О чем расскажем в статье:
Где искать триптофан и витамин В6
Серотонин называют «гормоном счастья». В головном мозге он участвует в проведении импульсов между нейронами и отвечает за настроение. Для синтеза серотонина нужна незаменимая аминокислота триптофан, которая не может самостоятельно образоваться в организме и поступает только с пищей.
Триптофаном богаты следующие продукты:
- красная и черная икра,
- сыр,
- миндаль,
- кешью,
- фисташки,
- индейка,
- курица,
- кальмары,
- горох,
- фасоль,
- соя,
- телятина,
- шоколад.
А чтобы из триптофана образовался серотонин нам необходим витамин В6. Его мы можем получить из:
- печени,
- цельнозерновых продуктов,
- картофеля,
- бананов,
- свинины,
- курицы,
- грецких орехов.
Таким образом, борьбе со стрессом может помочь увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием триптофана и витамина В6. [2]
Какая связь у «вредной еды» и серотонина?
Что общего у пиццы, выпечки, десертов, картофеля фри, бургеров и газировки? Помимо того, что их чаще всего относят к категории фастфуда, эти продукты еще и обладают высоким гликемическим индексом и повышают уровень серотонина. Разберем, как это происходит.
Чтобы серотонин начал синтезироваться, триптофан должен попасть в головной мозг. Другие аминокислоты в крови выступают конкурентами для транспортировки триптофана.
Быстрые углеводы вызывают резкий скачок глюкозы в крови и выработку инсулина. Под действием инсулина ряд аминокислот захватывается скелетными мышцами. В результате количество конкурентов у триптофана уменьшается, и он в большей концентрации проникает в головной мозг. Серотонина образуется больше и настроение улучшается.
Вот по этой причине многие и испытывают непреодолимую тягу к не самой полезной еде. Обратная сторона злоупотребления – пищевая зависимость, набор веса и заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ. Полностью можно не отказываться от любимых «вредностей», иногда устраивая себе читмилы, а вот регулярно повышать так настроение опасно. [3]
Микробиота и ее влияние на мозг
Под термином микробиота скрываются все микроорганизмы в кишечнике человека. Их более 500 видов, а общая численность превышает количество клеток тела. Микробиота играет важную роль в здоровье человека, поскольку она способна влиять на работу мозга и наше настроение.
Как это происходит? В результате биохимических реакций микробы образуют новые вещества, передающие сигналы в мозг. Что это будут за сигналы, зависит от количества и качества бактерий. Питанием мы можем изменять состав микробиоты. Чем правильно «кормить» своих микробов? Для улучшение настроения полезно расширить рацион про-, и пребиотиками.[4]
Что такое психобиотики и для чего они нужны?
Термин «психобиотики» появился в 2012 году и означает вещества, которые оказывают влияние на психическое здоровье человека за счет взаимодействия с кишечными микробами. К ним как раз и относят:
- пробиотики — живые бактерии, приносящие пользу человеку;
- пребиотики — вещества, помогающие росту собственных полезных кишечных микроорганизмов. [5]
В исследовании, проведенном с 2018 по 2020 год, оценивали возможности психобиотической диеты и выявили, что она снижает восприятие стресса.[4] Эмоциональное состояние улучшается за счет изменения состава микробиоты кишечника.
Психобиотическая диета основана на увеличении количества пребиотиков и пробиотиков. Это цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, бобовые, ферментированные продукты. Также рекомендуют снизить потребление жареной пищи, фаст-фуда, сладких напитков, обработанного мяса и быстрых углеводов. [4]
В каких продуктах есть пробиотики?
- Йогурты — содержат молочнокислые и бифидобактерии. Но процесс производства разных йогуртов отличается и при выборе необходимо внимательно изучить этикетку, чтобы узнать, содержатся ли в нем живые микроорганизмы.
- Кефир —в составе молочно-кислые и уксусно-кислые бактерии.
- Квашеная капуста — богата молочно-кислыми бактериями.
- Кимчи — ферментированные овощи с молочнокислыми бактериями.
- Сыры — также могут содержать живые бактерии, полученные в процессе ферментации. При выборе важно изучить состав на этикетке продукта, так как не во всех сырах есть живые микроорганизмы.
Что относят к пребиотикам?
- Цельнозерновые продукты: хлеб и макароны из цельнозерновой муки, гречка, коричневый и бурый рис, хлопья из цельной пшеницы и овса, перловая крупа, киноа, булгур.
- Овощи и фрукты: брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны, брюссельская капуста, артишок, малина, груша, яблоки, апельсины.
- Бобовые продукты: чечевица, фасоль, нут, горох.
Эти продукты за счет содержания клетчатки и пищевых волокон способствуют росту и поддержанию оптимального количества полезных микроорганизмов в кишечнике.
Поменяв пищевые привычки, можно не только улучшить работу желудочно-кишечного тракта, но и позаботиться о психическом здоровье. В этом помогут увеличение в рационе продуктов, богатых триптофаном, витамином В6, пробиотиками и пребиотиками Такая диета способна влиять на эмоции, память, оказывать антидепрессивное действие, помогать организму противостоять стрессу и улучшать настроение.
Источники информации:
3. О серотонине и быстрых углеводах.