Антивозрастное питание – миф или доступная реальность

Молодость, лёгкость, энергия, тонус и красота начинаются не с косметолога и ежедневных трехчасовых тренировок в спортзале. Молодость начинается с тарелки. Конечно, еда не повернёт время вспять, но она способна остановить главный фактор, провоцирующий старение – хроническое внутреннее воспаление. Вы можете применять для сохранения молодости самые последние достижения в области красоты, но если вы не справитесь с воспалением, результаты будут минимальны – или их не будет вовсе.

Воспаление опасно тем, что мы его практически не чувствуем, но со временем оно способно повредить ДНК и переродиться в серьёзное заболевание. Хроническое воспаление истощает запасы антиоксидантов в клетках и провоцирует рост набивших всем оскомину свободных радикалов, которые не зря заслужили дурную славу: именно они повреждают клетки, ускоряют старение, истончают кожу… И неизбежно прибавляют лишние года.

Что же вызывает хроническое воспаление?

Стресс

Особенно хронический, который мы испытываем каждый день: на работе, в пробке, дома… Повышенный кортизол вызывает оксидативный стресс – чрезмерные окислительные процессы в клетках и следовательно – воспаление.

Чрезмерные физические нагрузки или их отсутствие

Да-да, умеренность важна везде – и в спорте тоже. Также разрушительно действует и гиподинамия – болезнь нашего века, возникающая вследствие отсутствия активности (обычная схема: дом – машина – работа – 8 часов сидя – машина – дом).

Питание

Об этом поподробнее. Начну с глютена (от слова glue – «клей»). В современной пшенице этого белка на 70 % больше, чем 15 лет назад. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством этого «клейкого» белка.

Глютен склеивает ворсинки кишечника, ухудшает пищеварение, провоцирует развитие аутоимунных заболеваний, депрессии, болезни Альцгеймера. А ещё он уменьшает уровень эстрогена – залога красивой, гладкой кожи и женского гормонального здоровья и молодости.

Теперь сахар. Он запускает мощную волну воспалительных реакций. И увы, сахар – это не только эклеры. Это и необработанные злаки, фрукты, жаренные «корочки» (мяса, хлеба и даже сырников). Все эти вкусности способствует образованию конечных продуктов гликирования, в сотни раз ускоряющих темпы старения.

Главный секрет молодости – не только отсутствие в рационе любимых сладостей, но, в первую очередь, контроль потребления фруктов и каш. После 40 лет забудьте про овсянку с сухофруктами на завтрак. Используйте только щадящие способы приготовления пищи: запекание, отваривание, сувид.

Омега 6. Большое влияние на молодость организма оказывает дисбаланс Омега 6 и Омега 3. Откуда поступают некачественные жиры? Из рафинированных масел (в частности – подсолнечного), промышленных продуктов, молочных продуктов. Что делать? Использовать только нерафинированные масла и цельные жиры: орехи, семена, авокадо, кокос.

Лактоза молочных продуктов. Молоко и кисломолочные продукты повышают уровень инсулина крови (лактоза в молоке - тот же молочный сахар). Постоянно повышенный уровень инсулина способен вызвать целый каскад воспалительных реакций, которые неизбежно приводят к гормональному сбою, По последним данным, непереносимость лактозы у населения России выросло за 60%. Иногда симптомы считываются как «нормальные» и не связываются с употреблением молочных продуктов: головная боль, усталость, угревая сыпь. Делайте выводы.

Антинутриенты. Это естественные «защитники» растений от поедания животными, в том числе и людьми - лектины, фитаты, глютен в злаках (в том числе и пшеницы), орехах, бобовых. Вычёркивать их из своей диеты не стоит, но обрабатывать просто необходимо – так, как делали наши предки. Надо замачивать крупы и бобовые, готовить хлеб на закваске, «активировать» орехи, также замачивая их от 3 до 12 часов. Это помогает снизить нагрузку на ЖКТ, нейтрализовать антинутриенты и раскрывает весь потенциал семени на 100% - тогда оно принесет максимум пользы организму.

Стало грустно от полученных знаний? Не время расстраиваться. Время есть!

Совместить вечную молодость и яркую, вкусную еду более чем реально. Еда – это настоящее лекарство. Бесконечный источник природного коллагена, антиоксидантов, полифенолов, витаминов и минералов, которые в нужном сочетании словно по кирпичикам способны восстановить наш организм: вернуть ему силу, красоту и вожделенный тонус во всех нужных местах.

Хрустящие сдобные маковые тосты с гуакомоле и вялеными томатами, румяные веган сырники со сметаной из кешью, противовозрастной смузи-боул из зелёной гречки с асаи – как вам такие идеи блюд?

Представляю меню из 5 блюд. Они все готовятся

• без глютена
• без лактозы
• без продуктов животного происхождения
• с минимумом масла
• с использованием «активированных» орехов и круп без глютена
• с цельными жирами из авокадо, кокоса и орехов
• без сахара
• без муки
• без обжаривания!

Тосты на хлебе из зелёной гречки с гуакомоле, вялеными помидорами, гранатом и микрозелеленью

Это блюдо – самое точное и верное ЗОЖ прочтение популярных авокадо тостов. Детокс эффект хлеба при желании можно усилить натуральным углём, если выбрать «чёрный» хлеб для тостов.

Основа тостов – хлеб без муки из зелёной гречки. Она не содержит глютена, является естественным пробиотиком и способствует развитию полезной микрофлоры.

Гречка содержит рутин, который положительно действует на состояние сосудов, эффективен при варикозном расширении вен и улучшает кровообращение. Она понижает уровень глюкозы и позволяет держать сахар в крови под контролем.

Авокадо – основа гуакомоле, один из лучших антистрессовых продуктов, источник цельных жиров, калия, витамина Е, витаминов группы В и фолиевой. Яркости вкусу и ещё большей пользы нежному гуакомоле добавляют вяленые томаты, гранат и проростки амаранта.

Тосты на хлебе из зелёной гречки с гуакомоле, вялеными помидорами, гранатом и микрозелеленью от Анастасии Медведевой

на 4 порции

• 400 г авокадо хаас
• 12 вяленых помидоров
• 4 помидоров черри
• листики свежей петрушки
• 3 ст. л. сока лайма
• 4 ч. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 8 кусков хлеба из зелёной гречки, лучше «чёрный» на угле
• щепотка сухого орегано
• 4 ст. л. зёрен граната
• 30 г микрозелени
• соль, свежемолотый чёрный перец

1. Авокадо очистить, удалить косточку. Мякоть размять вилкой.
2. Вяленые помидоры, черри, петрушку мелко нарезать. Заправить смесью сока лайма и масла.
3. Смешать авокадо с подготовленными ингредиентами.Посолить и поперчить. Приправить орегано.
4. Разделить массу на 8 частей. Выложить каждую на хлеб. Украсить зёрнами граната и микрозеленью. Сразу подавать.

Сырники без творога со сметаной из кешью

Нежные сырники без грамма глютена и даже творога – мягкие, «пушистые», с кремовым послевкусием кокоса и благородной кислинкой.

Основа «сырников» – пшено, «золотая» крупа, не содержащая без глютена, но богатая кремнием. Он полезен для волос и кожи, спасает при анемии и даже уменьшает тягу к сладкому. Также пшено содержит витамины группы B, способствует понижению уровня «плохого» холестерина, улучшает метаболизм жиров благодаря содержанию фосфора, а также повышает уровень серотонина (гормона «счастья»).

Сырники готовятся без грамма масла, а в качестве источника цельных жиров используется кокосовая манна. Это суперфуд, который укрепляет иммунитет, улучшает работу ЖКТ и печени, благотворно влияет на работу суставов и мышц, улучшает обменные процессы, даёт силы, энергию и является натуральным афродизиаком.

Сырники без творога со сметаной из кешью

для 6 сырников

• 250 г пшена
• 2 ст. л. кокосовой манны (пасты на основе кокосовой стружки)
• 10 г лимонного сока
• 6 ст. л. сиропа топинамбура
• 2 ч. л. жидкой ванили
• 20 г кокосовой муки

Для сметаны:

• 100 г замоченного и очищенного кешью
• 100 мл кокосовое молоко
• 20 г сиропа топинамбура
• 1 ч. л. жидкой ванили
• 5-10 г лимонного сока
• соль

1. Для сметаны кешью промыть и обсушить. Взбить в чаше блендера с остальными ингредиентами. Убрать в холодильник минимум на 30 мин.
2. Для теста пшено отварить согласно инструкции на упаковке до полной готовности.
3. Смешать в блендере с пастой, соком лимона, сиропом, ванилью. Добавить кокосовую муку. Перемешать до однородности.
4. Убрать в холодильник на 10 мин.
5. Достать массу, разделить на 6 частей. Сформировать сырники. Переложить в форму, выложенную бумагой для выпечки. Запекать в разогретой до 180 °С духовке до полной готовности. Сырники немного охладить и подавать со сметаной.

Асаи боул из зелёной гречки с ягодами

Это идеальный детокс завтрак! Зелёная гречка – один из лучших источников антиоксидантов. Она снижает оксидативный стресс и продлевают молодость. Мощная антиоксидативная польза зелёной гречки дополнена полезными жирами, кальцием, магнием и железом из цельных орехов кешью.

