О чем расскажем в статье:
- Тренд 1. «Медленное» питание
- Тренд 2. Продукты для улучшения настроения и поддержания психического здоровья
- Тренд 3. Персонализированное питание
- Тренд 4. Противовоспалительная диета
- Тренд 5. Поддержка микробиома кишечника
- Тренд 7. Белок в фокусе внимания
- Тренд 8. Не избегать углеводов
- Тренд 9. Замороженные продукты
- Тренд 10. Снизить градус
Тренд 1. «Медленное» питание
Тезис о том, что нужно есть медленнее, чтобы не переедать, впервые получил научное подтверждение. Недавнее исследование показало, что наслаждение вкусом пищи «включает» в мозге особые клетки, отвечающие за чувство насыщения. «Нейроны сытости» обнаружились в стволе мозга — участке нервной системы, регулирующем дыхание и сердцебиение. Клетки активируются благодаря сигналам, идущим от вкусовых сосочков на языке, и, в свою очередь, передают импульсы в центр насыщения в мозге.
Если глотать пищу быстро, вкусовые рецепторы не получат достаточной стимуляции. В такой ситуации включается второй механизм контроля сытости — из кишечника. Проблема в том, что импульсы из пищеварительного тракта «доходят» до центра насыщения гораздо медленнее: если в первом случае речь идет о мгновениях, то во втором о десятках минут. Это значительно повышает риск переедания. Поэтому даже при сильном чувстве голода очень важно постараться «замедлиться» и ощутить вкус.
Тренд 2. Продукты для улучшения настроения и поддержания психического здоровья
То, что мы едим, влияет на наше настроение, а в перспективе на состояние психического здоровья. Еще в 2019 году был опубликован обзор исследований, который показал: включение в диету фруктов и овощей положительно влияет на психологическое здоровье, а их ежедневное потребление уменьшает выраженность проявлений уже существующей депрессии.
В последующие годы ученые сосредоточились на изучении конкретных пищевых компонентов, влияющих на настроение: выяснилось, что лучше всех на психику влияют продукты, богатые витамином С. Так, в 2023 году ученые установили, что киви делает жизнь веселее уже через 4 дня после начала потребления, а максимальный положительный эффект наступает через 14–16 дней. Среди других продуктов, богатых витамином С, квашеная капуста, лимоны, апельсины, ягоды, сладкий перец, яблоки.
Тренд 3. Персонализированное питание
Представление о том, что существует некий стиль питания, который может принести пользу каждому, уходит в прошлое. Сегодня эксперты все чаще говорят о необходимости подбора индивидуальной диеты. При составлении прицельного рациона учитывают пол, возраст, уровень физической активности, нюансы здоровья. Кроме того, разные люди по-разному реагируют на определенные продукты, поэтому лучшая диета для одного человека может сильно отличаться от лучшей диеты для другого.
Тренд 4. Противовоспалительная диета
Одно из самых востребованных направлений в современной диетологии — употребление продуктов, подавляющих воспаления. Результаты множества исследований показывают, что хроническое воспаление — причина или важный фактор развития множества заболеваний, включая сердечно-сосудистые, сахарный диабет, остеопороз, ускоренное старение тела и мозга.
Противовоспалительную диету используют в комплексных программах лечения многих болезней, например, для снятия хронической боли, а также в качестве профилактики. Противовоспалительными свойствами обладают жирная рыба (сельдь, лосось, семга), практически все овощи (морковь, все виды капусты, листовая зелень) и фрукты (бананы, цитрусовые), специи (куркума, корица, имбирь, чеснок).
Тренд 5. Поддержка микробиома кишечника
В 2023 году были получены новые данные о способности микробных сообществ в пищеварительном тракте снижать тяжесть течения простудных болезней, помогать при аллергических заболеваниях, позитивно влиять на психическое здоровье, укреплять кости.
Чтобы наши маленькие защитники чувствовали себя комфортно, важно употреблять достаточное количество клетчатки — она служит питательным субстратом для полезных бактерий, способствует их росту и размножению. 400–500 г овощей, фруктов, ягод в день обеспечат кишечный микробиом достаточным количеством пищевых волокон. Также полезны продукты, содержащие живые бактерии, например, кисломолочные напитки и квашеные овощи.
Тренд 6. Функциональное питание
Пища может быть не только источником энергии, но и способом влиять на различные функции организма, помочь в профилактике или в комплексном лечении конкретных заболеваний. Такой подход рассматривает не только энергетическую составляющую продуктов, но и их профилактические и целебные свойства.
В исследованиях 2023 года продемонстрировали, что употребление продуктов, богатых витамином В12 (куриное филе, печень, форель, лосось, тунец, молоко, йогурт, сыр), ускоряет заживление поврежденных тканей, а добавление в рацион большего количества овощей и фруктов (болгарский перец, брокколи, руккола, яблоки, груши и др.) может почти на четверть снизить риск развития сахарного диабета.
Тренд 7. Белок в фокусе внимания
Исследования показывают, что современный человек ест слишком мало белковых продуктов, чтобы оставаться здоровым. Сегодня все больше экспертов заявляют, что «классическая» норма белка, установленная Всемирной организацией здравоохранения (0,8 г на кг веса), является недостаточной и должна быть увеличена до 1,2–2 г. В качестве дополнительных источников белка рекомендуют рыбу, морепродукты, грибы и растения. Исследования показывают, что преобладание в диете белков растительного происхождения (полученных из таких источников, как фрукты, овощи, хлеб, фасоль, бобовые) связано с лучшим здоровьем в среднем и пожилом возрасте.
Тренд 8. Не избегать углеводов
Стремление снижать вес любой ценой привело к своего рода «демонизации» углеводов и к распространению ложного убеждения о несовместимости ЗОЖ и потребления высокоуглеводных продуктов. На самом деле дефицит углеводов плохо сказывается на мышечном тонусе, может быть причиной постоянной усталости. Одно из исследований 2023 года показало, что снижение потребления углеводов ниже 26% от общего суточного калоража нарушает процессы синтеза мышечных белков.
Оптимальными источниками углеводов, по мнению экспертов, являются свежие и замороженные овощи, фрукты, ягоды и злаки. Также не стоит полностью отказываться от «вредных» углеводов: сладостей, сдобы. Важно не употреблять их натощак, чтобы не вызвать резкий скачок инсулина в крови, и сочетать с более полезными продуктами, например, нафаршировать блинчики свежими ягодами.
Тренд 9. Замороженные продукты
Одна из причин высокого потребления вредных продуктов и нездоровых перекусов — отсутствие времени и сил на приготовление полезных блюд. Для решения этой проблемы эксперты в сфере питания советуют обращать внимание на замороженные продукты: современные технологии заморозки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ. Оптимальным выбором, по мнению ученых, являются замороженные овощные смеси — отличный здоровый гарнир, богатый клетчаткой и витаминами, который очень просто приготовить.
Тренд 10. Снизить градус
Несмотря на то, что употребление небольшого количества алкоголя не считается критичным для здоровья (ряд исследований даже свидетельствует о пользе биофлавоноидов, содержащихся в вине, для здоровья сердца), ученые советуют осторожно относиться к потреблению спиртных напитков.
Недавнее исследование показало, что дополнительный бокал вина или кружка пива в день ускоряет процессы биологического старения у людей старше 45 лет. Эксперты считают, что отличной альтернативой привычным спиртным напиткам являются так называемые «моктейли» — они готовятся по рецептам традиционных коктейлей, но без алкоголя.
Еще одним трендом современной диетологии является осознанное питание — умение прислушиваться к своему организму, отслеживать его реакции на разную пищу, фиксировать, какие продукты вызывают тяжесть, а какие приносят легкость и подъем энергии. Ощущать, нужен ли вам завтрак и какое время идеально подходит для вечерней трапезы. Изучите информацию о современных исследованиях, прислушайтесь к себе — это поможет сформировать стиль питания, оптимальный именно для вашего организма.