Для чего нам нужна клетчатка и откуда ее лучше брать

Для чего нам нужна клетчатка и откуда ее лучше брать

Мой Магнит
21 мая 2022 г.

Растительная клетчатка, или, как говорят специалисты, пищевые волокна – удивительный компонент нашего меню. Для ее переработки в организме человека нет ферментов, поэтому она не усваивается. Но значение клетчатки для здоровья бесценно, считает врач-диетолог, терапевт Екатерина Белова.

.

Для чего нужна клетчатка
Для чего нужна клетчатка (Фото: shutterstock )

Балластные вещества – так пренебрежительно называли растительные волокна в 70–80-х годах прошлого века. Не дают ни энергии, ни витаминов, какой от них прок? Поэтому продукты от клетчатки старались очистить – с помощью рафинирования. Но очень скоро стало понятно, что польза все же есть, и немалая. Многочисленные исследования раз за разом показывали: люди, которые едят мало клетчатки, начинают набирать вес, у них возрастает риск диабета, болезней сердца и кишечника. Сегодня диетологи рекомендуют активно включать богатые клетчаткой продукты в меню, а иногда и дополнительно обогащать ей рацион.

Какая бывает клетчатка

Клетчатку можно разделить на две группы:

Растворимые пищевые волокна при контакте с водой теряют свою первоначальную форму, разбухая и превращаясь в гелеподобное вещество. Они способствуют росту популяции полезных бактерий в кишечнике. А получаем мы такую клетчатку из мякоти овощей, фруктов и ягод, из круп и бобовых.

Нерастворимые пищевые волокна – это оболочки зерен, бобовых, кожура овощей и фруктов, маленькие косточки ягод, которые мы съедаем. Почти в чистом виде они представлены в отрубях. Такую клетчатку часто называют грубой. В организме она не вступает ни в какие реакции и продвигается по кишечнику в неизменном виде, но по пути вбирая в себя жидкость.

Нам необходима и растворимая, и нерастворимая клетчатка, наилучший эффект они дают вместе.

Клетчатка раздражает стенки желудка и кишечника, поэтому при любых заболеваниях ЖКТ в стадии обострения ее нужно исключить!

Чем полезна клетчатка

1 Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна уменьшают вероятность запоров, а также связанных с ними заболеваний. Ряд исследований подтверждает, что клетчатка играет важную роль в профилактике онкологических заболеваний ЖКТ.

Необходимы пищевые волокна и для поддержания кишечной микрофлоры. Наш организм не может усвоить растительную клетчатку, а полезные бактерии в кишечнике могут – это их основная пища.

Помогает поддерживать в норме вес. Благодаря клетчатке, которая, разбухая, дает нам больший объем пищи, быстрее наступает и дольше сохраняется чувство сытости – это позволяет избежать переедания. А еще пищевые волокна замедляют усвоение глюкозы, что помогает избегать резких скачков уровня сахара в крови. И это важно не только для людей, страдающих диабетом. Скачки сахара значительно усиливают аппетит, что способствует набору лишних килограммов.

2. Обеспечивает естественный детокс. Клетчатку можно сравнить с губкой. Проходя через кишечник, она впитывает в себя вредные вещества – токсины, соли тяжелых металлов. Это снижает нагрузку на печень.

3. Способствует здоровью сосудов. Пищевые волокна также впитывают в себя желчные кислоты и жировые «капли», из которых образуется холестерин, а затем выводят их из организма.

Овощи - надежный источник клетчатки.
Овощи - надежный источник клетчатки.

Сколько клетчатки нужно съедать в день?

Представления о нужном уровне клетчатки в организме в разных странах отличаются.

Российские нормы предписывают получать детям старше 3 лет 10–20 г пищевых волокон в сутки. Взрослым - 20 г пищевых волокон в сутки.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает оптимальным 25–29 г клетчатки в день.

По статистике, среднее потребление клетчатки в развитых странах – всего 15 г в сутки.

