Теперь занятия станут сложнее и тяжелее, и так и должно быть. Ниже приводятся 5 упражнений, направленных на укрепление внутренней и внешней поверхности бедер. Здесь особенно важно тренироваться по правильной схеме, чтобы вложение сил и времени принесло оптимальные дивиденды.
Расписание тренировок на 4-6 недели. Выполнять данные упражнения необходимо 2 раза в неделю
| Упражнение | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
| Шаги с выпадом | 12 шагов вперед + 12 назад | 12 шагов вперед + 12 назад | 12 шагов вперед + 12 назад |
| Приседания плие с мячом | 15 повторений | 15 повторений | 15 повторений |
| Приседания на одной ноге у стены | 15 повторений на каждую ногу | 15 повторений на каждую ногу | 15 повторений на каждую ногу |
| Подъем ноги в положении лежа на боку (тренировка внешней поверхности бедра) | 15 повторений на каждую ногу | 15 повторений на каждую ногу | 15 повторений на каждую ногу |
| Подъем ноги в положении лежа на боку (тренировка внутренней поверхности бедра) | 15 повторений на каждую ногу | 20 повторений на каждую ногу | 20 повторений на каждую ногу |
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ
Шаги с выпадами
Для выполнения этого упражнения требуется некоторое пространство, поскольку вам придется двигаться вперед и назад. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, как при классическом выпаде. Согните вторую ногу в колене и присядьте так глубоко, чтобы колено почти коснулось пола. Отведите плечи назад, голову держите прямо. Сделайте максимум 10-12 шагов вперед и столько же назад. Ваши руки должны быть в удобном для вас положении. Держите их так, чтобы вам было легче удерживать равновесие, например, на поясе.
Чего не следует делать: упираться коленями в пол при приседании и наклоняться вперед.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: квадрицепсы, сухожилия бедра и приводящие мышцы бедра.
Приседания плие с мячом
Расставьте ноги, ступни должны быть повернуты наружу. Присядьте в позицию плие – как будто вы собираетесь садиться, одновременно руками толкая перед собой мяч. Затем, поднимаясь в исходную позицию, подкатите мяч назад.
Чего не следует делать: подниматься слишком резко; важно выполнять упражнение медленно и плавно.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Подъем ноги в положении лежа на боку (тренировка внешней поверхности бедра)
Лягте на бок. Одну ногу согните в колене и немного выставите колено вперед. Вторую ногу поднимайте под углом примерно в 45 градусов и опускайте в исходную позицию. Выполняя это упражнение, старайтесь держать спину прямо. Затем повторите упражнение, лежа на другом боку.
Чего не следует делать: торопиться. Это упражнение следует выполнять медленно, контролируя все движения.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Подъем ноги в положении лежа на боку (тренировка внутренней поверхности бедра)
Лягте на левый бок. Верхнюю часть тела держите прямо. Согните правую ногу в колене под углом в 90 градусов и поставьте ее на пол всей ступней. Левую ногу чуть-чуть выставите перед собой, чтобы положение ступни было как при ходьбе. Поднимайте левую ногу под углом примерно в 45 градусов и опускайте вниз. Голову положите на руки, чтобы снять напряжение с шеи/затылка и позвоночника. Затем повторите упражнение на другом боку.
Чего не следует делать: опускайте ногу медленно; не поднимайте ее слишком высоко.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: приводящие мышцы бедра.
Красивые ноги за 9 недель. Часть 1
Пока нет комментариев