О чем расскажем в статье:
Сколько сна нам нужно?
Для нашего организма ночной отдых – вполне активное состояние. Сон состоит из нескольких фаз. И от качества каждой зависит, как мы будем себя чувствовать и выглядеть на следующее утро.
Во время медленного сна производятся гормон роста, мелатонин, прогестерон и другие гормоны. Быстрая фаза – время, когда мозг обрабатывает полученную за день информацию. Под утро наступает особое время: тело готовится к бодрствованию.
Чтобы все эти процессы прошли успешно, разным людям требуется от 7 до 9 часов. Идеальная средняя продолжительность сна, по мнению ученых – 7 часов 40 минут. Бывают, конечно, индивидуальные отклонения, но они не очень существенны. Так что лучше ориентироваться именно на эту цифру.
Эпизодические моменты недосыпа особенного вреда здоровью не принесут. Разве что на следующий день вы будете чувствовать разбитость и тянуться к сладкому. А вот постоянный дефицит сна чреват весьма неприятными последствиями. Вот самые важные из них.
Как нехватка сна влияет на способность мыслить?
Нервная система первой страдает от нехватки сна. Именно ночью в мозге образуются нейронные связи. А значит – закрепляются новые знания, умения и навыки. Поэтому учиться чему-то на фоне недосыпа крайне затруднительно.
Из-за недостатка сна снижается способность не только запоминать новое, но и оперировать уже известной информацией. Нам становится сложнее сосредоточиться, страдают креативные способности и скорость реакции.
Кроме того, ухудшается связь мозга и тела, поэтому возрастает риск травм и падений. А недавно даже появились данные о связи недостатка сна с развитием болезни Альцгеймера.
Какое будет настроение?
Мало кто способен сохранять позитивный настрой на фоне хронического недосыпа. Большинство из нас в такой ситуации становятся вялыми, раздражительными и часто злятся по пустякам.
Попытки взбодриться при помощи кофеина помогают слабо. После небольшой вспышки активности настроение вновь ухудшается. Чем больше кофе и энергетиков – тем сильнее будут эмоциональные качели.
Одна из главных причин – высокий уровень кортизола. В норме во время сна его уровень снижается и начинает расти только ближе к моменту пробуждения. Но если спать мало, организм не будет успевать избавляться от избытка гормона стресса. А кофеин провоцирует его новые всплески.
Все это влияет не только на сиюминутное настроение, но и на устойчивость к стрессам. Если дефицит сна сохраняется месяцами и годами, возрастает риск серьезных проблем с эмоциональной сферой. Таких, например, как клиническая депрессия или тревожное расстройство.
Что будет с иммунитетом?
Ночь для иммунной системы – самое горячее время. Обновляются антивирусные базы, производятся защитники-цитокины, формируется иммунная память. Если спать слишком мало, эти тонкие механизмы перестают работать корректно. И организм становится легкой добычей для инфекций.
А еще именно во время ночного отдыха иммунная система активнее всего уничтожает клеточные поломки. Доказано, что хронический дефицит сна – фактор риска развития некоторых видов рака и ряда аутоиммунных заболеваний. Хороший повод начать отправляться в постель пораньше, правда?
Физическая форма – можно ли поддерживать при недосыпе?
Хотите похудеть или сохранить стройность? Спите! И не потому, что во время сна не хочется есть. Просто на фоне его дефицита избавиться даже от очень лишнего веса будет крайне сложно. А вот накопить новые запасы – легко и просто.
Когда мы мало спим, в организме снижается уровень гормона сытости лептина. И одновременно растет уровень его конкурента грелина, который стимулирует чувство голода.
Также недосып постепенно вызывает повышение выработки инсулина. Это чревато не только набором веса, но и развитием метаболического синдрома. А вслед за ним – и сахарного диабета.
Недостаток сна снижает общий уровень энергии. Из-за этого нас начинает тянуть на сладкое и мучное. При этом сил на активные занятия спортом будет все равно недостаточно. Как уж тут следить за весом?
Что будет с кожей, если не высыпаться?
Ночью кожа обновляется, восстанавливается, очищается и получает питательные вещества. В дерме производятся свежие волокна коллагена и эластина, которые формируют прочный внутренний каркас. Так что сон – это лучшая (да еще и бесплатная!) омолаживающая процедура.
Все самые важные для красоты процессы происходят в промежутке с полуночи до 4-5 утра, когда наиболее высок уровень гормона мелатонина. Поэтому именно в это время желательно крепко спать.
Если сна недостаточно, кожа получает меньше питания, хуже обновляется, а коллаген быстрее теряет упругость. Результат – ранние морщины, темные круги под глазами и тусклый цвет лица. Конечно, маски, патчи и сыворотки могут немного улучшить ситуацию. Но заменить полноценный сон им точно не под силу.
А что с личной жизнью?
У мужчин из-за недостатка сна может снизиться уровень тестостерона. Этот гормон, помимо прочего, отвечает за влечение к противоположному полу.
Кроме того, хронический недосып – это всегда низкий уровень энергии, тревожность и раздражительность. О романтике в такой ситуации думать сложно. Так что всем, кто мечтает о яркой личной жизни, стоит обратить пристальное внимание на качество и продолжительность сна.
Как спать, чтобы высыпаться?
Самые важные для здоровья и красоты часы – с полуночи до 5 утра. Чтобы не пропустить это золотое время, лучше всего отправляться в постель не позже 23 часов. Ужин пусть будет легким и не поздним, чтобы пищеварительная система не перегружалась.
Как минимум за час до отбоя убирайте подальше гаджеты и выключайте телевизор. Свет от экранов снижает выработку мелатонина и ухудшает качество сна.
Вообще, чем темнее будет в спальне – тем лучше. Если, например, в окно светит уличный фонарь, позаботьтесь о светонепроницаемых шторах.
Еще одно важное условие – свежий воздух. Так что не забывайте каждый раз полноценно проветривать комнату перед сном. И приятных снов!
Пока нет комментариев