Сломаем один из стереотипов – чтобы оставаться в хорошей форме, не обязательно сидеть на диетах. Лишая себя каких-то продуктов, вы вносите дисбаланс в рацион и рискуете тем, что у вашего организма просто не хватит энергии на позитивный настрой и противостояние инфекциям. Борясь со своим аппетитом, вы работаете против самих себя. Мы подготовили для вас несколько простых правил здорового и вкусного питания, которые помогут радоваться жизни даже в самую плохую погоду.
Правило №1 Ваш рацион должен быть сбалансированным
Специалисты советуют придерживаться такого соотношения питательных веществ в рационе, чтобы наш организм получал максимум разнообразных питательных веществ:
- Белки — 15%. Ими богаты говядина, курица, индейка, рыба, молочные продукты.
- Жиры — 35%. Жиры содержатся во всех продуктах, за исключением напитков, фруктов и некоторых овощей. Необходимо строго контролировать потребление «явных» жиров — растительного масла (не более 20 г в сутки) и животных жиров (10 г в сутки).
- Углеводы — 50%. Из них на сложные углеводы (овощи, фрукты и крупы) приходится 40%, а оставшиеся 10% нужно добирать за счёт простых углеводов (соки, сладкие газированные напитки типа кола и др., некоторые сладкие фрукты, в том числе виноград и бананы, шоколад, мёд). Кстати, по содержанию простых углеводов газировка вполне сопоставима с фруктовыми соками. Так что после вкусного и полезного обеда можно спокойно насладиться стаканом любимого напитка в кругу семьи.
Правило №2 Ешьте мало, но часто
Еще одно важное правило, чтобы сохранить энергию и хорошее настроение – старайтесь не только подбирать сбалансированное меню, но и правильно распределять ежедневный рацион. Это значит, что питаться нужно с умом – маленькими порциями и часто – не менее 4-5 раз в день. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4 часов.
Правило №3 Больше пейте
Ошибочно считать, что много пить нужно только в жаркие летние дни. Осенью и зимой наш организм также нуждается в получении достаточного количества воды – по 40 мл на килограмм массы тела в сутки. Половина этой нормы должна поступать с напитками, а половина – с едой.
Пусть выбор напитков будет таким же разнообразным, как продуктов питания. Пить можно не только воду, но и любые безалкогольные напитки – от воды и чая с лимоном до сока и газировки. Ведь все они на 85-99% состоят из воды и вносят свой вклад в поддержание водного баланса организма.
Да, вы не ослышались, пить можно, действительно, любые безалкогольные напитки. Даже сладкую газировку, ведь это не только вкусный способ утолить жажду, но и источник простых углеводов – основных поставщиков энергии для нашего организма. «Разумное потребление сахара отнюдь не противопоказано здоровым людям. Главное – соблюдать меру и учитывать калорийность напитков в рационе», - советует к.м.н., врач-диетолог Оксана Комарова.
Информацию о калорийности всегда можно найти на упаковке. Например, на этикетке напитка Coca-Cola написано, что в порции объемом 250 мл содержится 105 ккал, то есть 4,2% от суточной потребности*.
А для укрепления иммунитета попробуйте заменить привычный чай настоями ромашки или шиповника.
Несколько вкусных и полезных рецептов блюд от Гастрономъ.ру – попробуйте ввести их в свое ежедневное меню и ваш рацион будет сбалансированным и разнообразным.
Коул слоу из яблок и корня сельдерея
В этой оригинальной вариации на тему американского салата коул слоу мы предлагаем интересное сочетание яблок, корня сельдерея и грецких орехов. Яблоки и корень сельдерея — продукты диетические, а сытность этому блюду обеспечивают грецкие орехи (65,2 г на 100 г).
Эта лёгкая и диетичная закуска. Мясная составляющая этого рецепта — варёная говяжья вырезка: приготовленная таким образом, она гораздо более полезна, чем жареное мясо. Кроме того, говядина отвечает за необходимую дневную норму животного белка.
Рататуй — одно из важнейших блюд прованской кухни, тушёные овощи — как правило, баклажаны, кабачки, перцы и помидоры (хотя возможны и варианты). Полезней не придумать! Главное — не перестараться с тушением: кусочки овощей должны сохранять свою форму и естественный вкус.
Как известно, паста — если это паста из твёрдых сортов пшеницы — не только не вредит фигуре, но и очень полезна для организма. Тарелка пасты, к примеру, даёт нам дневную норму углеводов. А если сочетать пасту с растительным маслом и морепродуктами, калорийность её вообще будет очень невысока.
Ну и на десерт — фруктовый салат. Заправьте кусочки фруктов смесью мёда, масла грецкого ореха, мака и креплёного вина.
Приятного вам аппетита! Питайтесь правильно и не отказывайте себе в привычных удовольствиях!
* Рекомендуемый уровень калорийности рациона – 2500 ккал в сутки в соответствии с TP TC 022/2011.