Содержание статьи:
- Шпинатный суп с грибами
- Салат с диким рисом и авокадо
- Капустный салат с огурцами, зирой и кунжутом
- Треска в духовке на луковой подушке
- Спагетти с морским коктейлем в густо
- Фаршированный картофель с овощной начинкой
- Роллы с яблоками, морковью и шоколадным соусом
Шпинатный суп с грибами
Для приготовления супа на 6 порций нужно:
- 1,2 л овощного бульона
- 400–600 г свежемороженных лесных грибов
- 500 г свежего или свежемороженного шпината
- 2 луковицы
- 3–4 зубчика чеснока
- 1 большой пучок петрушки
- 100 мл белого сухого вина
- оливковое масло
- соль
- свежемолотый черный перец
- чиабатта для подачи
1. Грибы разморозьте заранее. Ножки нарежьте кружочками, шляпки – ломтиками.
2. Крупные листья шпината нарежьте соломкой, мелкие оставьте как есть. Мелко порубите петрушку. Лук и чеснок измельчите.
3. В кастрюле с толстым дном нагрейте масло, положите лук, обжаривайте 5 мин. Добавьте грибы и чеснок, жарьте 3 мин.
4. Влейте вино и дайте ему выпариться на ¾. Влейте буль он или воду, доведите до кипения, посолите. Положите шпинат и 2/3 петрушки, варите на небольшом огне 5 мин.
5. Всыпьте оставшуюся петрушку, влейте немного оливкового масла, поперчите, выключите огонь и закройте кастрюлю крышкой. Дайте супу настояться 5 мин и подавайте с чиабаттой.
На 100 г: белки 1,47 г (1,84% суточной нормы) • жиры 1,07 г (1,19%) • углеводы 3,65 г (2,17%) • ккал 29,24 (1,62%) • натрий 213,47 мг (14,72%) • общий сахар 1,27 г (2,54%) • НЖК 0,15 г (0,75%) • пищевые волокна 0,88 г (2,93%)
Салат с диким рисом и авокадо
Для приготовления салат на 4 порции нужно:
- 200 г отваренного дикого риса
- 200 г отваренной красной фасоли
- 1 крупное спелое авокадо
- 6–7 редисок
- небольшой пучок зеленого лука
- сок 1 небольшого лимона
- 3–4 ст. л. оливкового масла
- щепотка хлопьев чили
- соль
- микрозелень для подачи
1. Разрежьте пополам авокадо, удалите косточку, мякоть выньте ложкой и крупно на - режьте. Посолите и сбрызни - те лимонным соком.
2. Авокадо смешайте в миске с диким рисом, зеленым луком, шпинатом, разрезанными пополам редисками и красной фасолью.
3. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, хлопья чили, соль. Перемешайте с подготовленными ингредиентами, украсьте микрозеленью и подавайте.
Кстати: дикий рис можно заменить на коричневый или басмати.
На 100 г: белки 1,68 г (2,10% суточной нормы) • жиры 9,43 г (10,48%) • углеводы 11,01 г (6,55%) • ккал 130,05 (7,23%) • натрий 226,33 мг (15,61%) • общий сахар 0,98 г (1,96%) • НЖК 1,34 г (6,70%) • пищевые волокна 2,69 г (8,97%)
Капустный салат с огурцами, зирой и кунжутом
Для приготовления салата на 4 порции нужно:
- 500 г капусты
- 3–4 средних огурца
- 2–3 зубчика чеснока
- маленький пучок кинзы или петрушки
- 3 ст. л. семян кунжута
- 1 ч. л. семян зиры
- темное кунжутное масло
- растительное масло
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Тонко нашинкуйте капусту, разрежьте пополам получившуюся соломку. Посолите.
2. Мелко порубите чеснок. Нарежьте огурцы тонкой соломкой, добавьте к капусте вместе с чесноком, аккуратно перемешайте.
3. Нарежьте стебли зелени (листья не понадобятся) кружочками 1 мм, также добавьте к капусте.
4. Налейте в маленькую кастрюлю 2 ст. л. растительного масла, положите семена зиры и на небольшом огне прогревайте, пока семена не начнут подпрыгивать, примерно 3 мин. Полейте кипящим маслом капусту и перемешайте.
5. Обжарьте кунжут на сухой сковороде, 2 мин, остудите. Заправьте салат кунжутным маслом и перцем, посыпьте кунжутом, подавайте через 5 мин.
На 100 г: белки 2,61 г (3,26% суточной нормы) • жиры 9,05 г (10,06%) • углеводы 5,05 г (3,01%) • ккал 104,47 (5,80%) • натрий 11,76 мг (0,81%) • общий сахар 0,87 г (1,74%) • НЖК 1,26 г (6,30%) • пищевые волокна 2,71 г (9,03%)
Треска в духовке на луковой подушке
Для приготовления трески на 4 порции нужно:
- 600–700 г филе трески или 1 кг стейков трески
- 1,5 кг лука
- 100 г оливкового масла
- 1 ч. л. сладкой молотой паприки, можно копченой
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Разогрейте духовку до 220 °С (лучше с конвекцией). Застелите глубокий противень бумагой для выпечки. Приправьте рыбу солью и перцем со всех сторон, оставьте на 15 мин.
2. Очистите лук и нарежьте тонкими полукольцами. Выложите на подготовленный противень, посолите, поперчите, полейте оливковым маслом, перемешайте и распределите ровным слоем.
3. Поставьте противень с луком в верхнюю часть духовки, запекайте, пока лук не станет золотистым, 15–20 мин.
4. Выньте противень из духовки, посыпьте лук паприкой, перемешайте. Сделайте углубления для кусков рыбы и слегка закопайте их в лук.
