Содержание материала:
Ферментация — это процесс, при котором бактерии и дрожжи расщепляют сахара. Изначально ферментация была придумана, чтобы сохранить свежесть продуктов, улучшить их вкус и устранить пищевые токсины.
Ферментированные продукты были частью рациона человека в течение веков, а в XXI веке люди поняли, что они влияют и на состояние здоровья. Такие продукты улучшают микробиом кишечника человека, увеличивая количество полезных бактерий, или пробиотиков. Их обязательно стоит употреблять во время и после курса антибиотиков.
Доказано, что пробиотики помогают нам улучшить пищеварение, иммунитет и даже ускорить потерю веса. В общем, одни плюсы.
Кефир
Чтобы приготовить кефир самостоятельно, вам нужны пол-литра молока жирностью от 2% и закваска либо покупной кефир.
Поставьте молоко на огонь, доведите до кипения и снимите с огня. Дайте ему остыть до теплого состояния в банке.
Добавьте закваску или 2 ст. л. кефира, перемешайте. Накройте банку марлей и отправьте в теплое и темное место, где не ниже 22 °C.
Через 7–10 часов перемешайте будущий кефир и снова оставьте примерно на такое же время.
Проверьте густоту кефира: он должен быть готов.
Кимчи
Кимчи — это популярный острый корейский гарнир, без которого не обходится практически ни одно блюдо.
Согласно исследованиям, кимчи эффективно снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину, что особенно актуально для тех, кто часто ест сладости. Частое повышение инсулина приводит к повышению уровня сахара, что, в свою очередь, повышает резистентность к инсулину.
В одном исследовании 21 человек с преддиабетом ели свежую или ферментированную капусту кимчи. Через 8 недель у тех, кто ел кимчи, снизились резистентность к инсулину, артериальное давление и масса тела.
Кимчи легко приготовить, и ее можно добавлять во все блюда: от лапши до бутербродов.
Чтобы приготовить кимчи самостоятельно, воспользуйтесь нашим рецептом.
Комбуча
Чайный гриб известен и многим поколениям советских детей. Без банки с марлей и загадочным содержимым в виде медузомицета не обходилась практически ни одна кухня.
Считается, что чайный гриб появился на северо-востоке Китая более 2000 лет назад. Сейчас напиток снова популярен благодаря тому, что стало известно о его полезных свойствах.
Исследования комбучи показали, что ее регулярное употребление может помочь снизить:
- риск сердечных заболеваний
- уровень холестерина
- сахар в крови
- прогрессирование рака
- риск нейродегенеративных заболеваний
Напиток из чайного гриба сделать очень просто. Вам понадобятся только гриб (можно найти на маркетплейсах), вода, чай и сахар. Подробно о том, как сделать комбучу и самим вырастить гриб, мы рассказывали здесь.
Если вам не хочется заниматься ферментацией, всегда можно купить комбучу в магазине — сейчас в России большой ассортимент этого напитка.
Квашеная капуста
Кисло-соленая свежая капуста — отличный источник пробиотиков. В многочисленных исследованиях с участием людей с синдромом раздраженного кишечника употребление квашеной капусты ассоциировалось с уменьшением симптомов уже через 6 недель.
В одном из исследований на животных ученые пришли к выводу, что бактерии в квашеной капусте также могут помочь снизить уровень холестерина.
В ней много лютеина и зеаксантина — эти антиоксиданты помогают укрепить здоровье глаз и снизить риск болезней.
Чтобы вкусно заквасить капусту, возьмите двухлитровую банку с крышкой, простерилизуйте ее. Тонко нашинкуйте капусту, натрите на терке морковь. Посыпьте капусту с морковью солью по вкусу и потрите ее руками. Выложите в банку и уплотните. Неплотно закройте банку и поставьте в миску — туда будет стекать сок. Оставьте в темном месте при комнатной температуре на сутки. Спустя сутки проткните палочкой для суши капусту до самого дна несколько раз. После этого оставьте ее «доходить» еще на 2–3 дня. В готовую капусту вылейте сок из миски и поставьте ее в холодильник.
Йогурт
Йогурт появился примерно 8000 лет назад. Пастухи на Ближнем Востоке, пытаясь предотвратить прокисание молока на жаре, использовали кишечник животных для его хранения. Сегодня йогурт делают, сразу смешивая бактериальную закваску с молоком.
Слегка кисловатый вкус позволяет использовать йогурт по-разному, в том числе в качестве маринада, в соусах или смузи. Существуют разные виды йогуртов, но лучше всего выбирать те, что без содержания сахара. Добавьте в йогурт фрукты, хлопья или немного меда для придания аромата.
Анализ более 100 исследований показал, что йогурт может быть полезен для здоровья:
- он улучшает здоровье кишечника
- помогает сердцу, снижая холестерин и давление
- снижает риск развития рака, особенно колоректального рака, рака молочной железы и простаты
- снижает риск диабета 2-го типа
- улучшает здоровье костей
Lactobacillus acidophilus — самый распространенный пробиотик в йогурте. Эта полезная бактерия присутствует во многих российских, греческих, исландских и других йогуртах.
Довольно легко заквасить йогурт самостоятельно. Для этого нужны молоко, закваска и посуда для созревания продукта. Берите молоко жирностью не менее 2,5%, нагрейте его до средней температуры. Всыпьте закваску, перемешайте и на 6–12 часов оставьте при температуре 40 °C (например, у батареи). Полезный йогурт готов.
Ферментированные продукты — отличное дополнение к рациону. Ферментация не только продлевает срок годности, но и делает нас здоровее.