Датские ученые провели большое исследование, в ходе которого люди с болями в области шеи и плеч занимались силовыми тренировками. Участники эксперимента выполняли описанные ниже упражнения, и в результате у многих из них болевые ощущения в мышцах заметно снизились.
Для лучшего эффекта эти упражнения следует выполнять 3 раза в неделю в следующем порядке:
• В первый день тренировок – упражнения 1, 2 и 5,
• Во второй день тренировок – упражнения 1, 3 и 4,
• В третий день тренировок – снова 1, 2 и 5 и так далее.
В первые полторы-две недели нужно выполнять 2 цикла упражнений, повторяя каждое по 12 раз. Затем можно перейти на 3 цикла.
На 4 тренировочной неделе (начиная с 11 тренировки) можно увеличить вес гантелей и соответственно немного сократить количество повторений в каждом подходе (до 8-10 повторений).
Когда вы почувствуете, что легко выполняете все 3 цикла упражнений с указанным выше количеством повторений, можно увеличить вес гантелей.
Важно правильно выполнять упражнения, поэтому четко следуйте их описанию.
Упражнение 1: Подъём плеч
Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно без рывков поднимайте плечи вверх и так же плавно опускайте вниз.
Следите за тем, чтобы не напрягать челюсти и шею.
Стартовый вес гантелей: 4-6 кг.
Упражнение 2: Вытягивание рук
Встаньте, как показано на фотографии. Обопритесь на скамейку коленом и рукой. Возьмите гантель в свободную руку. Исходное положение: рука опущена вниз. Затем поднимите ее к груди и медленно опустите.
Стартовый вес гантели: 4-6 кг.
Упражнение 3: Пожимание плечами
Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Опустите руки вниз перед собой.
Ровными прямыми движениями поднимайте руки, пока гантели не окажутся приблизительно посередине вашей грудной клетки.
Постарайтесь, чтобы гантели оказались как можно ближе к вашей груди, одновременно следите за тем, чтобы локти были направлены немного вверх и находились выше гантелей.
Стартовый вес гантелей: 2-5 кг.
Упражнение 4: Тренировка задней поверхности плеч
При выполнении данного упражнения необходимо, чтобы ваше тело располагалось под углом в 45 градусов. Поэтому мы рекомендуем вам воспользоваться скамейкой или специальным тренажером.
Примите исходную позицию, возьмите в руки гантели, лягте на скамью, руки опустите вниз.
Разведите руки с гантелями в стороны до горизонтального положения, а затем плавно опустите вниз.
Выполняя упражнение, держите локти слегка согнутыми.
Стартовый вес гантелей: 1-3 кг.
Упражнение 5: Разведение рук
Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Поднимайте одновременно обе руки вверх до горизонтального положения, затем плавно опустите вниз.
Выполняя упражнение, держите локти слегка согнутыми.
Стартовый вес гантелей: 2-4 кг.
Пока нет комментариев