- Ягоды – черешня, клубника, крыжовник, красная и черная смородина
- Молодой горошек
- Цветная капуста
- Сом
- Судак
Ягоды – черешня, клубника, крыжовник, красная и черная смородина
Ягоды – один из лучших источников витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают нам поддерживать иммунитет, снижать риски многих возрастных и хронических заболеваний, бодрее себя чувствовать и лучше справляться со стрессом.
В одном из исследований британские ученые выяснили, что у тех женщин, которые ели более 3 порций черники и клубники в день, риск сердечного приступа уменьшался на более чем 30%. Одна порция – это примерно горсть размером с кулак.
Польза ягод
Клубника как раз начинается в июне и будет с нами весь месяц. Это один из лучших источников витамина С – всего 150 гр клубники обеспечивают 100% его дневной нормы. Несмотря на естественное присутствие сахаров в составе, клубника помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета. В одном из исследований люди с избыточным весом ели клубнику с едой с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жира. В результате у них наблюдалось снижение реакции инсулина.
Черешня богата витаминами А, В1, В2, Е, РР. Она стимулирует работу мозга благодаря антоцианам, который придают ей насыщенный красный цвет. Благодаря антиоксидантам черешня помогает защищать клетки от старения и разрушения.
Крыжовник благодаря меди, железу, марганцу и биотину способен позитивно влиять на иммунитет, помогать справляться с сезонными недугами. А калий и магний в его составе укрепляют сердце и сосуды, а также помогают лучше спать.
Как готовить ягоды
Полезнее и вкуснее всего есть ягоды в первозданном виде, никак не обрабатывая. Можно добавлять их в смузи, делать из них соусы, варенье, сушить. Можно и заморозить на зиму – известно, что в замороженных ягодах пользы не меньше, чем в свежих.
Молодой горошек
В июне на рынках появляется молодой горошек – стручки со сладким горохом. В этих бобах много нерастворимой клетчатки, которая помогает быстрому насыщению, регуляции аппетита и улучшению пищеварения.
Калий важен для снижения артериального давления, а кальций из еды снижает вероятность развития сердечных заболеваний. Магний отвечает за транспортировку кальция и калия к сердцу. Так что сочетание этих трех элементов делает горошек идеальной пищей для сердечно-сосудистой системы.
В горохе есть все, что нужно для поддержки вашей иммунной системы – много витамина С, Е, а также цинка и антиоксидантов, которые помогают организму бороться с инфекцией.
При этом у горошка относительно низкий гликемический индекс, и он помогает регулировать сахар в крови. Работает это так: клетчатка и белок в горохе помогают дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи. Это значит, что нужно меньше перекусов, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые порождают вялость и апатию.
Как готовить молодой горошек
Молодой горошек настолько вкусен сам по себе, что его можно есть просто так. Если же вы хотите с ним что-то приготовить, то вкусным получится крем-суп из горошка, салаты, паста, карри. Также можно добавить его в гарнир, чтобы добавить свежести. Стручки горошка можно 2-3 минуты варить на пару или пожарить в масле.
Цветная капуста
Цветная капуста – один из самых полезных овощей, которые появляются на рынках в июле. Советуем помимо классической белой попробовать фиолетовую цветную капусту.
В ней мало калорий, но при этом в большом количестве содержатся витамины С, К и В6, а также фолиевая кислота, калий и марганец. Капуста известна своими противовоспалительными эффектами: она содержит индол-3-карбинол (I3C) и сульфорафан. Доказано, что они помогают профилактике онкологии и снижению уровня воспаления в организме, которое связано с различными хроническими заболеваниями – например, ожирением, диабетом и артритом.
Холин в цветной капусте играет важную роль в развитии и функционировании мозга. Это вещество важно для для когнитивной функции и может помочь улучшить память и обучение.
Как готовить цветную капусту
Способ приготовления напрямую влияет на то, сколько питательных веществ будет в цветной капусте. Рекомендуется готовить ее на пару или слегка обжаривать, чтобы максимально сохранить ее пищевую ценность. Также можно 2-3 минуты проварить ее в воде перед обжаркой, чтобы она была мягче.
Из цветной капусты получится отличный гарнир к любому блюду. Ее можно добавлять в запеканки, салаты, делать из нее крем-суп, карри или пюре. Вкуснее всего она получается в сочетании с жирным кокосовым молоком.
Сом
Июнь – самое подходящее время для ловли сома, и его можно найти на рыбных рынках, если вы живете в прибрежных регионах. Сам выглядит очень характерно: у него нет чешуи, большая голова, плоский рот и усы.
Сом – отличный источник витамина B12, который важен для функций нервной системы, синтеза ДНК и производства эритроцитов. Достаточное употребление витамина B12 необходимо для поддержания хорошего уровня энергии и поддержки правильного функционирования нервной системы.
В мясе сома относительно мало калорий по сравнению с говядиной или свининой, так что оно подходит для тех, кто следить за весом и хочет похудеть. В этом процессе важно соблюдать необходимое количество белка, чтобы дольше сохранять сытость. И с этим сом справляется на ура: в 100 гр этой рыбы содержится 16-17 гр белка.
При выборе сома обращайте внимание на глаза, жабры и брюхо тушки. У свежей рыбы глаза не мутные, жабры – розовые, а брюхо – белое. Если при нажатии пальцем на рыбу ямка быстро разгладилась – значит, рыба свежая.
Как готовить сома
Тушка сома обычно обладает специфичным рыбным запахом, поэтому перед готовкой стоит выдержать ее в лимонном соке около 15 минут. Сома вкуснее всего делать на пару или зажаривать в сковороде, также можно добавлять его в уху.
Судак
Судак хорошо клюет в июне, поэтому вы с большой вероятностью найдете в продаже эту свежую рыбу.
Судак богат жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Жирные кислоты омега-3 важны для сердечно-сосудистой системы, они снижают повышенный холестерин и улучшают липидный профиль. Кроме того, омега-3 помогают поддерживать функции мозга.
Судак содержит различные важные для здоровья минералы – селен, фосфор и калий. Селен действует как антиоксидант, поддерживая здоровье иммунной системы. Фосфор важен для здоровья костей и выработки энергии, калий же необходим для поддержания функции нервной системы и мышц.
Судак содержит мало ртути, в отличие от других видов хищных рыб. Так что его можно без опасений есть даже беременным и маленьким детям.
Как готовить судака
Эту рыбу можно жарить на сковороде, запекать с сыром или тушить в бульоне, сливках или сметане. К судаку из-за его нейтрального вкуса хорошо подходят любые овощи и пряности.