Полезные завтраки для энергичного дня

Что прочесть в статье:

• Запеченная овсянка с ягодами на завтрак
• Боул с гречкой, тофу и овощами
• Вафли из кукурузной муки с индейкой и теплым салатом

Запеченная овсянка с ягодами на завтрак

Запеченная овсянка с ягодами на завтрак – отличное полезное лакомство для детей и взрослых. Вы можете приготовить ее не только в одной большой форме, но и в порционных формочках персонально для каждого. Для украшения можно использовать не только замороженные, но и свежие ягоды и фрукты, а в тесто добавить кокосовую стружку, какао, изюм или другие сухофрукты.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 150 г овсяных хлопьев
• 4 яйца
• 4 банана
• 200 г замороженных ягод
• 2 ст. л. меда
• 0,5 ч. л. молотой корицы
• 0,5 ч. л. разрыхлителя
• 20 г сливочного масла для формы
• щепотка соли
• сахарная пудра для подачи

Как приготовить:

1. Разогрейте духовку до 190 °С. Жаростойкую форму диаметром 22 см смажьте сливочным маслом.
2. Измельчите бананы блендером в пюре. В большой миске соедините овсяные хлопья, соль, разрыхлитель и корицу, добавьте банановое пюре и яйца, перемешайте миксером.
3. Вылейте тесто в форму, разложите ягоды и выпекайте в центре духовки в течение 20–25 мин. Полейте горячую овсянку медом, присыпьте сахарной пудрой и сразу подавайте.

Кстати

На 100 г: белки 6,04 г (7,55% суточной нормы) • жиры 5,79 г (6,43%) • углеводы 39,31 г (23,40%) • ккал 222,69 (12,37%) • натрий 81,54 мг (5,62%) • общий сахар 19,49 г (38,59%) • НЖК 2,22 г (11,10%) • пищевые волокна 3,30 г (11,00%)

Боул с гречкой, тофу и овощами

Боул с гречкой, тофу и овощами – завтрак, который подойдет всем, даже вегетарианцам и веганам. Он зарядит энергией на весь день за счет сбалансированного сочетания клетчатки, белков, жиров и углеводов. Хрустящие подмаринованные овощи в кисло-сладком соусе отлично дополнят нежный хрустящий тофу.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 200 г гречки
• 200 г тофу
• 1 небольшой кабачок
• 1 морковка
• четверть кочана пекинской капусты
• 4 веточки кинзы
• 4 ст. л. соуса терияки
• 1 ст. л. рисового уксуса
• 5 ст. л. растительного масла
• соль

Как приготовить:

1. Всыпьте гречку в сотейник, добавьте 1 ч. л. растительного масла, посолите и прогрейте на сильном огне, 1 мин. Влейте 350 мл горячей воды, уменьшите нагрев до минимального и готовьте под крышкой 20 мин. Готовую гречку аккуратно перемешайте вилкой.
2. Соедините 3 ст. л. растительного масла с рисовым уксусом и соусом терияки и перемешайте венчиком. Нарежьте кабачок и морковь тонкой длинной соломкой. Пекинскую капусту тонко нашинкуйте. Все овощи по отдельности сложите в небольшие миски, полейте небольшим количеством соуса, перемешайте и оставьте на 10 мин.
3. Нарежьте тофу ломтиками. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оставшееся растительное масло и обжарьте тофу с двух сторон до золотистого цвета.
4. Разложите отваренную гречку в 4 миски, распределите группами подготовленные овощи, в центр поместите обжаренный тофу и полейте оставшимся соусом. Украсьте листочками кинзы и сразу подавайте.

Кстати

На 100 г: белки 3,82 г (4,78% суточной нормы) • жиры 3,40 г (3,78%) • углеводы 14,19 г (8,45%) • ккал 97,14 (5,40%) • натрий 348,46 мг (24,03%) • общий сахар 1,97 г (3,94%) • НЖК 0,43 г (2,15%) • пищевые волокна 2,19 г (7,30%)

Вафли из кукурузной муки с индейкой и теплым салатом

Вафли из кукурузной муки с индейкой и теплым салатом – очень сытный завтрак, идеальный для утра выходного дня. Вафли, приготовленные на кукурузной муке и кукурузном крахмале – идеальное решение для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. При этом блюдо получается полезным и диетическим по всем параметрам – мы используем легко усваивающееся мясо индейки, йогуртовый соус и овощной салат.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 400–500 г филе индейки
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 стебля сельдерея
• микрозелень для подачи
• соль

Для вафель:

• 220 г кукурузной муки
• 60 г кукурузного крахмала
• 200 мл молока
• 3 яйца
• 50 г сливочного масла
• 1 ст. л. сахара
• 1 ст. л. разрыхлителя

Для салата:

• 250 г помидоров черри
• 100 г кукурузы (консервированной или замороженной)
• 2 ст. л. оливкового масла

Для соуса:

• 200 г греческого йогурта
• 2–3 веточки базилика
• соль, свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Положите индейку в небольшую кастрюлю, влейте 1 л воды и доведите на сильном огне до кипения. Уменьшите нагрев до минимального, посолите, добавьте разрезанную морковь, сельдерей и лук и варите под крышкой 30 мин. Оставьте остывать индейку в бульоне.
2. Приготовьте йогуртовый соус. Отделите от стеблей листья базилика и сложите в стакан погружного блендера. Добавьте йогурт, соль и перец, измельчите до однородности.
3. В сковороде разогрейте оливковое масло. Выложите кукурузу и разрезанные пополам помидоры черри, посолите, приправьте перцем и жарьте, помешивая, 5 мин.
4. Для вафель растопите сливочное масло. Отделите желтки от белков. Белки взбейте миксером в плотную пену. В большой миске соедините кукурузную муку, крахмал, соль, сахар и разрыхлитель. Смешайте молоко и желтки и влейте в мучную смесь. Добавьте растопленное масло и перемешайте миксером. Соедините со взбитыми белками и снова перемешайте.
5. Разогрейте вафельницу, смажьте пластины растительным маслом. Налейте порцию теста, закройте крышку и готовьте вафли до золотистого цвета, примерно 5–7 мин. Переложите на тарелку и продолжайте готовить, пока не закончится тесто.
6. Выньте индейку из бульона и нарежьте ломтиками. Бульон больше не понадобится, используйте его для приготовления других блюд. Разложите на тарелки вафли, добавьте салат и индейку, посыпьте микрозеленью и подавайте с соусом.

Кстати

На 100 г: белки 8,04 г (10,05% суточной нормы) • жиры 6,18 г (6,87%) • углеводы 26,34 г (15,68%) • ккал 189,12 (10,51%) • натрий 149,41 мг (10,30%) • общий сахар 14,16 г (28,32%) • НЖК 2,28 г (11,40%) • пищевые волокна 1,32 г (4,40%)