Зачем нужны жиры
Жиры, или липиды, — важный поставщик энергии в организм: один грамм жира дает нам энергии в 9 ккал. Кроме того, липиды поддерживают обмен веществ, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, синтезировать гормоны и желчные кислоты, а самое главное — участвуют в строительстве клеток, в том числе головного мозга, который состоит из жира на 60% и является одним из самых «жирных» органов человека. Недостаток жиров приводит, в частности, к дефициту миелина — вещества, которое играет роль своего рода изоленты для отростков нервных клеток. Благодаря ему нервные импульсы не рассеиваются, и сигналы передаются быстро и точно. Одно из самых неприятных последствий нехватки миелина — рассеянный склероз.
Какие бывают жиры
Но не все жиры одинаковы полезны. Наибольшую опасность для здоровья несут так называемые трансжиры. Они вызывают множество заболеваний и являются причиной полумиллиона преждевременных смертей в год. По-настоящему вредны трансжиры, которые получают в ходе гидрогенизации растительных масел. Процесс гидрогенизации был изобретен на рубеже XIX–XX вв., а его суть, попросту говоря, — в превращении жидких масел в твердые жиры. Самый известный продукт гидрогенизации — маргарин.
В целом же все жиры, а точнее жирные кислоты, делятся на два вида — насыщенные и ненасыщенные. В молекулах насыщенных жирных кислот между атомами углерода связи одинарные, в ненасыщенных — двойные или тройные. При этом во втором случае этих связей может быть как одна (и тогда жирная кислота считается мононенасыщенной), так и две и более (такие кислоты называют полиненасыщенными). Поскольку насыщенные связи более стабильны, то и продукты, богатые насыщенными жирами, более устойчивы к внешнему воздействию (например, кислорода): это, в частности, сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и т. д. Нетрудно догадаться, что к продуктам, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, относятся в первую очередь растительные масла, химическая формула которых не позволяет им принять твердое состояние.
Важно также понимать, что в один и тот же продукт может содержать разные виды жира — вплоть до трансжиров, которые, хоть и в ничтожном количестве, есть, например, в мясе и сливочном масле.
Сколько жиров нужно человеку
Сколько и каких жиров необходимо потреблять человеку? В этом вопросе наиболее четкие рекомендации дает ВОЗ: в рационе взрослого человека жиры должны составлять не более 30% от общей затрачиваемой энергии, при этом доля насыщенных жиров ограничивается 10%, а трнасжиров — 1%.
Впрочем, эта аксиома время от времени подвергается сомнению со стороны ученых. Так, в опубликованном в 2017 году исследовании Европейского общества кардиологов говорится, что высокое потребление жиров (до 35%) не так опасно для здоровья, как злоупотребление углеводами.
Так или иначе, но факт того, что насыщенных жиров в рационе должно быть меньше, чем ненасыщенных, не оспаривается. Чрезмерное употребление продуктов животного происхождения (а именно они основной источник насыщенных жирных кислот) приводит к повышению уровня холестерина, что, в свою очередь, ведет к повышению артериального давления и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Полный отказ от насыщенных жиров также не приветствуется. Совет от диетологов: стараться употреблять животную пищу в первой половине дня.
Ненасыщенные жиры полезнее насыщенных. Их организм получает вместе с растительными маслами (оливковым, льняным, подсолнечным и др.), а также рыбой, морепродуктами, орехами, некоторыми зерновыми (например, овсом и льном). Но и с ненасыщенными жирами нужно быть осторожным: преобладание того или иного вида жирной кислоты может привести к неприятным последствиям.
Три омеги
Те, кто старается следить за своим здоровьем, конечно же, слышали о жирных кислотах омега-3 и омега-6. В последнее время в их компании все чаще упоминается также омега-9. На самом деле омега-жирных кислот гораздо больше: например, есть омега-5 и омега-7, которые также важны для нормального функционирования организма. Так, омега-5, которая в изобилии содержится в гранатовых косточках, является мощным антиоксидантом. А омега-7 замедляет процесс накопления жиров в печени, активизирует выработку коллагена, положительно влияет на метаболизм. Самый известный источник омега-7 — облепиха.
Но вернемся к трем основным омега-кислотам. В стройном ряду омега-3, омега-6 и омега-9 последняя стоит особняком: ее организм может вырабатывать сам, а потому она не относится к числу незаменимых (каковыми являются омега-3 и -6). Кроме того, исследования показывают, что дефицит омега-9 в организме встречается крайне редко. Омега-9 помогает нам усваивать глюкозу (и тем самым предупреждает риск развития диабета), повышает иммунитет, снижает уровень холестерина. В большом количестве омега-9 содержится в оливковом масле (наиболее полезно масло первого холодного отжима). Также богаты этими жирными кислотами авокадо, оливки, арахис и масло из него, грецкие орехи.
Омега-3 и омега-6 организмом не синтезируются, а потому важно включать в рацион продукты, богатые этими полиненасыщенными жирными кислотами. Лидер по содержанию омега-3 — морская рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардина. Самая важная роль, которую играет эта жирная кислота в организме, — укрепление структуры клеточных мембран. Считается, что суточная норма омега-3 должна составлять 1–2 % от общей калорийности дневного рациона.
Омега-6 (ее в сутки требуется до 5–8%) организм получает в основном с растительными маслами, некоторыми орехами, а также мясом птицы (курицы и индейки). Омега-6 повышает свертываемость крови, снижает уровень холестерина, «следит» за состоянием волос, кожи и ногтей.
В организме «омеги» действуют, что называется, сообща. Так, омега-6 усиливает воспаление (а это очень важный для нашего иммунитета процесс), а омега-3 его снижает. При дефиците омега-3 и омега-6 организм может для достижения тех же целей использовать омега-9. Но это, конечно, будет полумерой: примерно как если бы вы использовали крем для ног вместо крема для лица.
Главное — баланс
Итак, кажется, все понятно: нужно просто следить за тем, чтобы организм получал необходимое количество омега-3 и омега-6. На самом деле нет. То есть не совсем так. Очень большое значение имеет соотношение этих кислот. В рационе современного человека, согласно исследованиям, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15/1–16.7/1. Такой перекос в сторону омега-6 ведет к развитию целого спектра проблем со здоровьем, в числе которых раковые, сердечно-сосудистые, аутоимунные и воспалительные заболевания. В то же время уменьшение потребления жиров омега-6 и увеличение содержания в рационе омега-3 до пропорции 4/1 имеет эффект в виде 70%-го сокращения преждевременной смертности. Более того: исследователи выяснили, что разные соотношения омега-6 / омега-3 помогают (конечно, не в качестве основной меры) бороться с разными заболеваниями. Так, пропорция 2,5/1 в диете больных некоторыми видами рака подавляет размножение злокачественных клеток, а у страдающих ревматоидным артритом тормозит воспалительные процессы; на астматиков наиболее благотворное влияние оказывает соотношение 5/1. Для здорового же человека оптимальным считается соотношение 5/1—3/1.
Очевидно, что повышать уровень омега-6 смысла нет. Каким же образом увеличить потребление омега-3? Похоже, это тот самый случай, когда нет смысла спорить о пользе и бесполезности БАДов. Поскольку съедать каждый день необходимое количество рыбы попросту невозможно, диетологи рекомендуют принимать омега-3 в виде аптечных препаратов. Минимальная дозировка для здорового человека составляет 250–300 мг, а выбирать лучше БАДы, омега-3 для которых добыта из тушки рыбы, а не из печени. Кроме того, следует обращать внимание на состав: отсутствие консервантов и красителей — знак качества.