Что такое витамины?
Витамины – это химические соединения в пище, жизненно важные для роста, развития, обмена веществ и энергии. Они относятся к микронутриентам, т.е. требуются в очень малых количествах, измеряемых миллиграммами (мг) и микрограммами (мкг). Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины
К ним относятся витамины А, Е, D и К. Витамин К синтезируется в кишечнике особыми бактериями, витамин Д образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамины А и Е поступают с пищей, соответственно, содержащей животные жиры и растительные масла. Кроме того, бета-каротин (предшественник витамина А) есть в оранжевых овощах и фруктах и зеленых листовых овощах. Витамины А, Е и Д запасаются в организме в печени и жировой ткани, поэтому их избыточные дозы в виде синтетических витаминов могут быть токсичными при длительном или неправильном употреблении. Хорошая новость в том, что при нормальном питании и образе жизни ребенок не будет испытывать их дефицита.
Водорастворимые витамины
К ним относятся витамин С и витамины группы В, их восемь, это разные химические соединения, которые участвуют в качестве ферментов в метаболизме, необходимы для кроветворения и нервной системы. Водорастворимые витамины (кроме витамина В12) не могут запасаться в организме, они должны ежедневно поступать с едой. Если этих витаминов будет слишком много, они не усвоятся, не принесут пользы, а просто будут выведены с мочой. Родителям, которые любят самостоятельно давать детям поливитамины под влиянием рекламы, я говорю, что единственный эффект от этого – дорогая моча их мальчиков и девочек.
Рекомендации по потреблению витаминов
По рекомендации ВОЗ здоровые дети в развитых странах должны получать витамины и микроэлементы естественным образом из продуктов. При активном образе жизни, который обеспечивает детям хороший аппетит, если ребенок ест продукты всех пищевых групп, он не нуждается в дополнительных синтетических витаминах. Группы продуктов, которые должен получать ребенок:
- зерновые (крупы, макароны, хлеб из нерафинированной муки),
- овощи,
- фрукты,
- молочные продукты,
- масла,
- источники белка животного и растительного происхождения (мясо, рыба, бобовые).
Фаст-фуд и «мусорная» еда при всей своей калорийности практически не содержит витаминов.
Далеко не все полезные вещества, которые есть в продуктах, расшифрованы. Заменяя еду таблетками, вполне вероятно, мы лишаем ребенка чего-то важного.
На усвоение витаминов влияет много факторов: возраст и пол, рост и вес, физическая активность, наследственность, образ жизни, пищевые привычки, место проживания, индивидуальные особенности обмена веществ, состояние желудочно-кишечного тракта, перенесенные заболевания и т.д. Понять, каких именно витаминов недостает ребенку, назначить витаминный препарат в нужной форме и дозировке, чтобы разные витамины не мешали друг другу всасываться, может только врач.
Немного об аскорбиновой кислоте
Все читали о том, как уходящие на много месяцев в плавание матросы, у которых не было свежих овощей и фруктов, заболевали цингой. Этот классический авитаминоз в цивилизованных странах практически не встречается, однако могут быть гиповитаминозы, когда содержание витамина снижается из-за недостаточного поступления с пищей, повышенной потребности в нем или плохого усвоения. Витамин С необходим для синтеза коллагена, улучшает усвоение железа из растительной пищи, является антиоксидантом (как витамин Е и каротиноиды) и влияет на защитные реакции организма.
Никакие витамины, в том числе и витамин С, не способны предотвратить или вылечить простудные заболевания. Также они не могут повысить школьную успеваемость!
Достаточная суточная доза витамина С содержится в:
- 1 большом апельсине,
- 1 болгарском перце,
- 2-3 молодых картофелинах,
- 200 г любой капусты.
Не стоит забывать о таких зимних источниках витамина С, как квашенная капуста, моченые яблоки и брусника, «живой» компот из брусники или клюквы, цитрусовые, зеленый лук и пряная зелень.
Как сохранить витамины в еде?
- Водорастворимые витамины разрушаются под действием света, при длительном хранении и термической обработке продуктов (теряется от 25 до 100% витаминов), при многочисленных циклах замораживания-размораживания. Содержание витаминов в овощах, выращенных в открытом грунте, значительно выше, чем в тепличных и может варьироваться по сезонам. Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в пище:
- не храните продукты на свету;
- чем быстрее вы приготовите и съедите то, что принесли из магазина, тем лучше;
- чистите и нарезайте овощи и фрукты непосредственно перед приготовлением;
- не замачивайте овощи и крупы в воде;
- кладите овощи в кипяток и готовьте в как можно меньшем объеме воды;
- варка на пару, приготовление на гриле, припускание и быстрое обжаривание предпочтительнее длительного кипячения или запекания;
- используйте овощной отвар для супов и соусов;
- обязательно ешьте сырые фрукты и овощи разных цветов.