06 апреля 2022 г.

Микробиом: как заботиться о своей внутренней микрофлоре, чтобы быть здоровым и счастливым

06 апреля 2022 г.

Слово «микробиом» в последнее время используется не только в медицине, но и в косметологии, и в системах здорового питания. Но немногие понимают, что под этим словом подразумевается заключенная в наше тело целая вселенная различных микроорганизмов, которые влияют на все самые важные аспекты жизни: от иммунитета до метаболизма и психического равновесия. За разъяснениями мы обратились к врачу-энтерологу, нутрициологу и специалисту по рациональному питанию Ольге Ермошиной. Оказалось, что расхожее выражение «мы то, что мы едим» с точки зрения современной науки можно перефразировать так: «мы то, что нас населяет».

*Микробиом: как заботиться о своей внутренней микрофлоре* *(Фото: shutterstock )*

Что такое микробиом и как он на нас влияет

Микробиом – это безумно интересное новое поле для научных исследований, которое меняет все, что мы раньше знали о человеке. Ранее ученые полагали, что мы состоим только из клеток и органов. Теперь они открыли новую составляющую, которая жизненно важна для нашего существования. Это и есть микробиом – совокупность микроорганизмов и их генов во всех системах организма, начиная от кожи, и заканчивая внутренними органами.

«Кишечник – особенно сложная и обширная экосистема нашего микробиома, – поясняет Ольга Ермошина. – Сегодня уже идентифицировано более 500 видов бактерий в нем обитающих, чей суммарный вес составляет до полутора килограммов. Микрофлора участвует во многих процессах жизнедеятельности: выводит токсины, отвечает за иммунитет, как клеточный, так и общий, гуморальный. Стимулирует перистальтику, способствует усвоению кальция, участвует в метаболизме, тепловом обмене, может синтезировать некоторые незаменимые аминокислоты, принимает участие в синтезе витаминов группы B и витамина К, а также во многом обеспечивает защитную функцию организма, поскольку стимулирует выработку кишечными клетками иммуноглобулина класса А и интерферона. Если дружественных бактерий достаточно и их количество сбалансировано, то даже при попадании в организм какого-либо патогенного агента он будет ими обезврежен. И, наоборот, как только «хороших» бактерий в кишечнике становится меньше, колонии плохих начинают расти, что пагубно сказывается на нашем здоровье».

Разнообразие микробиома и преобладание дружественной микрофлоры – показатель того, насколько человек не только здоров, но и счастлив. В кишечнике происходит не только усвоение питательных веществ, но и синтез новых. Среди таковых можно отметить серотонин — нейромедиатор хорошего настроения. Хронически страдающие от болезней кишечника люди больше других подвержены депрессии и психическим расстройствам.

Что вредит микробиому

Логика простая: когда мы предпочитаем те продукты, которые потенциально взращивают в нас патогенные, то есть вредные микроорганизмы, мы, тем самым, вредим полезным бактериям и раскачиваем баланс микробиома. По словам Ольги Ермошиной, к таким «недружественным» продуктам относятся сахара, как явные, как белый сахар и мед, так и «скрытые», например, фруктоза и сахароза во фруктовых соках или кукурузном сиропе. Полезные бактерии не любят продукты с высокой степенью очистки: белую муку, шлифованный (а не бурый) рис. Зеленая гречка будет всегда полезнее очищенной от отрубей и обжаренной еще на производстве коричневой, а растительное масло первого отжима – рафинированного и дезодорированного. Копченые, переработанные, рафинированные продукты – еще один красный флаг для дружественных бактерий и зеленый для потенциально патогенных.

Как питать и регулировать микробиом: пребиотики и пробиотики

Наладить работу экосистемы кишечника только методом исключения «недружественных» продуктов недостаточно: полезные бактерии нужно правильно «кормить». Тут на помощь приходит такой мощнейший пребиотик, как натуральная клетчатка, она же пищевые волокна, которые могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми. Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, она прежде всего отвечает за моторику и чистку кишечника, улучшает функцию переваривания пищи. Нерастворимая – питательный фон для роста полезных бактерий. «Каждый вид растворимой клетчатки обладает определенными свойствами и вносит свой вклад. – поясняет гастроэнтеролог. – Поэтому важно включать в свой рацион разнообразные виды «подкормки», такие, как бета-глютан (им богаты определенные злаки – овес, рожь, ячмень), пектины (содержащиеся в изобилии в сахарной свекле, айве, яблоках, перце) и инулин (его нам поставляют топинамбур, цикорий, пшеница, лук). В качестве пищевых добавок растворимую клетчатку чаще всего извлекают из оболочек растений и отрубей семян, например, шелухи семян обычного подорожника».

