Фитнес для рук

Эксперт по силовым тренировкам, консультант журнала «IFORM» Юлиан Феликс обещает, что через 28 дней задняя поверхность ваших рук будет более упругой, через 6 недель руки станут заметно красивее, а через 9 недель (или чуть больше, если у вас образовался заметный подкожный жировой слой), вы будете на законных основаниях гордиться своими руками.

СОВЕТЫ ПО СПОРТИВНОМУ СНАРЯЖЕНИЮ

1) Тренировочный мяч
• Необходим мяч хорошего качества, желательно, чтобы его поверхность не была совершенно гладкой.
• Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы, ложась на него спиной, вы с него скатывались.
• Правильно выбирайте размер мяча:
Диаметр = ваш рост
45 см = ниже 155 cм
55 cм = 155-171 cм
65 cм = 171-186 cм
75 cм = 187-198 cм

2) Гантели
В начале тренировок вам будет достаточно пары 2-х или 3-х килограммовых гантелей. Когда вы станете сильнее, можно будет начать заниматься с 4-х килограммовыми гантелями. Приобретите набор, в котором вес гантелей регулируется с помощью съемных дисков.

3) Стул со спинкой, стена или подоконник, за которые вы сможете держаться.

Схема тренировок на 1-3 недели

СОВЕТ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ

Темп выполнения: поднимая руки, медленно считайте до трех, опуская – до пяти.
Дыхание во время выполнения: поднимая/напрягая руки, всегда делайте выдох, опуская/расслабляя руки – вдох.

ОТЖИМАНИЯ НА СТУЛЕ

Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Возьмитесь за края сиденья прямыми руками, ладони повернуты вперед. Ноги должны быть немного расставлены, колени согнуты под углом 90 градусов. Перенесите вес тела на руки, так, чтобы ягодицы не касались сиденья. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях под углом примерно в 90 градусов. Во время движения вниз держите прямо спину и голову. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя руки.
Чего не следует делать: выставлять вперед плечи, расслаблять локти во время подъема, наклоняться вперед во время опускания, наклонять голову вперед.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: трицепс.

РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ (ЛОКТИ РАСПОЛОЖЕНЫ ПАРАЛЛЕЛЬНО)

Сядьте на гимнастический мяч. Возьмите гантель двумя руками. Ваш затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Поднимите гантель вверх над головой, стараясь держать локти параллельно друг другу. Затем опустите гантель за голову, так, чтобы локти оказались согнутыми под углом в 90 градусов.
Чего не следует делать: опускать гантель слишком низко, совершать движение, задействуя все мышцы рук. Должны работать только ваши трицепсы.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: трицепс.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА НА МЯЧЕ

Лягте на гимнастический мяч так, чтобы на мяче оказались ваши плечи, шея и затылок. Ноги поставьте на пол, согнув их в коленях. Держите спину горизонтально полу. Мышцы живота должны быть напряжены. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их вверх. Опускайте руки с гантелями по направлению к плечам (руки должны медленно опускаться, а не падать!) и поднимайте их в исходную позицию. Вы должны ощущать движение мышцы на задней поверхности плеча.
Чего не следует делать: поднимая руки с гантелями вверх, полностью разгибать локти.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: внутреннюю сторону трицепса.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ

Положите одну руку на стул или на гимнастический мяч. Нагнитесь вперед с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях. В другую руку возьмите гантель. Задняя поверхность плеча должна находиться на одной линии со спиной, локоть плотно прижат к туловищу. Из этой исходной позиции выполняйте скользящими движениями разгибание предплечья вниз и назад.
Чего не следует делать: совершать движения вниз и назад всей рукой и поворачивать кисть руки.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: весь трицепс.
Следите за тем, чтобы гантель не крутилась в руке; держите ее все время в одном и том же диагональном положении, иначе вы рискуете травмировать руку.