- Правила средиземноморской диеты
- Как следовать средиземноморской диете
- Перекусывайте овощами и фруктами
- Снизьте количество переработанных продуктов в рационе
- Перекусывайте орехами и семечками
- Добавляйте оливковое масло в еду
- Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3
Правила средиземноморской диеты
Средиземноморская диета уникальна тем, что в ней не исключается ни одна группа продуктов. И множество исследований подтверждают, что это один из самых здоровых стилей питания и хорошая профилактика заболеваний. Средиземноморская диета не запрещает даже бокал вина, что способствует ее популярности в отдельных странах.
Она богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, нежирным мясом и оливковым маслом. Основной фокус на растительных продуктах и полезных жирах. Если белок, то предпочтительно из рыбы, белого мяса и бобовых.
Вот простой список правил, которых стоит придерживаться на средиземноморской диете:
- Рыба: 3 порции в неделю (одна порция от 85 до 113 г)
- Оливковое масло extra virgin: не менее 1 ст. л. в день, но не более 4 ст. л.
- Фрукты: 3 порции в день (одна порция примерно равна вашему кулаку)
- Овощи: более 3 порций в день
- Бобовые: 3 порции в неделю (одна порция около 80 г)
- Орехи: не менее 3 порций в неделю (одна порция = 40 г или 2 ст. л. ореховой пасты)
- Цельнозерновые крупы и крахмалистые овощи: от 3 до 6 порций в день (одна порция = 90 г готовых овощей, один ломтик хлеба или 30 г сухой крупы)
Исследования показывают, что у средиземноморской диеты много плюсов: на ней быстрее можно похудеть, снижается уровень сахара в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор исследований 2020 года, опубликованный в журнале «Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health», свидетельствует, что у людей на этой диете гораздо реже бывают депрессии и тревожные состояния.
Как следовать средиземноморской диете
Перекусывайте овощами и фруктами
Сформируйте привычку есть овощи, когда вам хочется снеков, а также когда выбираете гарнир на обед или ужин. Перекусить лучше морковью, сельдереем, сладким перцем, авокадо, манго или яблоком. Нарежьте их брусочками и возьмите с собой в пакете с зип-локом или в контейнере, чтобы у вас всегда был вкусный перекус с собой. А в гарнир можно превратить стручковую фасоль, шпинат или спаржу.
Снизьте количество переработанных продуктов в рационе
В современном мире тяжело совсем отказаться от переработанных продуктов, но стоит хотя бы постараться свести их количество к минимуму. Так, на средиземноморской диете не рекомендуют есть рисовые хлебцы вместо хлеба. На самом деле такие хлебцы — псевдополезный продукт, в котором практически нет клетчатки и минералов. Лучше съесть обычный хлеб из цельного зерна.
То же касается протеиновых батончиков. Они подходят для перекуса, когда нет другой еды, но в идеале лучше заменить их на хлеб с сыром, курицу, рыбу или овощи.
Перекусывайте орехами и семечками
Еще один полезный и питательный перекус в стиле средиземноморской диеты — орехи. Главное правило — не жарить их, а есть сырыми. Подойдут любые виды орехов.
Ореховая паста и урбеч тоже подойдут, их сейчас великое множество. Лучший выбор по соотношению цена – качество – польза — это пасты из кешью, миндаля, тыквенных семечек, льна, кунжута и конопли. Внимательно проследите, чтобы в составе не было сахара и других ненужных добавок. Такую пасту можно намазывать на любые фрукты и наслаждаться полезным десертом.
Добавляйте оливковое масло в еду
Хорошая средиземноморская привычка — есть оливковое масло каждый день. Для холодных блюд и добавления в готовые крупы выбирайте extra virgin, для жарки рафинированное. Важнее всего регулярно употреблять именно нерафинированное масло, так как в рафинированном после обработки остается куда меньше пользы. Помимо оливкового рафинированного, готовить можно на нерафинированном масле авокадо, горчичном или масле виноградной косточки.
Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3
Рыба — основной источник белка в средиземноморской диете. Ее хорошо есть любую, но лучше всего выбирать рыбу с высоким содержанием омега-3. Она подавляет воспаления в организме, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сопутствующих им болезней.
Омега-3 больше всего в этих видах рыбы:
- Лосось
- Тунец
- Сельдь
- Скумбрия
- Сардины
Конечно, найти свежую рыбу у нас не так легко, как на Средиземном море, но замороженная и консервированная рыба тоже вполне подойдет. В такой обработке она сохраняет большую часть полезных веществ. Главное — выбирать рыбу не в масле и не копченую, а в собственном соку. Лучше совсем без добавок, кроме специй и соли.