Лиза Ходжсон, американский диетолог и член Академии питания и диетологии США: «Вы наверняка слышали сто раз: ешьте больше фруктов. А сухофруктов? Могут ли они заменить нам по пользе свежие фрукты, учитывая их несомненные плюсы - всесезонную доступность и легкость хранения. Плюс сушёные фрукты отлично подходят для перекуса, и их намного проще взять с собой, чем пару громоздких бананов или легко повреждаемых сочных груш. Но если вы когда-либо за раз съедали упаковку сушёных манго, ананасов или персиков, а потом задавались вопросом, насколько на самом деле полезны сухофрукты по сравнению со своими свежими аналогами, вы попали по адресу».
Лиза любит говорить о сушёных фруктах, потому что некоторое время сама была буквально зависима от них.
Полезны ли сухофрукты?
Краткий ответ: да. Есть фрукты в любом виде лучше, чем совсем их не есть. Кроме того, сушёные фрукты содержат примерно в 3,5 раза больше клетчатки и питательных веществ, чем свежие фрукты. В них много антиоксидантов, особенно полифенолов. Эти натуральные химические соединения – антиоксиданты – защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и поднимают иммунитет.
Есть ли недостатки употребления сухофруктов?
Краткий ответ: есть. В сушёных фруктах достаточно высокое содержание сахара и калорий. Они меньше по размеру свежих оригиналов, почти невесомы и их легко съесть слишком много за один раз, даже не заметив.
Вы можете съесть сразу 15 абрикосов или 4 целых манго? Но когда из фруктов извлекается значительное количество воды, и они превращаются в сухофрукты, съесть их можно довольно много. А это может привести к увеличенному потреблению сахара и калорий, и соответственно, к увеличению веса.
Кроме того, из-за высокого содержания клетчатки и натуральных спиртов некоторые сухофрукты могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта – вздутие живота, газообразование, диарею. Будьте аккуратны с сушёными яблоками, грушами, манго, персиками, хурмой, курагой, черносливом и вишней. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, выбирайте сушёные бананы, изюм, дыню, киви и папайю.
Когда вы покупаете сушёные фрукты – читайте этикетки. Многие из них содержат «добавленный» сахар в виде соков, сиропов или даже самого обычного сахара. Чтобы сохранить цвет, некоторые бренды используют сульфиты, порой вызывающие аллергию.
Самый здоровый и правильный способ употребления сухофруктов
Я рекомендую ограничить потребление сушёных фруктов порцией в 300 г/сутки. Лучше, если её можно разделить на несколько частей и «растянуть» во времени. Помните, что 300 г – это общий вес всех сухофруктов за день. А рекомендуемая суточная порция
- чернослива – 100 г,
- кураги – 300 г,
- яблок – 350 г,
- груш – 210 г,
- инжира – 12 штук,
- дыни – 300 г,
- фиников – 16 штук.
Так что составляйте свои миксы по вкусу. Обращаю внимание, что это общие показатели и их обязательно нужно обсудить с вашим врачом, особенно при повышенном сахаре и проблемах с ЖКТ.
Мой совет: нарежьте сушёные фрукты крупными кусочками и смешайте с орехами или добавьте в салат.
При этом, есть оптимальные сочетания «сушёные фрукты + орехи». Назову лишь несколько из них:
- изюм и грецкие орехи/фундук,
- инжир и фундук,
- курага и миндаль/фундук
- финики и кокос/бразильский орех
- финики и миндаль,
- чернослив и грецкие орехи/фундук,
- яблоко/груша и фундук
А вот дыню с орехами сочетать не рекомендую вовсе.
О сахаре и калориях
Чтобы не переусердствовать с сушёными фруктами, считайте их лакомством. Это самый простой выход из положения. А ещё можно просто запомнить топ-5 самых калорийных сушёных фруктов (содержание ккал в 100 г)*.
- Финики – 375 ккал
- Хурма сушеная – 366 ккал
- Бананы сушёные – 325 ккал
- Инжир сушеный – 304 ккал
- Персик сушёный – 239 ккал
100 г сухофруктов в среднем – 15% суточной нормы калорий.
И топ-5 самых сладких сухофруктов (содержание сахара в 100 г).
- Хурма – 80 г
- Финики – 63 г
- Бананы – 60 г
- Курага – 53 г
- Чернослив – 38 г
Данные эти усреднённые, поскольку всё зависит от сорта, рецептуры и технологии производства каждого отдельного наименования сухофруктов.
Есть ли у сухофруктов преимущества свежих фруктов?
Краткий ответ: да. Сухофрукты обеспечивает нас клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
- Чернослив обеспечивает организм кальцием для укрепления костей и клетчаткой, регулирующей ЖКТ.
- Финики способствуют фертильности и родам, являются наиболее питательными из сухофруктов.
- В кураге содержатся витамины группы А, С, РР, В1, В2 и минералы (фосфор, натрий, кальций, магний, железо). Курага помогает укреплять кости и иммунитет. При этом, курага без сульфитов лучше, чем курага с сульфитами.
- Изюм, один из самых популярных сухофруктов, помогает с кровяным давлением, снижает уровень холестерина и способствовать сытости.
И напоследок ещё немного цифр:
- 3 свежих абрикоса весом 180 г равняется 40 г кураги
- 1 горсть винограда, 170 г – 40 г изюма
- 1 персик, 150 г – 40 г сушёных персиков
- 3 сливы, 190 г – 40 г чернослива
- 1 яблоко, 200 г – 40 г сушёных яблок
- И 3,3 кг свежего инжира превращаются в 1 кг сушёного».
Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.