Витамин А
Это один из главных витаминов красоты. Он регулирует обновление кожи, и при его недостатке не удивляйтесь, если вместо гладкой и шелковистой она станет шершавой и шелушащейся. Сказывается витамин А также на волосах и ногтях – если в рационе его мало, то волосы будут выпадать, ногти – ломаться. Восполнить недостаток довольно просто. Витамин А в большом количестве содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, сметане, твороге, сыре, сливочном масле и икре (так что бутерброд с маслом и красной икрой – отличная идея!). Также в виде провитамина каротина он содержится в растительных продуктах – овощах и фруктах зеленого, желтого и оранжевого цвета. Провитамин – это вещество, которое при определенных условиях превратится в нашем организме в витамин. Для каротина это условие – жиры. Именно поэтому в морковный фреш рекомендуют добавлять сливки или масло, чтобы провитамин превратился в витамин А и усвоился.
Часть статьи не может быть отображена, пожалуйста, откройте полную версию статьи.
Еще один витамин красоты, который увеличивает синтез коллагена (того самого белка, что делает упругой нашу кожу) и является антиоксидантом, то есть борется с преждевременным старением организма. Признаки недостатка микронутриента часто проявляются в виде сухости кожи и ломкости ногтей. Восполнить недостаток не составит труда, если добавить в рацион растительных масел холодного отжима, орехов и семян. Только не забывайте, что эти продукты довольно калорийные и злоупотреблять ими не стоит. Для восполнения суточной нормы витамина Е достаточно будет 50 г миндаля или фундука или 2 столовые ложки оливкового или подсолнечного масла.
Витамин С
Мощнейший антиоксидант, который борется со свободными радикалами, то есть со старением. В том числе нашей кожи. Кроме того, витамин С – необходимый элемент для образования коллагена. Недостаток его грозит нам не только проблемами с иммунитетом, хронической усталостью и ослаблением мышечного тонуса, но и бледной, сухой кожей, ломкими ногтями и выпадающими тусклыми волосами. Чтобы этого не случилось, витамина С должно быть в рационе более чем достаточно, ведь это водорастворимый витамин, то есть наш организм не способен его накапливать, поэтому он должен поступать с пищей каждый день. Учитывайте только тот факт, что при приготовлении теряется большая часть микронутриента. Например, в свежевыжатом апельсиновом соке всего через 15 минут количество витамина С сократится практически в два раза. Поэтому фрукты лучше не отжимать и даже не нарезать, а есть как они есть – витаминов в них будет больше.
Витамин В2
Витамины группы В, как и витамин С, относятся к водорастворимым и не способны накапливаться в нашем теле, а значит, мы должны постоянно их получать из пищи. И если про витамин С многие из нас наслышаны и часто дополняют свой рацион добавками с данным микронутриентом, то про витамин В2 мало кто думает. А ведь он не менее важен для нашего здоровья в целом и красоты в частности. Более того, многие врачи называют его одним из наиболее важных водорастворимых витаминов, так как он участвует во многих биохимических процессах в нашем организме, необходим для образования эритроцитов, корректной работы иммунитета, щитовидной железы и репродуктивной функции. Еще это – важный микронутриент для красоты кожи, волос и ногтей. Суточная доза содержится в 100 г говяжьей печени и фете/ брынзе, в остальных продуктах витамина существенно меньше. Это яйца куриные и перепелиные, разные виды сыров, рыбная икра, орехи и семена. Только учтите, что при термической обработке теряется от 20% витамина В2.
Часть статьи не может быть отображена, пожалуйста, откройте полную версию статьи.
Единственный витамин группы В, который способен накапливаться в нашем теле, но тем не менее его дефицит встречается очень часто. Если у человека есть дефицит железа (понять можно по анализу крови на общее железо и ферритин), то довольно быстро появится и дефицит В12. Но без него нашему телу не обойтись никак. Он участвует в кроветворении и создании ДНК, а его дефицит ведет к риску развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблемам при беременности. Еще он улучшает память и концентрацию внимания, необходим для хорошего обмена веществ, здоровья и красоты кожи и волос. В растительной пище витамина В12 нет, поэтому веганам и соблюдающим посты необходимо принимать его в виде БАД. Кстати, если микробиом кишечника здоров, что, увы, бывает не так уж и часто, учитывая современный образ жизни, то наши симбиотические бактерии вырабатывают небольшое количество витамина В12.