Что такое коллаген
Коллаген – это белок, отвечающий за здоровье суставов и эластичность кожи. Он находится в наших костях, коже и мышцах. Из коллагена состоит три четверти кожи и треть белка во всем теле.
Коллаген естественным образом вырабатывается в организме при соединении аминокислот из белков, содержащихся в пище. Для производства коллагена организму необходимы:
- Пролин: содержится в яйцах, молоке, грибах, спарже, разных видах капусты.
- Глицин: содержится в свиной коже, куриной коже, желатине.
- Витамин С: содержится в цитрусовых, брокколи, болгарском перце.
- Цинк: содержится в говядине, баранине, свинине, морепродуктах, бобовых, молоке, сыре, орехах.
- Медь: содержится в субпродуктах, какао-порошке, кешью, семенах кунжута и чечевице.
Существуют различные типы коллагена. Всего выделено 29 разновидностей, а самых основных – пять видов.
- Тип I, который содержится в коже, костях, связках и сухожилиях.
- Тип II – содержится в суставах.
- Тип III – содержится во внутренних органах, кровеносных сосудах и мышцах.
- Тип IV – есть в некоторых слоях кожи
- Тип V – присутствует в роговицах, а также в некоторых слоях кожи и волос.
В большинстве добавок коллагена, которые заполонили рынок БАДов, содержатся типы I, II и III, которых больше всего в организме. Это наиболее усваиваемые через еду формы коллагена, которые еще называют коллагеновыми пептидами или гидролизованным коллагеном.
Эти добавки делают из тканей коров, свиней, кур или рыб. То есть, тем, кто придерживается веганской диеты, добавки с коллагеном не подойдут. Существуют веганские версии коллагена, изготовленные из бактерий и дрожжей, но едва ли они могут по свойствам соперничать с коллагеном из животных источников.
Чем может быть полезен коллаген
Стоит сказать, что среднестатистический врач, если он не придерживается альтернативных медицинских методов (которые не отличаются безопасностью), едва ли пропишет вам добавки с коллагеном.
В норме считается, что здоровому человеку с полноценным питанием они не нужны. В термин «полноценное» входит то, что вы едите не менее 0,8 гр белка на 1 кг веса в день, а также 20-30 гр клетчатки в день. Если вы не очень разнообразно и не полноценно питаетесь и не едите столько белка, а также если вы в пожилом возрасте, то коллаген может быть в какой-то степени полезен. С чем он может помочь?
- Улучшить состояние кожи. Коллаген не повлияет на уже имеющиеся морщины, но способен сделать ее менее сухой и более эластичной. Несколько исследований показали, что добавки, содержащие коллаген, помогают замедлить старение кожи – но в основном это касается пожилых людей. Добавки с коллагеном могут стимулировать организм вырабатывать коллаген самостоятельно, способствуя и выработке других белков, которые помогают улучшать структуру кожи – в том числе эластина и фибриллина. По этой же причине от приема коллагена обычно улучшается состояние волос и ногтей.
- Уменьшить боль в суставах. Количество коллагена в организме с возрастом уменьшается, и увеличивается риск заболеваний суставов – например, остеоартрита. Некоторые исследования показывают, что добавки коллагена помогают улучшить симптомы этого заболевания и уменьшить боль в суставах. Обзор исследований с участием больных остеоартритом показал, что прием коллагена приводит к уменьшению тугоподвижности суставов и общих симптомов остеоартрита. Но для лечения этого заболевания рекомендовать коллаген пока рано, лишь в качестве поддержки при лечении.
- Замедлить потерю костной массы. Заболевание остеопороз поражает множество пожилых людей – особенно часто женщин. Остеопороз характеризуется потерей костной массы, губчатостью и повышенной ломкостью костей и частыми переломами. В первую очередь это заболевание нужно лечить препаратами у эндокринолога, но в качестве поддержки можно использовать коллаген.
- Увеличить мышечную массу. Это актуально не только для тех, кто занимается спортом, но и для тех, кто хочет сохранять активность и хорошее самочувствие до старости. Уже после 30 лет мы начинаем терять 1-3% мышечной массы в год. Чтобы потери происходили не так быстро, стоит есть много белка и дополнительно с этой целью принимать коллаген.
Как правильно принимать коллаген
Чтобы коллаген хорошо усвоился, необходимо принимать его с витамином С и только натощак, за 30-60 минут до еды. Удобнее всего размешивать порошок в воде, в которую вы выжали немного лимонного или лаймового сока, или сразу мешать его в апельсиновом соке. Если вы поедите вместе с приемом коллагена, то аминокислоты смешаются с едой, и эффект будет не таким выраженным.
Имейте в виду, что чтобы увидеть эффект, нужно пить коллаген не менее двух месяцев без перерывов.
Вы всегда можете использовать белковые добавки (например, сывороточный белок) вместо коллагена. Большой разницы в эффекте не будет, так как и то, и другое распадается в итоге распадается в итоге на те же аминокислоты.
Когда может быть вреден коллаген
Покупайте коллаген только у проверенных производителей с именем и репутацией. Так меньше вероятность, что в добавке будут примеси неизвестных веществ.
Иногда при приеме коллагена может появиться тошнота и вздутие живота. А еще люди иногда жалуются на изжогу и другие проблемы с пищеварением. Если у вас возникают такие симптомы от коллагена, то не пейте эту добавку. Если у вас нет никаких реакций и вам нравится эффект от приема, то нет причин себе отказывать в этой добавке к рациону.