Креветки
Креветки низкокалорийны (всего 99 калорий на 100 гр) и содержат богатый спектр аминокислот, не сильно уступающий по составу мясу.
В креветках много селена, витамина B12 и жирных кислот омега-3, которые помогают здоровью сердца и работе мозга. Естественный сладковатый вкус и нежная текстура делают креветки универсальным ингредиентом, подходящим для самых разных блюд – от холодных закусок до паст и супов.
Нут
Нут богат белком – в нем его около 15 граммов на одну порцию (150 граммов). При этом в нуте широкий спектр незаменимых аминокислот, которые схожи с теми, что содержатся в мясе.
Чаще всего растительные источники белка не содержат все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и белки животного происхождения. Но если сочетать нут с другими растительными источниками белка – например, орехами и цельнозерновыми продуктами вроде киноа, вы соберете полный набор аминокислот.
Нут – хороший источник фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора и марганца. Кроме того, эти бобовые содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые снижают риск хронических заболеваний – болезней сердца и некоторых видов рака.
Если вас беспокоит экологическая сторона потребления мяса, то нут – прекрасный выбор. Для выращивания нута требуется меньше ресурсов по сравнению с источниками белка животного происхождения. Выбирая растительные белки, можно внести свой вклад в устойчивое развитие сельского хозяйства и уменьшить собственный углеродный след на Земле.
Сельдь
Сельдь сочетает в себе сразу несколько важных полезных свойств. Во-первых, она богата белком – в сельди его около 20 граммов на 100 граммов рыбы.
Во-вторых, это один из лучших источников омега-3. Эти жирные кислоты могут уменьшать воспаление в организме, улучшить здоровье сердца и работу мозга. В-третьих, сельдь является хорошим источником витамина D, B12, селена, фосфора и калия. Ну и в-четвертых – аминокислотный профиль белка сельди схож с мясом, и этот белок обладает высокой биодоступностью – то есть, легко переваривается и усваивается организмом.
Чечевица
В чечевице содержится около 9 граммов белка на 100 граммов продукта. А еще в ней много клетчатки – примерно 16 граммов на порцию. Благодаря этому, помимо восполнения потребности в белке, чечевица может улучшить пищеварение, быстро дать ощущение сытости и отрегулировать уровень сахара в крови. Клетчатка в чечевице способствует здоровью кишечника и поддерживает стабильное пищеварение.
В отличие от многих источников животного белка, чечевица не содержит холестерина, что делает ее однозначно полезной для сердца альтернативой мясу. Чечевицу можно добавлять в любое блюдо, которое нуждается в дополнительном белке: суп, рагу, карри, салаты и даже хлеб или десерты.
Яйца
Известно, что яйца – это полноценный источник белка наряду с мясом, именно поэтому они постоянно присутствуют в рационе тех, кто тренируется. Они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм. При этом белок из яйца, как и из сельди, хорошо усваивается.
Несмотря на то, что яйца содержат жир и многие спорят о его пользе, все-таки большая часть этого жира – ненасыщенные жиры, в том числе омега-3. Конечно, не стоит использовать яйца в качестве полноценного источника омега-3, но вреда при умеренном потреблении эти жиры не нанесут.
Плюс введения яиц в рацион в том, что они более доступны, чем мясо. Они обеспечивают максимум питательных веществ при относительно низкой цене, а потому доступны для широкого круга тех, кто хочет заменить мясо.