масло. Оно – чемпион среди растительных масел по количеству олеиновой кислоты (группа омега-9); кроме того, в нем есть немного омеги-3, много омега-6, витамины К и Е и много антиоксидантов. Оливковое масло чрезвычайно полезно для пищеварения, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает зрение, оказывает жаропонижающий эффект.

Растительные масла, особенно - оливковое, чрезвычайно важны для нормального функционирования нашего организма
Растительные масла, особенно - оливковое, чрезвычайно важны для нормального функционирования нашего организма

Еще один уникальный продукт – авокадо, который также богат олеиновой кислотой, содержит омега-3 и омега-6 кислоты, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9, много клетчатки. Этот плод прекрасно утоляет голод и способствует снижению веса, а его масло можно использовать для жарки. Авокадо сочетается с самыми разными блюдами: рыбой, салатом, яйцами, так что оно значительно разнообразит ваше меню и принесет много пользы организму.

Обязательно в вашем рационе должны быть орехи (если нет аллергии и других противопоказаний). Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, очень питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. Но с ними надо быть осторожнее – орехи сильно увеличивают калорийность рациона, так что в сутки стоит ограничиться небольшой горстью.

На самом деле, во многих из перечисленных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты в разных пропорциях.

Например, в сливочном масле, помимо насыщенных жиров, есть кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Также это богатый источник витаминов (А, B, C, D, Е и К) и других полезных элементов (железо, натрий, фосфор, кальций). Так что употребление качественного масла увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и приносит много другой пользы. Главное – не переборщить. Для здорового человека норма – 20-30 г в день.

Трансжиры

К ненасыщенным жирным кислотам также относят и самого страшного «зверя» нашего времени – трансжиры. Это как раз те жирные кислоты, которое, по результатам исследований, вызывают сердечно-сосудистые заболевания и приводят к увеличению «плохого» холестерина в организме. Они бывают натурального и промышленного происхождения. Натуральные трансжиры в малом количестве содержатся в мясе жвачных животных и молочных продуктах, однако они не вызывают таких серьезных опасений.

Промышленные особенно вредны, они получаются в результате гидрогенизации (по сути это процесс превращения жидкого масла в твердый жир, с которым удобнее работать). Именно так поступают, например, с пальмовым маслом при производстве маргарина, который затем входит в состав тортов, печений и других кондитерских изделий. Промышленные жиры есть также в топленом масле гхи, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом. Эксперты рекомендуют исключить такие продукты из рациона. Кстати, обычное растительное масло, например подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие, при жарке также становится источником транжиров. Поэтому жареными блюдами лучше не злоупотреблять.

Трансжиры есть в топленом масле гхи, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом
Трансжиры есть в топленом масле гхи, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом

​Еще больше информации о сбалансированном рационе и правилах полезного питания - в онлайн-проекте Роспотребнадзора

https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/

Проект поддерживают эксперты в разных областях медицины, ведущие СМИ, амбассадоры, образовательные и родительские сообщества.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Запеченная рыба

ГРУППА

Запеченная рыба

В приготовлении запечённой рыбы нет ничего сложного, к тому же этот способ позволяет свободно распоряжаться временем и сохраняет рыбу сочной. Подготовка рыбы к запеканию не занимает много ...

Запечённое мясо

ГРУППА

Запечённое мясо

Мясо, запеченное куском, – не только вкусное, но и очень «нарядное», праздничное, «парадное» блюдо. Оно должно главенствовать на столе, потому и подавать его нужно ...

Авокадо - рецепты

ГРУППА

Авокадо - рецепты

Как ни странно, но авокадо — это фрукт. За большое содержание жира его даже называют «маслом леса». Этот жир полезен для организма, он легко переваривается из-за большого количества содержащихся в нем ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Стас (гость)

15 октября 2021 г.

Ну вот, снова жрать нечего!!! Все самое вкусное нельзя! Убейте меня!!!

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях