О чем расскажем в статье:
- Что такое белок
- Функции белка
- Какие бывают белки
- Когда и сколько нужно есть белка
- Как понять, что не хватает белка
- В каких продуктах содержится белок
Что такое белок
Белок — незаменимый компонент пищи. Он имеет сложную структуру, состоит из аминокислот, соединённых между собой в цепочку разной длины. Белок содержится практически во всех органах и тканях (мышцы, кости, кожа, волосы).
Функции белка
Белок играет важную роль:
- ферментативную — ускорение химических реакций в организме
- строительную — образование клеточных и внеклеточных структур
- гормональную — регуляция обмена веществ
- иммунную — повышение защитных свойств организма
- транспортную — перемещение веществ между тканями
Организм человека использует для всех вышеперечисленных функций не сам белок, а аминокислоты, которые можно разделить на 2 большие группы.
1. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей (лизин, триптофан, валин, изолейцин, метионин, лейцин, треонин, фенилаланин, гистидин).
2. Заменимые и условно-заменимые синтезируются в организме из других аминокислот (аспартат, глутамат, аланин, серин, аспарагин, аргинин, глицин, тирозин, пролин, глутамин, цистеин, гидроксипролин, гидроксилизин).
Какие бывают белки
Белки можно разделить на животные и растительные. Первые содержат все незаменимые аминокислоты и являются более полноценными. При отказе от животной пищи необходимо очень внимательно отнестись к своему рациону. Также нужно комбинировать растительную пищу, чтобы закрывать потребность во всех аминокислотах.
Когда и сколько нужно есть белка
Нутрициолог рекомендует употреблять белок с каждым приёмом пищи. При этом нужно учитывать соотношение 1:1 растительного и животного белка.
Физиологическая потребность в белке:
- мужчины — от 75 до 114 г/сутки
- женщины — от 60 до 90 г/сутки
- дети до года — 2,2–2,9 г/кг
- дети старше 1 года — от 39 до 87 г/сутки
Оптимальный уровень рассчитывается индивидуально, с учётом физических, психологических нагрузок и факторов внешней среды. Для людей, которые активно тренируются и занимаются спортом, нужно увеличить потребление белка. Нутриент способствует сохранению мышечной массы и помогает быстрее восстановиться после активных занятий.
Как понять, что не хватает белка
Симптомы дефицита белка:
- частые ОРВИ
- мышечная слабость
- снижение физической выносливости
- отёки
- бессонница
- раздражительность
- ломкие ногти, тусклые волосы, дряблая кожа
Лабораторная диагностика уровня белка в организме проводится по 2 основным показателям:
- общий белок, который отражает обеспеченность этим макронутриентом всего организма
- альбумин — одна из белковых фракций, основной белок крови
Анализ сдаётся утром и строго натощак. Накануне не нужно менять диету, но стоит отказаться от алкоголя и пищеварительных ферментов. Также рекомендуется выпить стакан тёплой воды натощак для профилактики ложно завышенных результатов из-за обезвоживания.
В каких продуктах содержится белок
Вместе с Юлией Шараповой мы составили список доступных продуктов с высоким содержанием белка.
Количество макронутриента рассчитано на 100 г продукта животного происхождения:
- сыр пармезан — 35,8 г
- куриная грудка — 32 г
- индейка — 30 г
- говядина — 29,9 г
- крольчатина — 29,1 г
- сёмга — 25,4 г
- козий сыр — 21,6 г
- креветки — 20,1 г
- яйцо куриное —13,6 г
Растительные продукты:
- соевый протеин — 88,3 г
- семена тыквы — 30,2 г
- бобы — 26,1 г
- горох — 23,8 г
- красная фасоль — 23,6 г
- нутовая мука — 22,4 г
- кунжут — 20,5 г
- миндаль — 21,2 г
- кешью — 15,3 г
- пшено — 11,5 г
Животные белки, подвергнутые тепловой обработке, усваиваются лучше, так как происходит изменение структуры за счёт разрыва связей между аминокислотами и нутриент становится более доступным для ферментов желудочно-кишечного тракта. А продукты, содержащие растительный белок, лучше предварительно замачивать или проращивать.