Цитрусовые
Многие знают, что при первых симптомах простуды нужна хорошая доза витамина C. Он действительно помогает укрепить иммунную систему. Вместо сока из упаковки и таблеток предпочтительнее есть свежие цитрусовые — из них витамин C усваивается лучше. А еще там есть клетчатка, которая тоже нужна для поддержания иммунитета и здоровья кишечника.
Витамин С увеличивает выработку лейкоцитов, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями. Вот какие цитрусовые нужно есть регулярно, чтобы простуды обходили вас стороной:
- грейпфрут
- апельсин
- помело
- лайм
- лимон
- мандарин
Рекомендуемая дневная норма для большинства взрослых — 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Чтобы получить дневную норму витамина, достаточно съесть один крупный апельсин, половину большого грейпфрута или 1/4 помело.
Болгарский перец
Болгарский перец — настоящий рекордсмен по содержанию витамина C. В одном небольшом перчике весом 100 г содержатся почти 3 суточные нормы витамина. При этом он в биологически доступной и легкоусвояемой форме. Идеально есть свежий болгарский перец с мясом — так лучше усвоится и витамин C из овоща, и железо из мяса.
Помимо укрепления иммунной системы, витамин С может помочь сохранить здоровую кожу. Яркий красный цвет перца говорит о большом содержании в нем бета-каротина. Его наш организм преобразует в витамин А, а он, в свою очередь, помогает сохранить хорошее зрение и здоровье кожи.
Чеснок
Чеснок не только придает вкус и аромат еде, но и издревле используется в лечебных целях. Современные ученые приходят к выводу, что он действительно эффективен против ряда вирусов, а также при высоком холестерине и повышенном давлении.
Все дело в сероорганических соединениях, которые содержатся как в сыром, так и в сушеном чесноке, а также в его масле. Это аллицин, диаллилсульфид, аджоен и другие. Доказано, что аллицин обладает противовирусным, иммуномодулирующим, противовоспалительным и антиоксидантным свойствами.
Также в чесноке нашли органические кислоты, минералы (Mg, Zn, Se), витамины (C, A, B) и ферменты. Так что обязательно стоит есть чеснок, если хотите повысить сопротивляемость болезням.
Однако не стоит есть его с утра или перед встречей. В свежем виде чеснок лучше добавлять в еду вечером, а после приема пищи тщательно чистить зубы. А вот у чеснока в сушеном виде уже не столь резкий запах, так что можно добавлять его в еду в течение дня.
Брокколи
Не все любят этот овощ, но подружиться с ним однозначно стоит. Брокколи, как и другие виды капусты, богата сульфорафаном, который обладает множеством полезных свойств. Так, сульфорафан активен в отношении раковых клеток, улучшает работу сердца и нормализует артериальное давление, а также обладает противомикробными свойствами.
Полезно есть и микрозелень брокколи: она содержит столько же активных веществ, сколько 1 кг зрелых соцветий, а вырастить ее очень легко. Особенно актуальны проростки в холодное время года. О том, как вырастить микрозелень, мы рассказывали в одном из наших материалов.
Имейте в виду, что долгая термическая обработка разрушает сульфорафан. Так что капусту нельзя подвергать воздействию высоких температур более 3–4 минут. Исследования показали, что приготовление овощей на пару или в микроволновой печи лучше всего сохраняет их пользу.
Имбирь
Когда дело доходит до лечения простуды, имбирь всегда в первых рядах среди народных средств. В обзоре, опубликованном в Международном журнале профилактической медицины, говорится о мощных противовоспалительных свойствах имбиря. Он действительно помогает бороться с простудой и гриппом.
Имбирь уменьшает уровень воспаления, облегчает симптомы тошноты. Содержащийся в нем гингерол — источник разогревающего вещества капсаицина, который способен помочь при хронических болях и снизить уровень холестерина. Имбирь можно добавлять почти везде: в чай, в воду, в горячие блюда с рисом и лапшой, в супы и даже в десерты.
Йогурт
Если хотите иметь крепкое здоровье и хороший иммунитет, то в первую очередь занимайтесь здоровьем кишечника — ешьте пребиотики (клетчатку) и пробиотики (полезные бактерии). Все это лучше получать из еды и йогурт — один из лучших источников пробиотиков. Ищите на этикетке слова «живые и активные культуры». Разнообразие бактерий в таком йогурте помогает улучшить сопротивляемость болезням. Именно такой продукт помогает иммунной системе, а не сладкий с искусственными добавками. Если вам невкусно есть просто йогурт, добавьте в него фрукты и мед.
Зеленый чай
Зеленый чай, как и черный, богат антиоксидантами флавоноидами, без которых сложно представить крепкий иммунитет. При этом зеленый чай превосходит другие сорта по уровню галлата эпигаллокатехина (EGCG), мощнейшего антиоксиданта. Процесс ферментации черного чая разрушает большую часть этого вещества. Зеленый чай же обрабатывается паром, поэтому EGCG сохраняется.
Одно из исследований показало, что EGCG может обладать противовирусными свойствами.
Курица
Не зря во время болезни нам предлагают лечиться куриным супом. Этот простой продукт помогает уменьшить уровень воспаления и облегчить симптомы простуды.
Птица (в том числе индейка) богата витамином B6. Всего 100 г мяса индейки или курицы содержат треть дневной нормы этого вещества. Витамин B6 важен для образования эритроцитов в крови, которые помогают бороться с болезнями. Бульон на куриных костях содержит желатин, хондроитин и другие питательные вещества, которые важны для заживления кишечника, здоровых суставов, красивой кожи и иммунитета.
Моллюски
Моллюски — не самая очевидная еда для поддержания иммунитета. Однако стоит отметить, что многие из них содержат цинк — важнейшее питательное вещество, которое поддерживает иммунную функцию.
Вот в каких моллюсках цинка больше всего:
- устрицы
- крабы
- мидии
- лобстер
- осьминог
Норма употребления цинка в день: 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. В 100 г устриц содержится 61 мг цинка, в 100 г краба — 3,8 мг, в 100 г мидий — 2,7 мг. Однако не стоит переедать, если готовите моллюски. Слишком большое количество цинка подавляет функцию иммунной системы.
Горький шоколад
В горьком шоколаде содержится магний, который помогает лимфоцитам связываться с патогенами и выводить их из организма. А еще достаточный уровень магния в организме неразрывно связан с качественным сном и здоровьем сердца, что непосредственно влияет на иммунитет. Чтобы ощутить на себе пользу горького шоколада, выбирайте варианты с не менее чем 75% какао. Желательно, чтобы в плитке не содержался сахар и был максимально короткий состав.