Фитнес для красивых ног

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте спиной к стене и сделайте одной ногой выпад вперед, в то время как вторая нога должна упираться пяткой в стену, а носком в пол. Между спиной и стеной поместите гимнастический мяч. В каждую руку возьмите гантели. Присядьте так, чтобы оба колена согнулись под углом в 90 градусов, одновременно спиной удерживая мяч у стены. Затем вернитесь в исходную позицию.
Чего не следует делать: отклоняться назад и выставлять колени дальше пальцев ног.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОВОРОТОМ

Поставьте ноги вместе. Держите двумя руками очень легкую гантель над головой. Одну ногу слегка приподнимите над полом, на другой ноге присядьте с прямой спиной, одновременно поворачивая противоположное плечо в сторону опорной ноги. Опустите гантель к опорному колену. Затем поднимитесь в исходную позицию, поворачивая плечо назад и одновременно поднимая руки с гантелью как можно выше.
Чего не следует делать: приседая, слишком наклоняться вперед и тянуть шею/затылок назад.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: сухожилия бедер, мышцы спины и косые мышцы живота.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Ноги должны быть прямыми. В каждую руку возьмите гантели. Втяните живот. Нагнитесь так, чтобы достать гантелями до пола, держа спину прямо; в бедрах должно ощущаться напряжение. Спина и голова во время наклона должны быть на одной линии, локти на уровне колен, руки должны немного не доставать до ступней. Поднимитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Чего не следует делать: поднимать голову, выгибать спину и наклоняться всем корпусом к коленям.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: сухожилия бедер, большую ягодичную мышцу и мышцы нижней части спины.

ВОЛЕЙБОЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ (ВЫПАДЫ ВПРАВО И ВЛЕВО)

Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону одной ногой. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу, одновременно отставляя назад тазобедренный сустав. Вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте шаг в другую сторону и повторите упражнение.
Чего не следует делать: наклоняться вперед всем корпусом, выставлять колени дальше пальцев ног.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: сухожилия бедер, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: ПРИСЕДАНИЯ С ФИКСАЦИЕЙ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов. Следует удерживать такое положение, считая до 15. Бедра должны быть параллельны вытянутым вперед рукам, что увеличит сложность выполнения упражнения. Это упражнение можно выполнять также, прислонившись прямой спиной к стене и согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов, как бы в форме стула.
Чего не следует делать: во время приседания выставлять колени дальше пальцев ног.
Какие мышцы укрепляет это упражнение: квадрицепсы, сухожилия бедер и ягодичные мышцы.

Схема тренировок на 7-9 недели. Выполнять данные упражнения необходимо 2 раза в неделю.