Содержание статьи:
1. Апельсин
Этот сочный фрукт содержит много витаминов, и главный из них – витамин С. В одном апельсине его 80% от дневной нормы. Также в нем содержатся провитамин А, витамины группы В, калий, фолиевая кислота, флавоноиды, минералы и микроэлементы, необходимые для здоровья. А натуральные эфирные масла, которых особенно много в кожуре, полезны для кожи.
Самые сочные и сладкие плоды необязательно самые крупные. Особенно если вы хотите приготовить свежевыжатый сок, стоит выбирать фрукты небольшого размера. В них больше питательных веществ и меньше воды, а сок получается насыщенным и вкусным. Кожура у мелких апельсинов чаще всего тонкая, мякоть сочная, без грубых перегородок, поэтому в соковыжималке остается меньше отходов.
Свежий апельсиновый сок щедро снабжает нас витаминами и энергией, помогает поддерживать в норме кровяное давление, оказывает противовоспалительный и жаропонижающий эффект. Полезнее всего сок с мякотью: в нем, помимо витаминов и минералов, присутствует еще и клетчатка. Калорий в нем немного, поэтому стакан сока вполне можно пить каждый день, даже если вы следите за весом. Лучше всего пить сок не на голодный желудок, а в конце завтрака.
Сочный апельсин хорошо дополняет салаты, а также сочетается с мясом и рыбой, овощами и зеленью, сыром. Апельсиновый сок используют для заправок, например в сочетании с бальзамическим уксусом и оливковым маслом. Добавляйте апельсин, когда запекаете или тушите мясо, птицу, рыбу. Свежие цитрусовые нотки придутся кстати в блюдах со свининой или жирным лососем, дополнят яркий вкус утки и говядины, сделают интереснее курицу или индейку.
2. Киви
Киви с ботанической точки зрения не фрукт, а ягода. Под ворсистой кожурой целый кладезь полезных веществ: витамины С, А, Е и К, фолиевая кислота, пектины, пищевые волокна. Киви благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Благодаря своему составу киви укрепляет иммунитет, положительно влияет на метаболизм, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, помогает справиться с бессонницей.
– один из чемпионов по содержанию витамина С
Использовать киви лучше всего в свежем виде, чтобы максимально сохранить витамин С: при термообработке он постепенно разрушается. Например, киви – идеальный компонент для витаминных смузи. Сочетайте их с цитрусовыми, зелеными яблоками, малиной и другими ягодами (свежими или замороженными). Если вам нравятся яркие вкусы, попробуйте добавить мяту, мелиссу или щавель.
3. Сладкий перец
Сладкий перец содержит большое количество витамина С, а также витамина А, Е и группы В (в частности, фолиевую кислоту и рибофлавин). Содержание витаминов зависит от вида и цвета перца: в плодах красного цвета приблизительно в два раза больше витамина С и в восемь раз больше витамина А, чем в зеленых. В одной чашке нарезанного красного сладкого перца – около 190 миллиграммов витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму для взрослого человека.
Чтобы получить максимальную пользу, включайте в рацион плоды разных цветов. Так, в желтом и оранжевом перце много бета-каротина, благоприятно влияющего на здоровье глаз. Красный перец содержит ликопин, который защищает от воспаления и поддерживает иммунитет.
Витамин С – главный кофактор усвоения железа, поэтому богатые железом продукты стоит сочетать с продуктами, содержащими витамин С, чтобы железо хорошо усвоилось. Включайте сладкий перец в мясные блюда или блюда из бобовых, например из чечевицы.
4. Брокколи
Брокколи – чемпион по содержанию витамина С среди всех видов капусты. Эта капуста опережает и многие продукты, богатые витамином С, даже апельсины: в чашке соцветий брокколи его более 80 миллиграммов, в то время как в апельсине около 50. Также брокколи богата другими витаминами и минералами, в том числе калием и магнием, антиоксидантом сульфорафаном, а еще в этом виде капусты много белка и клетчатки.
Ешьте брокколи, чтобы улучшить пищеварение и вывести токсины из организма, укрепить иммунитет, снизить уровень холестерина и улучшить состояние кожи. Комбинация веществ в брокколи способна оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Для вкусных и полезных блюд выбирайте овощ, который имеет яркий темно-зеленый цвет и крепкий на ощупь. Если соцветия обесцветились, пожелтели, капуста начала портиться.
Брокколи, приготовленная на пару или отваренная, – классический вариант, однако капусту также можно запечь или обжарить. Кстати, замороженная брокколи сохраняет всю пользу свежей.
5. Черная смородина
Черная смородина – настоящий суперпродукт. Помимо большого количества витамина С (его здесь больше, чем в лимоне и апельсине), за антиоксидантные свойства этой ягоды отвечает флавоноид антоциан, окрашивающий ее в насыщенный чернильный цвет. Антиоксиданты помогают замедлить старение и являются профилактикой возрастных заболеваний. В частности, витамин С поддерживает выработку коллагена, от которого зависит упругость кожи, а антоцианы предотвращают возрастные проблемы со зрением: защищают от катаракты и дегенерации желтого пятна.
– настоящий суперфуд
Содержит черная смородина и другие витамины, особенного много в ней витамина А и витамина Р, который укрепляет стенки кровеносных сосудов и сохраняет их эластичность. Также ягоды богаты важными микроэлементами, в том числе марганцем, магнием, фосфором, железом. В смородине есть омега-3- и омега-6-кислоты.
В сезон полезно включать эту ягоду в рацион ежедневно, конечно, если нет противопоказаний. Достаточно горсти ягод в день (примерно 150 граммов) – учитывайте это, если сочетаете смородину с другими ягодами.
Есть много способов сохранить черную смородину на зиму: заморозить, сварить джем или варенье. Свежие или замороженные ягоды можно использовать для приготовления морсов или смузи.
Много витамина С содержится не только в ягодах, но и в листьях черной смородины. Используйте свежие или сушеные листья, чтобы приготовить душистый травяной чай, – получится полезный и по-настоящему целебный напиток с противовоспалительным и дезинфицирующим действием.