Видеоупражнения для ягодиц - часть 1

Видеоупражнения для ягодиц - часть 1

0Комментировать

Весной женщине всегда хочется быть еще более красивой и стройной. Значит — пора худеть! А чтобы процесс самосовершенствования был эффективным и полезным, каждую неделю в течение марта мы рассказываем о спортивных упражнениях на разные проблемные зоны и составляем меню для правильного похудения. Сегодня речь пойдет об эффективных упражнениях на ягодицы.

(Фото: ООО «Издательский дом «Гастроном»)
(Фото: ООО «Издательский дом «Гастроном»)

Яна Верловицкая, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Этот комплекс упражнений для бедер оптимально подобран: всего 4 подхода, но в них задействованы основные группы мышц данной зоны, прорабатывая которые вы действительно добьетесь красивого рельефа. Основная задача при выполнении упражнений – работать не столько на количество, сколько на качество. Не стремитесь сделать как можно больше повторов, главное, правильная техника и качество движений. А чтобы помочь себе, обязательно представьте, какие мышцы включаются в работу и что вы чувствуете при выполнении того или иного упражнения».

Сегодня - программа тренировок на первые три недели. О втором этапе программы читайте 17 марта.

Программа тренировок на первые 1 - 3 недели: 2 раза в неделю

Упражнение 1-ый сет 2-й сет
1 Подъем ноги стоя 15 повторов 15 повторов
2 Подъем ноги лежа на мяче 15 повторов 15 повторов
3 Подъем согнутой ноги 15 повторов 15 повторов
4 Подъем бедер 15 повторов 15 повторов
5 Перекатывание на мяче 15 повторов 15 повторов

Что понадобится:

1) Фитнес-мяч
Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.


Как подобрать свой размер мяча:

Ваш рост = диаметр мяча
Ниже 155 см = 45 см
155-171 cм = 55 cм
171-186 cм = 65 cм
187-200 cм = 75 cм

2) Стул со спинкой, стена или подоконник, за которые можно держаться.


Техника упражнений

Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 минуту.
Дыхание во время выполнения: во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Яна Верловицкая
Инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализируется на силовых направлениях фитнеса и кардио-тренировках в стиле X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

Марият Мухина, диетолог:
«Что можно посоветовать тем, кто делает упражнения дома или приходит в тренажерный зал с целью похудеть? Составляйте меню, в котором будет ограничено количество быстрых углеводов, по преимуществу – это белый хлеб, сладкие напитки, газировка, мороженое, торты, кексы, пирожные и прочие кондитерские вкусности. Если вы давний поклонник макарон, не стоит отказываться от привычного удовольствия, но внесите поправки – это должна быть непременно паста из твердых сортов пшеницы, без жирных соусов, а лакомиться ею надо не менее, чем за час до начала тренировки. Все остальные приемы пищи должны содержать суточную норму белка и углеводов (суточная норма белка для человека, занимающегося фитнесом 1-2 раза в неделю, — 1,6г белка на каждый килограмм нормальной массы тела; суточная норма углеводов при таких же условиях — не менее 600 г). Последние выбирайте из овощей и фруктов с низким уровнем гликемичности (то есть, те, которые медленно усваиваются организмом и надолго дают ощущение сытости). Что надо точно исключить – это картофель, вареную морковь и свеклу и виноград. И не забудьте о суточной норме воды – не менее 2 литров ежедневно».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.

Внимание! Конкурс!

Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети.
Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте gastronom.ru и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю марта - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса!

Худейте и выигрывайте!

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Видеоупражнения для ягодиц. Часть 2
Видеоупражнения для ягодиц. Часть 2

Весной женщине всегда хочется быть еще более красивой и стройной. Значит — пора худеть! А чтобы процесс самосовершенствования был эффективным и полезным, каждую неделю в течение марта мы рассказываем о спортивных упражнениях на разные проблемные зоны и составляем меню для правильного похудения. Сегодня продолжаем говорить об упражнениях на ягодицы с теми, кто уже освоил первую фазу.

Видеоупражнения для стройных бедер
Видеоупражнения для стройных бедер

Весной женщине всегда хочется быть еще более красивой и стройной. Значит — пора худеть! А чтобы процесс самосовершенствования был эффективным и полезным, каждую неделю в течение марта мы будем рассказывать о спортивных упражнениях на разные проблемные зоны и составлять меню для правильного похудения.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях