Длительное сидение сегодня признано причиной более чем 30 хронических заболеваний. Природой не предусмотрено, чтобы мы так много времени проводили в статичной позе, да еще и далеко не самой выгодной, с точки зрения физиологии.
Еще 120–150 лет назад подавляющее большинство людей – порядка 90% – были заняты физическим трудом. В 2019 году ВЦИОМ проводил опрос, в ходе которого 45% россиян назвали свою работу преимущественно сидячей. В городах этот процент еще выше.
Чем же так плохо длительное сидение?
В первую очередь огромной нагрузкой на позвоночник. Она минимальна, когда мы лежим на спине на жестком матрасе. Когда мы стоим, она увеличивается в 4 раза, а когда садимся – уже в 8! Кажется, что сидеть легко, но для поясницы и шеи – это серьезное испытание.
Второй негативный эффект – затруднение циркуляции крови. Нарушается ее отток по венам ног (это причина варикоза), а также кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости.
И наконец, серьезный фактор риска – гиподинамия, нехватка движения, которая приводит к набору веса, снижению тонуса мышц, уменьшению костной массы…
Что можно предпринять?
Решение вроде бы на поверхности – записаться в фитнес-клуб, ходить, бегать после работы. Варианты действительно неплохие: расход калорий увеличится, мышцы станут крепче. Но увы, полностью вопрос таким образом не снимается.
В 2015 году в авторитетном Британском научном журнале было опубликовано любопытное исследование. Оно показало: тренировки до и после работы не компенсируют все негативные эффекты длительного сидения. Двигаться нужно именно в течение дня. Если вы работаете 8 часов, хотя бы два из них (а лучше больше) рекомендуется не сидеть, а стоять, ходить, разминаться. Как этого добиться?
- Интересный тренд последних лет – работа за конторкой стоя. Либо – за специальным высоким столом, за которым можно как сидеть, так и стоять. Такое чередование – пожалуй, идеальный вариант. Но, увы, офисы такой мебелью не оборудованы…
- Обязательно делайте перерывы. Раз в час вставайте на 5–7 минут и разминайтесь. Прогнитесь вперед и назад, потянитесь, медленно покрутите головой, повращайте плечами, несколько раз поднимитесь на носки и опуститесь на полную стопу. Есть много комплексов упражнений, выполнение которых практически незаметно окружающим – подберите такой для себя.
- Ищите повод пройтись. Например, до кулера, чтобы налить воды. Не нужен целый стакан, налейте половину, а еще за половиной сходите потом.
- Не сидите, если можете не сидеть. Ходите по коридору, если нужно поговорить по мобильному, по стационарному телефону говорите стоя.
- Обедайте в кафе, до которого нужно 10–15 минут пройти.
- Чаще меняйте позу, когда сидите: периодическое перераспределение нагрузки благотворно для позвоночника. Старайтесь не сутулиться и не сидеть нога на ногу. Хорошо, если ваше кресло позволяет откидываться назад, так, чтобы между туловищем и ногами был угол примерно в 135º.
Эти простые правила помогут сохранить хорошее самочувствие даже при высокой загрузке офисной работой.