Есть и худеть: каким должен быть полезный завтрак – рассказывает диетолог

Есть и худеть: каким должен быть полезный завтрак – рассказывает диетолог

Так ли важен завтрак, как о нём говорят? Существует ли идеальное время для утреннего приёма пищи? Каким он должен быть? Мы попросили диетолога- эндокринолога Дарью Бурмистрову ответить на эти вопросы и рассказать, чем же лучше всего завтракать, чтобы не навредить фигуре.

Есть и худеть
Есть и худеть

О чем расскажем в статье:

Для чего нужен завтрак

Для многих завтрак — первый приём пищи, который не терпит суеты. Кто-то предпочитает завтракать не только вкусно, но и красиво: пить кофе из фамильного фарфора, стелить нарядную скатерть на стол и обязательно выкладывать фотографию завтрака в социальную сеть. Для таких людей утренний приём пищи сродни ритуалу: он способен поднять настроение, дать чувство насыщения и зарядить бодростью на ближайшие часы.

Другие, напротив, пьют утром только кофе и корят себя за это. Ведь средства массовой информации утверждают нам, как мантру, что завтрак — «источник энергии, бодрости и насыщения». Не стоит следовать этим стереотипам: к завтраку нужно подходить индивидуально и отталкиваться не от общепринятых утверждений, а от особенностей именно вашего организма.

«Завтрак — это не обязательный приём пищи. Если вы никогда не завтракали или просто не любите это делать, то им вполне можно пренебречь. Но если из-за отсутствия завтрака у вас потом возникает сильное чувство голода, вы начинаете чаще перекусывать, кусочничать или переедать, отчего у вас появляются жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта (например, начинает болеть живот), то следует подумать о том, чтобы вернуть завтрак на его законное место», — считает диетолог Дарья Бурмистрова.

В 2019 году авторы British Medical Journal провели исследование, в котором пытались разобраться, есть ли влияние пропущенного завтрака на вес. Вывод такого метаанализа оказался вполне предсказуемым: никаких доказательств в пользу того, что пропуск завтрака влияет на метаболизм обнаружено не было.

Причины, из-за которых вы пропускаете завтрак

1. Вы поздно ложитесь спать, а с утра никак не можете проснуться. Из-за этого совсем не хочется есть: организм еще спит, а в него пытаются запихнуть кашу или бутерброд. Но есть оптимальное решение: не стоит совсем отказываться от завтрака, можно просто сдвинуть его время.

Совсем необязательно завтракать дома, полноценный утренний прием пищи можно устроить и на работе. Главное
Совсем необязательно завтракать дома, полноценный утренний прием пищи можно устроить и на работе. Главное

приготовить еду заранее

Например, если вы не успеваете поесть дома — готовьте еду заранее и завтракайте на работе. За время, потраченное на дорогу, организм проснётся, и утренний приём пищи будет в радость.

2. Вы переедаете на ночь. Если вы ложитесь спать с тяжестью в желудке, то наутро организм ещё не успевает проголодаться. Конечно, в этом случае завтракать абсолютно не хочется. Попробуйте отказаться от пищи за 2-3 часа до сна.

«Если завтракать не хочется, то можно сделать это позже, когда появится аппетит. А ещё можно подумать, не поздно ли происходит последний приём пищи — из-за этого вполне может не быть аппетита с утра», — говорит диетолог.

Каким должен быть полезный завтрак

Многие пытаются понять, есть ли правильное время для завтрака, чтобы подогнать свой утренний приём пищи под некие стандарты. Дарья Бурмистрова считает, что какого-то идеального времени для завтрака не существует. Завтракать нужно когда вам нравится или просто удобно. При этом завтрак должен быть питательным и сбалансированным.

«В идеале завтрак должен быть построен по «методу тарелки». В нем обязательно должны присутствовать:

  • овощи, фрукты, ягоды — 50% тарелки.
  • сложные углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб, хлебцы — 25% тарелки.
  • белковые продукты: животные, растительные — 25 % тарелки. Калории при этом считать совсем не обязательно — достаточно лишь соблюдать эти несложные пропорции», — рассказывает диетолог.

Пример полезного завтрака

Дарья Бурмистрова поделилась с нами самыми полезными вариантами завтрака, которые точно не навредят фигуре.

1) Каша с фруктами или ягодами и парой кусочков сыра

«Кашу можно выбирать по вашему вкусу: овсяная, манная, гречневая или рисовая. В том случае, если вы не почувствовали насыщения после такого завтрака, добавьте к нему ещё немного жиров: сливочное масло или авокадо».

2) Яичница из двух яиц с помидорами и кусочком хлеба

Такой завтрак будет не только сытным, но и весьма бюджетным. Можете чередовать яичницу с омлетом и яйцом-пашот на цельнозерновом хлебе.

3) Сырники с ягодами или фруктами

Польза сырников с ягодами и фруктами на завтрак сомнений не вызывает – в этом блюде есть и белки, и углеводы, и клетчатка
Польза сырников с ягодами и фруктами на завтрак сомнений не вызывает – в этом блюде есть и белки, и углеводы, и клетчатка

«Сырники — это отличный вариант завтрака по «методу тарелки». Они содержат в себе как белки (творог и яйца), так и углеводы (муку и манку). Ну а для того, чтобы сырников вам хватило надолго, следует добавить к ним ягоды или фрукты. Они станут дополнительным источником клетчатки и замедлят переваривание сырников».

Что нельзя есть на завтрак, если вы хотите сбросить вес

«Не существует каких-то конкретных продуктов, из-за которых набирается вес. Это происходит из-за профицита калорий. Когда мы потребляем больше, чем тратим, то вес растёт. Каких-то специфических напитков, которые лучше пить или не пить во время завтрака, тоже не существует», — отмечает диетолог.

Когда лучше есть шоколад и можно ли есть хлопья

Развенчиваем два самых популярных мифа.

Миф 1: Шоколад можно есть только рано утром

Шоколад можно есть в любое время суток. Главное делать это за три часа до сна, чтобы он успел перевариться. Побаловать себя шоколадом после сбалансированного завтрака — тоже нормально.

Миф 2: Хлопья на завтрак — это плохая идея

«Хлопья на завтрак — это не плохая идея, если выбирать те, что не содержат в своём составе добавленного сахара. Их можно дополнить йогуртом без добавок и фруктами, ягодами, сухофруктами. В этом случае получится прекрасный завтрак по методу тарелки».

Если вы хотите узнать, влияет ли на ваше самочувствие, вес и настроение первый приём пищи — просто поэкспериментируйте с завтраком, опираясь на рекомендации выше. Только методом проб и ошибок вы сможете понять, что важно именно для вашего организма.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Завтрак из яиц

ГРУППА

Завтрак из яиц

Завтрак из яиц может быть любым: быстрым и «ленивым», ежедневным и праздничным, сытным и диетическим. Все зависит от того, какой способ приготовления яиц будет выбран, в каком окружении они будут ...

Каши на завтрак

ГРУППА

Каши на завтрак

Привычка есть кашу на завтрак у многих сформировалась еще в детстве. И вредной эту привычку никто не назовет! Крупы, особенно цельные, хорошо насыщают и довольно медленно усваиваются. Каши на завтрак ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях