Витамин С (или аскорбиновая кислота) — пожалуй, один из самых популярных витаминов, его полезные свойства для человеческого организма всегда на слуху. Особенно сейчас, когда на рынках и в супермаркетах десятки сезонных продуктов, богатых этим полезным микронутриентом. Вопреки расхожему мнению, витамин С в высоких дозах присутствует не только в цитрусовых плодах. За примерами далеко ходить не надо — в топе по содержанию витамина С летняя зелень, смородина, петрушка, укроп, яблоки, красный и зеленый перец.
Как и у любого витамина, у С есть своя норма потребления. Для взрослого человека это примерно 90 мг в сутки. Обычно, если придерживаться разнообразного питания с упором на продукты растительного происхождения, можно получить достаточно витамина С просто из пищи. БАДы требуются в исключительных случаях, например, когда повышается риск подхватить вирус. А что еще стоит знать о витамине С? Отсеиваем мифы от фактов.
Миф: с помощью витамина С можно вылечить любое простудное заболевание
Если бы это было правдой, список лекарств ограничивался бы одним-единственным пунктом. Витамин С действительно поддерживает иммунитет, но не исцеляет, как по мановению волшебной палочки. Более того, принимать его в повышенных дозах нет никакого смысла. Этот микронутриент легко растворяется в воде, его избыток хуже всасывается тонким кишечником и выводится из организма почками.
Главным защитником теории об исцеляющем свойстве витамина С считают химика Лайнуса Полинга. Именно он предлагал во время болезни увеличивать дозу витамина С до 3 г в сутки (при норме 90 мг). Железных доказательств у гипотезы не нашлось, хотя многие продолжают в нее верить. Впрочем, один стакан с растворенной таблеткой витамина С действительно бодрит и помогает чувствовать себя лучше. Однако закупать килограммы лимонов во время простуды смысла мало. Лучше есть больше продуктов с аскорбиновой кислотой в качестве профилактики.
Факт: витамин С необходим для здоровья кожи, связок и сухожилий
Одно из главных свойств аскорбиновой кислоты — ее участие в синтезе коллагена, что, в свою очередь, снижает риск возникновения некоторых хронических заболеваний. Коллаген является основой здоровья кожи, связок и сухожилий. Кстати, для кожи важно не только это: благодаря витамину С повышается ее фотозащита, ускоряется восполнение витамина E в организме, подавляется выработка меланина — кожа становится светлее. Чтобы добиться максимального эффекта, лучше покупать аскорбиновую кислоту для местного применения и смешивать ее с кремами и лосьонами.
Миф: принимая слишком много витамина С, нельзя себе навредить
Излишки витамина С действительно выводятся из организма вместе с жидкостью, но это не значит, что не стоит соблюдать меру. Процесс усиливает нагрузку на почки и ЖКТ, может стать причиной диареи и даже образования почечных камней. Дело в том, что витамин С при выведении частично принимает форму солей оксалатов. По данным исследователей шведского Каролинского института, эта особенность аскорбиновой кислоты повышает вероятность осложнений на почки.
Факт: витамин С улучшает усвоение железа
Дефицит железа в организме может привести к анемии. Как минимум это заметно ухудшит самочувствие: появятся головокружение и сильная утомляемость. Как максимум возникнут проблемы с сердечно-сосудистой системой, сильно пострадает качество кожи, ногтей и волос. Обычно анемия появляется вследствие несбалансированного питания, если в рационе недостаточно мяса, рыбы и других железосодержащих продуктов. Для профилактики этой проблемы не будет лишним и витамин С: он существенно увеличивает биодоступность (а значит, усвоение) негемового железа, того, что содержится в растительной еде: бобовых, орехах, сухофруктах. Словом, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или по каким-то причинам не любите мясо, лучше соблюдать ежедневную норму витамина С.
Миф: витамин С снижает риск онкологических заболеваний
Эту теорию отстаивал все тот же Лайнус Полинг, он в принципе настаивал, что этот микронутриент способен справиться с едва ли не всеми болезнями. В том числе с раком. Современные исследования пока не подтвердили эффективность аскорбиновой кислоты при онкологии, а значит, это утверждение остается мифом, а не фактом.
Факт: лимоны не рекордсмены по содержанию витамина С
Если вы продолжали в это верить, спешим огорчить. Действительно, цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины) богаты витамином С, но гораздо больше его в других продуктах. На первом месте шиповник, в первой пятерке также облепиха, сладкий перец, черная смородина и киви. Среди цитрусовых плодов больше всего микронутриента в помело (65 мг на 100 г).
В настоящее время острый дефицит витамина С встречается редко. Даже при не очень сбалансированном питании набрать суточную дозу несложно. Впрочем, о последствиях нехватки аскорбиновой кислоты тоже стоит знать. Дефицит может спровоцировать возникновение цинги. Кровоточивость десен, повышенная утомляемость, долгое заживление ран, частые простуды должны дать повод задуматься и пройти обследование у специалистов.
Факт: витамин C разрушается при термической обработке
Если положить в горячий чай ломтик лимона, он не станет совсем уж бесполезным. Многое в этой химической реакции зависит от конкретного продукта, температуры и длительности обработки. Но факт остается фактом: в свежих овощах и фруктах аскорбиновой кислоты больше, чем в, например, отваренных. Поэтому уповать на пользу малинового варенья, заготовленного на зиму, не стоит.