Лучшее время для завтрака и что есть по утрам, чтобы хорошо себя чувствовать: советы умного врача

На какие вопросы отвечает эксперт:

• А нужен ли завтрак?
• В какое время завтракать?
• Сколько съедать на завтрак?
• Каким должен быть завтрак?

А нужен ли завтрак?

Сначала разберемся, надо ли вообще завтракать. 15% людей, по данным опросов, никогда не едят утром. И что им за это будет? На первый взгляд, ничего. Это раньше завтрак считался основным приемом пищи за день, а теперь все либерально. Хочешь, ешь, не хочешь – кто же тебя заставит.

Впрочем, в пользу завтрака есть разные научные доводы. Посмотрите на лабораторных мышей – если оставить их утром голодными, у них меняется работа иммунной системы, и повышается риск подхватить инфекцию. За людьми ученые, понятное дело, тоже следят. Опыт многих тысяч американцев показывает связь пропущенных завтраков с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одно наблюдение – те, кто не едят по утрам, недополучают кальция, клетчатки, витамина С и других нутриентов. Добрать норму за счет следующих приемов пищи уже не получается – начав день натощак, люди затем перебирают простых углеводов и жиров. Оголодавшего человека привлекает «комфортная» еда, в которой много калорий и мало пользы, а не витаминные салатики и смузи из зеленой гречки. Такова правда жизни, подтвержденная научными исследованиями.

Отдельный разговор о детях и подростках. Оказывается, лиши их завтрака – и у них повышается риск ожирения. Они же все равно потом захотят есть – и отправятся в ближайший фастфуд. Так в нежном возрасте и формируются кривые пищевые привычки, которые аукаются проблемами со здоровьем. Британские ученые тоже голосуют за завтрак – выяснилось, что на пустой желудок школьники хуже соображают и в итоге получают более низкие оценки на экзаменах по сравнению с теми, кто по утрам нормально ест. Словом, пропускать завтрак самим и разрешать не завтракать детям – так себе идея.

В какое время завтракать?

Позавтракать хорошо бы в течение часа-двух после того, как проснулся. Как быть тем, кто с утра вообще не хочет есть? Самый простой совет – перестать плотно и поздно ужинать. Тогда вместе с вами проснется и аппетит. Другой актуальный вопрос – а если времени нет? Тут выручают заготовки – крупа, замоченная с вечера, овсянка, сваренная заранее, блюда, приготовленные в свободное время и упрятанные в морозилку и т. д. Или простая еда вроде цельнозерновых мюсли, греческого йогурта, орехов, семян, фруктов и т. д., которую не надо готовить.

Если в первой половине дня вас ждет спортзал, можно полноценно поесть за пару часов до тренировки. Или минут за 30 до ее начала перекусить бананом или тостом с авокадо/кусочком нежирного мяса. Если съесть слишком много, заниматься будет сложно и лениво. Недостаточно, особенно если вы астеничная девушка или склонны к гипогликемии – энергии может не хватить на полноценный тренинг, будете чувствовать себя усталым. Другой вариант – заниматься натощак: есть данные, что «голодные» тренинги улучшают обмен веществ. Но это не всем подходит.

Сколько съедать на завтрак?

Давняя поговорка гласит: завтракать надо как король, обедать – как принц, ужинать – как нищий. Считается, такой подход помогает сбросить вес и поддерживать хорошую форму, потому что утренние калории лучше сжигаются. Однако, судя по данным разных исследований, тут все очень завязано на циркадных ритмах конкретного человека. Можно предположить, что «жаворонки» действительно быстрее сжигают калории с утра, а «совы» в это время еще сонные, метаболизм их вял и небыстр. Но в чем ученые сходятся, так это в том, что плотный завтрак уменьшает риск перебора простых углеводов в течение дня.

В целом нормальным считается получить за завтраком 30-40% дневных калорий. Но многое зависит от физической нагрузки – если с утра спорт, можно съесть большой завтрак, будет куда потратить энергию. А если позавтракал и сел работать – лучше ограничить аппетит.

Каким должен быть завтрак?

Полезный завтрак одновременно и сытный, и полезный. Сладкие хлопья, пончики и вафли – не то, в чем нуждается организм утром. Ему нужны белок, сложные углеводы, клетчатка и немного полезных ненасыщенных жиров. Ориентируйтесь на модель тарелки, это правило актуально и для завтрака, и для любого другого приема пищи. Половину ее должны занять овощи и фрукты (хорошо, если в виде салатиков), четверть – белок (сыр, творог, нежирное мясо, рыба или птица), еще четверть – сложные углеводы (цельнозерновые каши и хлеб, паста из твердых сортов пшеницы).

Есть любопытные наблюдения, которые показывают, что дети, завтракающие молочными продуктами, овощами-фруктами и злаками, более уравновешены и лучше себя ведут. А вот те, кто налегают на яйца, ветчину и колбасу, чаще доставляют хлопот окружающим. Конечно, один бутерброд с колбасой не сделает ребенка асоциальным типом. Но в целом есть о чем поразмыслить.

Больше всего проблем с поведением у школьников, которые или не завтракают дома вовсе, или заправляются энергетиками. Хотя, возможно, дело не в самих напитках, а общем стиле жизни ребенка, для которого энергетики с утра – в порядке вещей.

И важная новость для тех, кто снова не выспался и пытался вывести себя из утреннего коматоза с помощью крепкого кофе. Выясняется, хронический недосып вкупе с черным кофе натощак ухудшают метаболизм глюкозы в организме. Так что стоит взять себя в руки, и сначала выпить воды, позавтракать, а уже потом радовать себя чашкой кофе. Как ни крути, многие из нас просыпаются по утрам только ради него.