Как часто нужно есть рыбу
Ученые считают, что рыбу нужно есть чаще. Потому что она снижает уровень холестерина, стимулирует работу мозга и укрепляет кости. Недельной нормой потребления для взрослого человека считается 1–2 полноценных приема рыбы в неделю. Но можно и чаще, хоть каждый день на обед можно добавлять к основному блюду рыбную закуску в качестве аперитива.
Как полезнее всего готовить рыбу
Рыба полезна в любом виде, но больше всего полезных веществ в ней сохраняется при запекании в рукаве или в тажине — это посуда с высокой конусообразной крышкой и арабскими корнями. В тажине все соки рыбы и овощей не испаряются, а пропитывают друг друга. Получается не только полезно, но и вкусно. Еще щадящим считается способ приготовления рыбы на пару. Это чуть менее вкусно, но ваш организм в любом случае скажет спасибо.
А вот соленой и копченой рыбой лучше не злоупотреблять. Большое количество соли может плохо сказаться на работе сердца и нервной системы. К тому же такие блюда лучше не подавать вечером перед сном, чтобы исключить отеки. Так что если потянуло на копченое или соленое, лучше подавайте такую рыбу на обед.
Сельдь
Сельдь — это полезная, а главное, доступная и вкусная рыба. Она обитает вблизи прибрежных районов Атлантического и Тихого океанов.
Сельдь особенно полезна благодаря содержанию омега-3 и является одним из наиболее концентрированных источников этих жирных кислот. А еще она содержит много витамина Е и селена, которые действуют как мощные антиоксиданты — играют важную роль в иммунной системе и помогают минимизировать ущерб, причиняемый свободными радикалами тканям организма.
Все мы знаем о важности употребления витамина D и о том, что получаем мы его в основном от солнца. Но есть и несколько хороших его источников среди продуктов. Один из них — это сельдь. Другой крайне важный витамин — это B12, который часто в дефиците у тех, кто питается преимущественно растительной пищей. Всего 184 г сельди содержат 419% суточной нормы этого витамина.
Сельдь можно есть соленой или запекать. Если вы предпочитаете первый вариант, то ешьте ее немного, так как избыточное потребление соли может нивелировать часть полезных свойств рыбы.
Мойва
Март — разгар сезона вылова мойвы. Эта рыба отличается высоким содержанием витаминов А и D. В ней содержатся важнейшие для организма человека аминокислоты: метионин, цистеин, лизин и треонин, а также йод, бром, фтор, кальций, калий, фосфор и селен.
Исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты из мойвы благотворно влияют на уровень холестерина в крови и помогают избавиться от бляшек на стенках сосудов. Рыба также помогает снизить уровень глюкозы, что делает ее хорошим выбором для людей с диабетом.
Благодаря тому, что в ней мало костей, мойву можно есть прямо целиком с головой и хвостом, удалив лишь позвоночник.
Мойву часто едят копченой, но не стоит перебарщивать с такой рыбой, так как в процессе копчения образуются канцерогенные вещества. А еще этот метод не полностью исключает риск заразиться паразитами от рыбы.
Мойву лучше всего есть хорошо проваренной — так риски будут минимальными, и вы сможете насладиться ее полезными свойствами.
Минтай
Регулярное употребление минтая поможет контролировать уровень холестерина, а витамины B12 и B6 помогут вашему организму снизить высокий уровень гомоцистеина — аминокислоты, содержащейся в крови, которая считается важным фактором риска сердечных заболеваний.
Ниацин, содержащийся в минтае, может быть полезен для предотвращения эректильной дисфункции — одной из частых проблем мужского бесплодия. А у женщин омега-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, помогают сбалансировать уровень гормонов и отрегулировать ежемесячный менструальный цикл. Есть даже доказательства того, что эти кислоты могут быть полезны при лечении эндометриоза и синдрома поликистозных яичников.
Способов приготовления минтая бесчисленное количество: можно как запекать филе целиком, так и сделать рыбные палочки, а также порубить минтай в севиче или добавить в салат.
Треска
В треске 17 г белка на 100 г веса, а жира при этом очень мало. Белок из такой нежирной рыбы помогает нарастить мышечную массу, похудеть, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, повысить иммунитет и восстановить мышцы.
Треска почти не имеет запаха, поэтому ее можно готовить в разных соусах и маринадах: как с азиатскими соусами, так и с карри, с песто, или можно просто запечь ее, смазав маслом.
Пикша
Пикша — ценная североатлантическая рыба семейства тресковых. Пикша полезна, потому что содержит много белка, низкокалорийна и почти не накапливает ртуть. Благодаря этому ее без ограничений можно есть даже беременным и детям.
Пикша содержит много ниацина. Это вещество снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего», который предотвращает утолщение стенок артерий и атеросклероз. А пантотеновая кислота в пикше снижает уровень стресса и способствует умственному развитию детей. Пантотеновая кислота помогает регулировать выработку гормона стресса кортизола, когда человек находится в хроническом стрессе.
Пикша — низкокалорийная и полезная рыба. В ней всего 90 калорий на 100 г.
Пикшу можно запекать, жарить или варить, сдобрив специями. Не рекомендуется жарить рыбу во фритюре, так как это добавляет ей жира и нежелательных калорий.