5. Верните противень в духовку и сразу уменьшите температуру до 170 °С. Запекайте 12–20 мин, в зависимости от толщины кусков рыбы.
На 100 г: белки 6,08 г (7,60% суточной нормы) • жиры 5,43 г (6,03%) • углеводы 7,51 г (4,47%) • ккал 101,55 (5,64%) • натрий 247,5 мг (17,07%) • общий сахар 3,42 г (6,84%) • НЖК 0,78 г (3,90%) • пищевые волокна 1,40 г (4,67%)
Спагетти с морским коктейлем в густо
Для приготовления спагетти на 4 порции нужно:
- 400–500 г спагетти
- 500 г замороженного морского коктейля
- 800 г помидоров в собственном соку
- 1 большая морковь
- 2 большие луковицы
- 4 зубчика чеснока
- 2 ст. л. растительного масла
- 2 ст. л. муки
- 1 ст. л. молотой сладкой паприки
- соль
- свежемолотый черный перец
- микрозелень для подачи
1. Заранее разморозьте морской коктейль, выложив его в дуршлаг, стоящий в миске. Накройте пленкой и поставьте в холодильник. Он разморозится примерно за полдня.
2. Раздавите, очистите и мелко порубите чеснок. Очистите и очень мелко нарежьте лук и морковь.
3. В глубоком сотейнике с толстым дном нагрейте на среднем огне растительное масло. Положите лук, морковь и чеснок, немного посолите и обжаривайте, часто помешивая, 10 мин. Посыпьте мукой и обжаривайте еще 2 мин, помешивая. Посыпьте паприкой, перемешайте.
4. Сразу же влейте сок от помидоров в сотейник. В банку с помидорами опустите погружной блендер, превратите помидоры в пюре, добавьте пюре в сотейник. Влейте 100 мл воды, посолите, поперчите, готовьте на среднем огне 10 мин, часто помешивая.
5. На соседней конфорке одновременно сварите спагетти в большом количестве бурно кипящей подсоленной воды. Варите согласно инструкции на упаковке, не доварив 1 мин.
6. Выложите в сотейник морепродукты, перемешайте. Через 1 мин добавьте спагетти, перемешайте. Готовьте еще 1 мин. Выложите пасту с соусом в глубокие тарелки, украсьте микрозеленью и сразу же подавайте.
На 100 г: белки 6,05 г (7,56% суточной нормы) • жиры 2,27 г (2,52%) • углеводы 19,34 г (11,51%) • ккал 122,10 (6,78%) • натрий 287,71 мг (19,84%) • общий сахар 2,25 г (4,50%) • НЖК 0,36 г (1,80%) • пищевые волокна 1,77 г (5,90%)
Фаршированный картофель с овощной начинкой
Для приготовления картофеля на 6 порций нужно:
- 6 крупных картофелин
- 1 банка любимой консервированной овощной закуски (маринованный перец, баклажаны или овощная смесь)
- 1 ломтик белого хлеба
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2–3 веточки петрушки
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Разогрейте духовку до 190 °С. Форму для запекания застелите фольгой, смажьте оливковым маслом. Картофель вымойте щеткой, наколите вилкой и положите в форму. Закройте фольгой, плотно соединив края. Запекайте картофель 40 мин, до мягкости.
2. Пока картофель запекается, срежьте корку с хлеба, мякиш измельчите в блендере в крупные крошки. Чеснок и листья петрушки мелко нарежьте.
3. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте хлебные крошки до золотистого цвета. Снимите с огня и вмешайте чеснок и петрушку.
4. У запеченного картофеля срежьте верхнюю часть, ложкой выньте картофельную мякоть из середины, разомните ее вилкой и смешайте с овощной закуской. При необходимости приправьте солью и перцем.
5. Начините смесью лодочку из картофеля, посыпьте ароматной хлебной крошкой. Верните картофель в форму для запекания и поставьте в духовку на 10 мин. Подавайте в горячем или холодном виде.
На 100 г: белки 2,41 г (3,01% суточной нормы) • жиры 3,07 г (3,41%) • углеводы 20,21 г (12,03%) • ккал 116,03 (6,45%) • натрий 544,39 мг (37,54%) • общий сахар 1,40 г (2,80%) • НЖК 0,44 г (2,20%) • пищевые волокна 2,55 г (8,50%)
Роллы с яблоками, морковью и шоколадным соусом
Для приготовления на 4 порции нужно:
- 12 листов рисовой бумаги
- 2 разноцветных яблока
- 1 средняя морковка
- сок и цедра 1 лимона
- 2 пряника без начинки
- 1 маленький пучок мяты
- 1 ч. л. сахарной пудры
- шоколадный соус для подачи
1. Нарежьте яблоки тонкой соломкой, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой. Оборвите листочки мяты со стеблей. Стебли не понадобятся.
2. Морковь очистите, натрите на крупной терке и посыпьте сахарной пудрой, аккуратно смешайте с яблоками и мятой.
3. Раскрошите пряники – пусть крошки будут довольно крупными.
4. Окуните рисовую бумагу в теплую воду, положите на рабочую поверхность. Выложите на ближний к вам край рядком яблоки с морковью и мятой. Посыпьте пряниками, сверните в плотный ролл, подгибая открытые края. Так же сделайте остальные роллы. Сразу же подавайте с шоколадным соусом.
Кстати: вместо шоколадного соуса к роллам можно подать соус из пробитых блендером ягод или кисель.
На 100 г: белки 1,62 г (2,03% суточной нормы) • жиры 1,86 г (2,07%) • углеводы 30,68 г (18,26%) • ккал 142,42 (7,91%) • натрий 48,91 мг (3,37%) • общий сахар 3,56 г (7,12%) • НЖК 0,45 г (2,25%) • пищевые волокна 1,27 г (4,23%)