Сколько белка нужно есть и при чем тут смузи
По данным Роспотребнадзора, норма потребления белка зависит от возраста и пола. Детям нужно есть от 36 до 87 г белка в сутки, женщинам — от 58 до 87 г/сутки, мужчинам — от 65 до 117 г/сутки. В среднем нормальное количество белка – это 1 г на килограмм веса в сутки. Если вы тренируетесь, то потребность в белке возрастает до 1,5 г в сутки на килограмм веса.
При этом желательно есть разные виды белков: белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи и семена. Такое питание обеспечит чувство сытости и позволит вам быть энергичными между приемами пищи. Еще белки участвуют в выработке необходимых ферментов, которые приводят в действие многие химические реакции, а также помогут поддерживать гемоглобин в крови, который переносит кислород.
Говоря о белке, о смузи обычно не вспоминают. Потому что чаще всего смузи ассоциируются с клетчаткой. Но мы знаем, как обогатить этот полезный коктейль белком и превратить его в полноценный прием пищи: завтрак, обед или ужин.
Рецепты ПП-коктейлей в блендере
Смузи с ореховой пастой (22 г белка)
Орехи и бобовые способны наполнить смузи белком и множеством других полезных микроэлементов. Для этого хороши все виды, главное, чтобы у вас не было на них аллергии. Если вам кажется это сочетание странным, стоит посмотреть на Азиатские страны, где исторически используют орехи и бобы в напитках. Но помните о том, что паста сделает смузи более густым. И его можно уже не пить, а именно есть, как густой крем-суп.
Для приготовления нужно:
- миндальное молоко — 240 г
- замороженный банан — 1/2 шт.
- какао-порошок — 1 ст. л.
- арахисовая или другая ореховая паста без сахара — 1 ст. л.
- лед — 1/2 стакана
- ванильный сывороточный протеин — 1 мерная ложка
- соль в хлопьях для украшения
1. Смешайте все ингредиенты вместе с щепоткой морской соли до получения однородной массы.
2. При подаче посыпьте еще одной щепоткой морской соли.
Зеленый смузи с авокадо и яблоком (9 г белка)
Это рецепт модного стильного завтрака, которым обязательно захочется поделиться в соцсетях. К тому же за счет авокадо в смузи к клетчатке и белкам добавятся еще и полезные жиры. А еще этот напиток может стать настоящим лакомством для полдника.
Для приготовления нужно:
- кокосовая вода (или обычная) — 500 г
- шпинат — 90 г
- зеленое яблоко — 1 шт.
- авокадо — 1 шт.
- банан, замороженный минимум на 15 минут — 1 шт.
- семена чиа — 3 ст. л.
- мед — 1 ч. л.
- Положите шпинат, нарезанное яблоко и налейте кокосовую воду в блендер, смешайте до получения однородной массы.
- Добавьте авокадо, замороженный банан, семена чиа и мед и снова взбейте.
- Разлейте смузи по высоким стаканам и сразу же подавайте.
Смузи с кокосовой водой и семенами конопли (17 г белка)
Черника — суперфуд среди ягод. Она богата антиоксидантами, способствует улучшению памяти, а сахара в ней при этом мало. Можно взять замороженную чернику, а еще ее можно заменить на вишню, клубнику или любую другую ягоду. Семена конопли сделают напиток трендовым.
Для приготовления нужно:
- замороженная черника — 300 г
- кокосовая вода (или обычная) — 230 г
- обезжиренный или греческий йогурт — 120 г
- ядра конопли — 1 ст. л.
Соедините все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной массы.
Ванильный овсяный смузи (27 г белка)
В этом смузи количество белка как в полноценном мясном обеде. Он питательный и красивый. Идеальный вариант для тех, кто не любит каши в чистом виде и переживает, что не получает из-за этого всех необходимых микроэлементов. Можно все наверстать с помощью смузи.
Для приготовления нужно:
- замороженный банан — 1 шт.
- греческий йогурт — 80 г
- миндальное молоко — 60 г
- овсяные хлопья — 30 г
- сахар — 1 ч. л.
- ванильный экстракт — 1/4 ч. л.
- щепотка молотой корицы
- лед — 1/2 стакана
1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
2. Перелейте смузи в стакан или в глубокую тарелку. Можно украсить измельченным миндалем, семенами чиа и кунжутом.
Смузи «Три ягоды» (20 г белка)
Чемпион по содержанию антиоксидантов. Очень хорошо заменяет завтрак и полдник в холодное время года, когда мало сезонных свежих фруктов и ягод. Подойдут все ваши ягодные запасы из морозилки.
Для приготовления нужно:
- замороженный банан — 1 шт.
- черника — 200 г
- клубника — 200 г
- малина — 200 г
- греческий йогурт — 70 г
1. Смешайте ингредиенты в блендере.
2. Перелейте смузи в миску или в стакан, украсьте семенами льна, тыквенными семечками или мюсли.
Советы по приготовлению смузи дома
Вкусный смузи дома сделать легко, достаточно следовать нескольким советам:
- По возможности выбирайте сезонные фрукты, овощи и ягоды либо недавно замороженные.
- Избегайте использования недозрелых и перезрелых фруктов. Первые будут вязать и плохо перемалываться. Вторые добавят коктейлю лишнюю сладость.
- Если у вас не самый новый блендер, прогрейте его несколькими импульсами на низкой скорости, прежде чем увеличивать скорость. Перед тем как вылить из блендера смузи, убедитесь, что на дне не осталось льда или кусочков фруктов.
- Используйте замороженные фрукты вместо льда, чтобы смузи не разбавлять.
Другие рецепты смузи вы найдете здесь.