Сбалансированное на неделю на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

ЗАВТРАК (7:00-10:00)

Каша/гранола/ленивая овсянка (150г) + ягоды/фрукты (200г)

ПЕРЕКУС (10:00-13:00)

Овощи (150г) + сыр (30г) + хлеб (50г)

Овощной салат с сыром

ОБЕД (13:00-16:00)

Бобовые (100г) + овощи (250г) + крупа/хлеб/картофель/макароны (50г)

Чечевичный суп

Фалафель

Булгур с фасолью и томатами

Чечевичные котлеты

УЖИН (18:00-20:00)

Рыба пресная (120г) + овощи (150г) + крупа (100г)

Рыба в томатах

+ растительное масло (15г)

+ сметана (30г)/ сливочное масло (10г)

+ орехи/семечки (10г)/ оливки (30г)/ авокадо (50г)

+ мед (10г)/ сухофрукты (30г)/ шоколад/ пастила/ зефир (20г)

ВТОРНИК

ЗАВТРАК (7:00-10:00)

Нутовый омлет/фалафель (100г) + овощи (150г) + ц/з хлеб (70г)

Фалафель

Чечевичные котлеты

Хумус

ПЕРЕКУС (10:00-13:00)

Йогурт/ кефир/ ряженка (200мл) + ягоды/фрукты (200г)

ОБЕД (13:00-16:00)

Крупа/ макароны/ картофель (150г) + овощи (250г)

УЖИН (18:00-20:00)

Крупа/ макароны/ картофель (100г) + тофу/бобовые (120г) + овощи (150г)

Булгур с фасолью и томатами

Фалафель

Чечевичные котлеты

+ растительное масло (15г)

+ сметана (30г)/ сливочное масло (10г)

+ орехи/семечки (10г)/ оливки (30г)/ авокадо (50г)

+ мед (10г)/ сухофрукты (30г)/ шоколад/ пастила/ зефир (20г)

СРЕДА

ЗАВТРАК (7:00-10:00)

Творог 5% (120г) + фрукты/ягоды (230г)

ПЕРЕКУС (10:00-13:00)

Овощи (200г) + ц/з хлеб (50г)

ОБЕД (13:00-16:00)

Крупа(150г) + овощи (200г)

УЖИН (18:00-20:00)

Рыба пресная (100г) + овощи (150г) + крупа (100г)

+ растительное масло (15г)

+ сметана (30г)/ сливочное масло (10г)

+ орехи/семечки (10г)/ оливки (30г)/ авокадо (50г)

+ мед (10г)/ сухофрукты (30г)/ шоколад/ пастила/ зефир (20г)

ЧЕТВЕРГ

ЗАВТРАК (7:00-10:00)

Пашет из тофу/ хумус (100) + овощи (150г) + ц/з хлеб (70г)

Фалафель

Хумус

ПЕРЕКУС (10:00-13:00)

Йогурт/кефир (200 мл) + ягоды/фрукты (200г)

ОБЕД (13:00-16:00)

Бобовые (120г) + овощи (150г) + каша (100г)

Булгур с фасолью и томатами

Чечевичные котлеты

УЖИН (18:00-20:00)

Овощи (250г) + каша (100г)

+ растительное масло (15г)

+ сметана (30г)/ сливочное масло (10г)

+ орехи/семечки (10г)/ оливки (30г)/ авокадо (50г)

+ мед (10г)/ сухофрукты (30г)/ шоколад/ пастила/ зефир (20г)

ПЯТНИЦА

ЗАВТРАК (7:00-10:00)

Творог (120г) + овощи (150г) + ц/з хлеб (50г)

ПЕРЕКУС (10:00-13:00)

Ягоды/фрукты (250г)

ОБЕД (13:00-16:00)

Крупа(150г) + овощи (200г)

УЖИН (18:00-20:00)

Морепродукты (100г) + овощи (150г) + крупа (100г)

+ растительное масло (15г)

+ сметана (30г)/ сливочное масло (10г)

+ орехи/семечки (10г)/ оливки (30г)/ авокадо (50г)

+ мед (10г)/ сухофрукты (30г)/ шоколад/ пастила/ зефир (20г)

СУББОТА

ЗАВТРАК (7:00-10:00)

Блины/ панкейки/ вафли (150г) + ягоды/ фрукты (200г)

ПЕРЕКУС (10:00-13:00)

Овощи (150г) + сыр (30г)

или

ЗАВТРАК

Крупа (150г) + овощи (150г) + сыр (30г)

Кускус с овощами

ПЕРЕКУС

Ягоды/фрукты (250г)

ОБЕД (13:00-16:00)

Крупа/макароны/картофель (100г) + овощи (200г) + бобовые

(100г)

Булгур с фасолью и томатами

Фалафель

Чечевичные котлеты

УЖИН (18:00-20:00)

Фучжу/соевое мясо (120г) + овощи (200г) + крупа (50г)

+ растительное масло (15г)

+ сметана (30г)/ сливочное масло (10г)

+ орехи/семечки (10г)/ оливки (30г)/ авокадо (50г)

+ мед (10г)/ сухофрукты (30г)/ шоколад/ пастила/ зефир (20г)

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ЗАВТРАК (7:00-10:00)

Творог 5% (120г) + фрукты (200г)

ПЕРЕКУС (10:00-13:00)

Овощи (200г) + ц/з хлеб (50г)

ОБЕД (13:00-16:00)

Рыба жирная(100г) + крупа (100г) + овощи (150г)

УЖИН (18:00-20:00)

Крупа (150г) + овощи (200г)

+ растительное масло (15г)

+ сметана (30г)/ сливочное масло (10г)

+ орехи/семечки (10г)/ оливки (30г)/ авокадо (50г)

+ мед (10г)/ сухофрукты (30г)/ шоколад/ пастила/ зефир (20г)