Если пребиотики – это вещества, которые «кормят» бактерии, то пробиотики – сами живые бактерии с положительным эффектом, содержащиеся в продуктах и добавках. По содержанию пробиотиков лидирующая позиция у продуктов естественной ферментации, о которых стоит поговорить подробнее.

Изначально ферментация была способом сохранить запасы на более долгий срок: процессы естественного брожения (они же ферментированные) образовывали кислую среду, в которой патогены переставали размножаться, тем самым срок жизни продукта увеличивается. Но сейчас модное слово «ферментация» чаще звучит именно в контексте здорового питания. «Ферментация под воздействием бактерий (обычно лакто- и бифидобактерий) приводит к расщеплению органических веществ на более простые и легкие для усвоения элементы, ферментированный продукт содержит живые бактерии и их «наследство» – витамины, минералы, энзимы, определенные жирные кислоты, крайне полезные для нашего организма», – объясняет Ольга Ермошина.

К ферментированным продуктам с выраженными пробиотическими свойствам относятся такие давние составляющие нашего стола, как квашеная капуста, моченые яблоки и соленые огурцы, а также все более популярные комбуча (настой чайного гриба), соевый соус и кимчи.

Наладить работу кишечника методом исключения «недружественных» продуктов недостаточно: полезные бактерии нужно правильно кормить

Однако, в первую очередь нужно обратить внимание на весь спектр кисломолочных продуктов: кефир, йогурт, простоквашу, айран, ацидофилин. В отличие от молока, его ферментированные ипостаси намного реже вызывают пищевую непереносимость (поскольку причина всех бед – лактоза – раскладывается при сквашивании на составляющие). Прибавьте к этому обогащение микрофлоры кишечника, помощь содержащихся в кисломолочке бактерий в деле борьбы с патогенами, способность улучшать усвоение витаминов в разных отделах кишечника, – и получите настоящий эликсир долголетия, который не только сам является естественным пробиотиком, но и умеет донести в целости и сохранности питательные вещества в различные системы нашего организма. Кисломолочные продукты превосходят цельное молоко по содержанию витаминов группы В, легкоусвояемого белка и крайне важного витамина К2.

Как употреблять молочные продукты, чтобы нарастить микробиом

Кисломолочные продукты в целом усваиваются гораздо быстрее и легче, чем молоко, именно благодаря содержанию в них живых и активных бактериальных культур. За один час, когда молоко переваривается лишь на треть, кефир усваивается практически полностью, до 90%. Все имеющиеся полезные свойства – кальций, витамины и микроэлементы – за короткий срок растворяются в желудке и быстро всасываются слизистой кишечника.

Но это верно, если продукт действительно заквашен традиционным способом, а также не содержит ничего постороннего. Йогурт или кефир с добавленным сахаром (под которым следует понимать также сладкие джем, мед, варенье) значительно теряет эффективность, поскольку, как уже было сказано, живые бактерии и сахара уживаются плохо.

Конечно, стоит готовить ферментированные продукты дома самим. Приготовить кефир или йогурт не так уж сложно — для этого необходимо приобрести в магазине, аптеке или онлайн подходящую закваску. Но если нет такой возможности, то стоит внимательно изучить упаковку: на этикетке ищите аббревиатуру КОЕ — колониеобразующие единицы или количество бактерий. Чем их больше, тем лучше. Пастеризованные продукты не содержат живых бактерий, но в их составе сохраняются полезные метаболиты (то есть продукты жизнедеятельности бактерий). Идеальный вариант — это йогурт или кефир из непастеризованного козьего молока. Пробиотическая способность козьего молока выше, чем коровьего, и оно намного реже вызывает аллергические реакции.

Специалисты советуют употреблять кисломолочные продукты отдельно от всего остального, то есть между приемами пищи: бактерии охотнее заселяются в кишечник, если еда в нем уже переварилась. Особенно губительны для бактериальных культур сочетания кисломолочных продуктов с дрожжевым пшеничным хлебом, а также с кондитерскими изделиями (все тот же сахар!). Зато практически к любой кисломолочке подойдут добавки из свежих ягод, фруктов и цельных злаков. С овощами и зеленью тоже можно экспериментировать. Щи со сметаной, суп таратор из кефира и тертого огурца с зеленью – полезные союзы, но тут надо прислушиваться к себе, у некоторых людей организм может среагировать на них непредсказуемо, особенно, если микробиотический фон ЖКТ уже серьезно нарушен.