Когда вы пьете достаточное количество жидкости, питательные вещества лучше усваиваются и пищеварительная система работает нормально. Пейте обычную воду, чай или кофе без сахара, ешьте фрукты и овощи: в них также много жидкости. Пусть у вас на столе всегда стоит кувшин с водой и ваза с фруктами.

Специалисты рекомендуют каждый день съедать минимум 250 г зеленых овощей и 2 разных фрукта.

10 г клетчатки – это примерно два с половиной яблока с кожурой или два банана.

В каких продуктах больше всего клетчатки

1. Овощи и фрукты. Специалисты ВОЗ советуют есть не меньше 400 г в день. И это именно минимум – увеличение объема приветствуется, российские специалисты, например, считают нормой 600 г в сутки. Картофель сюда не входит, соки – тоже. А в остальном все зависит от вашей фантазии. Свежие, вареные, тушеные или консервированные, в салатах или на гарнир, как перекус или в дополнение к утренней каше. Главное – съесть за день достаточно.

Овощей при этом должно быть примерно в два раза больше, чем фруктов, а есть плоды нужно с кожурой. Желательно, чтобы в меню также были зелень и листовые салаты. Хороший источник клетчатки – сухофрукты.

Летом налегайте на ягоды: в стакане малины или ежевики – 8 г клетчатки, в стакане смородины – 5 г. Плюс витамины и антиоксиданты.

Стакан малины или еживики в день обеспечивает почти половину нормы суточной нормы клетчатки

2. Отруби. Сегодня в магазинах есть много разновидностей отрубей – ржаные, рисовые, овсяные, пшеничные. Это клетчатка почти в чистом виде.

Только не забывайте, что отруби обязательно нужно сочетать с достаточным количеством жидкости – либо разводить в ней, либо обильно запивать.

3. Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. В них клетчатки очень много: 100 г приготовленной фасоли обогатят рацион на 10 г пищевых волокон. К тому же бобовые – прекрасный источник растительного белка. Добавить в салат, съесть на гарнир, приготовить суп, сэндвич с фасолью, хачапури лобиани – вариантов много.

4. Орехи и семечки. В 100 г арахиса – 8 г клетчатки, в грецких орехах – 6 г, в фисташках – 10,5 г. Есть столько сразу не нужно, но стандартная горстка несоленых орехов на перекус уже заметно обогатит рацион пищевыми волокнами, а еще снабдит организм белком и полезными жирами. Отличная идея – добавлять миндаль, пекан, фундук, семена чиа, льна и подсолнечника в салаты, в выпечку, десерты, в блюда с пастой.

5. Цельнозерновые продукты. Гречка, перловка, бурый рис, хлеб из цельного зерна или с добавлением отрубей, макароны из муки грубого помола. «Переключиться» на такие продукты бывает непросто, и дело не только во вкусе. Скажем, цельный овес нужно варить около 40 минут, а не 3–5 минут, как кашу из хлопьев. Компромисс – к белому рису добавлять треть бурого или дикого, а для выпечки выбирать цельнозерновые сорта муки или мешать ее с обычной.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Запеченные овощи

ГРУППА

Запеченные овощи

Запеченные овощи - популярное блюдо. Во время запекания используется меньшее количество масла или жира, запекание овощей не требует особого внимания и постоянного помешивания. Наибольшей популярностью ...

Блюда из бобовых

ГРУППА

Блюда из бобовых

Что общего у гороха, фасоли, чечевицы, сои, маша и прочих бобовых? Ответ прост: все они вызревают в стручках и являются ценнейшим продуктом питания. Ботаники насчитывают более 13 тысяч видов бобовых, ...

Орехи

ГРУППА

Орехи

Орехи - практически любые съедобные плоды, состоящие из скорлупы и съедобного ядра. При этом с точки зрения ботаники многие из них орехами вовсе не являются. Например, миндаль, грецкий и ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях