Содержание:
Суточные нормы белка
В рекомендациях главного государственного санитарного врача России указаны нормы для мужчин —75-114г в сутки, для женщин — 60-90г в сутки.
Взрослому человеку требуется минимум 0,8г белка на кг веса. При высокой физической активности эта цифра увеличивается в 1,5-2 раза. Беременным женщинам требуется по 1,1г на кг тела. Еще больше белка нужно пожилым, потому что с возрастом происходит снижение мышечной массы и становится сложнее выполнять привычные движения. С 20 до 80 лет потеря мышц может достигать 40%. Чтобы затормозить этот процесс, стоит увеличить количество белка до 1,2г на кг массы тела.
Почему важно есть белок ежедневно
В организме протеин расщепляется на аминокислоты и сразу идет на строительство. Он не запасается на будущее. Чтобы белок более эффективно усваивался, суточную норму рекомендуют съедать не за один раз, а равномерно распределять в течение дня. Для простоты можно пользоваться формулой: 25-30г протеина за каждый прием пищи.
Белки бывают растительного и животного происхождения. Диетологи рекомендуют одинаково любить и уважать и тех, и других.
Белки животного происхождения содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молоке, твороге и сыре. В их составе есть все аминокислоты, включая незаменимые, которые не образуются в организме, а могут поступать только извне. Животный белок усваивается на 93-96%.
Растительные белки можно получить из фасоли, гороха, гречневой крупы, риса, соевого молока, тофу, злаков, орехов и грибов. В них не достает одной-двух незаменимых аминокислот, но чередуя разные продукты, можно получить все необходимое. Растительный белок усваивается организмом не полностью – на 62-80%. Зато вместе с ним мы получаем полезную клетчатку.
Протеиновые добавки
Лучше всего получать белок с пищей. Ведь помимо протеина в натуральных продуктах есть витамины, минералы и клетчатка. Например, в яйцах есть еще холин, который укрепляет память, полезные для зрения лютеин и зеаксантин с селеном для работы иммунной системы. И это не считая витаминов D и А. Но если по каким-то причинам человек не может получить всю суточную норму с пищей или расходует слишком много белка, врач назначает дополнительную протеиновую поддержку. Основные потребители этих добавок — спортсмены, потому что им требуется особенно много белка.
Наиболее популярны сывороточные протеины, полученные из молока. Они имеют полноценный аминокислотный состав и хорошо усваиваются организмом. По технике изготовления они делятся на три типа:
- концентраты — наиболее доступны по цене, содержат около 70% белка, остальной состав приходится на жиры и углеводы;
- изоляты — содержание белка больше 90%, но их стоимость выше;
- гидролизаты — в этом случае белок расщеплен на отдельные фрагменты для улучшения усвоения, стоимость еще выше.
Казеиновые протеины тоже получают из молока. Они дольше усваиваются, а значит, и дольше обеспечивают ощущение сытости. Их чаще выбирают те, кто хочет похудеть.
При непереносимости лактозы подойдут добавки из говяжьего и яичного белка или растительные добавки на основе гороха, сои, или риса, которые предпочитают вегетарианцы.
Протеин бывает в виде порошка или смесей, которые можно добавлять в выпечку, кофе или смузи. Существуют даже протеиновые чипсы и печения.
Белок и диеты для похудения
Людям, которые хотят похудеть, часто рекомендуют белковые продукты, потому что протеины дают ощущение сытости, достаточно долго перевариваются и снижают в крови уровень грелина, «гормона голода». Так проще уменьшить суточную калорийность. К тому же, такая диета дает энергию для физических нагрузок и строительный материал для мышц.
Может ли белок навредить
Не рекомендуется употреблять более 2г протеина на 1 кг массы тела. В таком количестве белок может ударить по почкам и ухудшить пищеварение.
При хронических заболеваниях почек также не стоит ориентироваться на общепринятые нормы, а лучше следовать рекомендациям лечащего врача.
Варианты белковых завтраков и ужинов
Получить 25-30г белка за один прием пищи не так сложно. Белок на завтрак дает телу необходимый строительный материал и помогает долго сохранять чувство сытости.
Примеры завтраков:
- английский завтрак (яичница, бекон, фасоль);
- творог с ягодами;
- греческий йогурт с орехами;
- омлет с тофу.
В состав ужина хорошо включить рыбу, потому что в ней содержится белок, который легко усваивается. Все успеет перевариться до сна, а вам не захочется лишний раз заглянуть в холодильник на ночь.
Примеры ужинов:
- рыбные котлеты с овощным салатом;
- тушеная индейка с гречкой;
- цельнозерновая паста с морепродуктами.
Разнообразное питание способно обеспечить организм качественным белком в достаточном количестве. Это отличная поддержка для имунной системы, здоровья мышц и красоты волос.