Усиливает антивозрастной эффект порошок бразильских ягод асаи, обладающих способностью выводить токсины. Ягоды улучшают работу печени и почек, содержат антиоксиданты, защищая клетки от старения.

Асаи боул (чаша) из зелёной гречки с ягодами

на 4 порции

• 300 г зелёной гречки, замоченной 6-8 ч
• 2 очищенных банана
• 250 г замороженной малины
• 400 мл кокосового молока
• 2 ч. л. жидкой ванили
• 4 ч. л. порошка асаи
• 4 ч. л. урбеча из кешью
• 8 ч. л. семян чиа
• какао крупка, ягоды годжи, орехи и свежая малина для подачи

1. Гречку промыть. Смешать в чаше блендера с остальными ингредиентами. При необходимости добавьте 20-30 г сиропа топинамбура.
2. Разложить получившуюся массу по чашам.
3. Украсить каждый боул какао крупкой, ягодами годжи и чиа, орешками и свежей малиной.

Антивозрастной боул с киноа, голубикой, апельсином, авокадо и медовым соусом с пчелиной пыльцой

Суперфуд для идеальной кожи! Каждый ингредиент – золото. Киноа содержит в оптимальном соотношении всё, что необходимо для красоты, здоровья и молодости: ферменты, аминокислоты, антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатку, кальций и магний. Кроме того, это мощный источник клетчатки – основы хорошего пищеварения.

Апельсин заряжает витамином С, голубика – фитонутриентами, кокос, авокадо и пекан – цельными жирами и минералами, цуккини – натуральным коллагеном для упругости кожи.

Кейл – идеальный представитель семейства крестоцветных. Содержит сульфорафан – органическое соединение, которое обладает противораковыми и антивоспалительными эффектами, защищая клетки от любых повреждений ДНК.

Боул заправлен апельсиново-медовым соусом с пчелиной пыльцой. Эта пыльца – чудо. Она обладает мощным антисептическим, иммуностимулирующим и желчегонным действием, является источником десятка витаминов и микроэлементов, и оказывает омолаживающий эффект.

Антивозрастной боул с киноа, голубикой, апельсином, авокадо и медовым соусом с пчелиной пыльцой

На 4 порции

• 400 г двуцветной киноа
• 120 г бобов эдамаме
• 150 г очищенных долек сочного апельсина
• 160 г мякоти авокадо
• 80 г резанной мякоти кокоса
• 80 г цуккини
• 80 г листьев кейла
• 150 г голубики
• 40 г очищеного пекана или 80 г очищенного грецкого ореха

Для соуса:

• 100 мл оливкового масла «экстра вирджин»
• 400 мл свежевыжатого апельсинового сока
• 1 ст. л. мёда
• 2 ч. л. пчелиной пыльцы
• 4 ст. л. нефильтрованного белого винного или яблочного уксуса, лучше органического

1. Для соуса смешать все ингредиенты.
2. Для салата киноа приготовить согласно инструкции на упаковке.
3. Бобы эдамаме отварить.
4. С долек апельсина снять плёнки, извлечь «филе». Авокадо и кокос нарезать ломтиками, цуккини – тонкими слайсами, используя тёрку мандолину. Листья капусты порвать на кусочки.
5. По чашам разложить готовое киноа. Добавить цуккини и подготовленные ингредиенты (кроме кокоса). Украсить каждый боул кокосом и орехами. Полить соусом и сразу подавать.

Хумус из бобов эдамаме

Это хуммус, который можно есть на диете! Эдамаме – молодые соевые бобы, богатейший источник природного фитоэстрогена, растительного белка, омега-3 жирных кислот, железа и фолатов. Бобы содержат изофлавоны, улучшающие состояние костей и липидный обмен.

Хумус подаётся с хрустящими безглютеновыми сухариками из зелёной гречки.

На 4 порции

• 250 г замороженных соевых бобов эдамаме
• 2 ст. л. сока лимона или лайма
• 3 ст. л. тахини
• листики 2-3 веточек петрушки
• 2 ст. л. оливковое масло «экстра вирджин»
• 0,5 ч. л. зиры
• 2-4 ст. л. питьевой воды
• крекеры или овощные палочки для подачи
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Бобы эдамаме отварить до полной готовности.
2. Бобы перемешать в чашу блендера вместе с оставшимися ингредиентами. Взбить до однородности. При необходимости добавить воду. Посолить и поперчить.
3. Подавать с крекерами без глютена или овощными палочками.