С чем нужно сочетать похудение
Врач отмечает, что главное, на что нужно обратить внимание при похудении, — это коррекция питания. «Если приступать к тренировкам с целью похудения, не нормализовав рацион, лишние траты энергии, наоборот, поспособствуют тому, что человек будет переедать», — отмечает эксперт. В начале пути к здоровому питанию нужно понять, нет ли у вас расстройства пищевого поведения (РПП), говорит Дикур. По ее словам, это серьезное состояние, которое нужно лечить усилиями нескольких специалистов — как правило, психотерапевта или психиатра, а также нутрициолога. При этом оно не всегда заметно нашему взгляду, если нет серьезных нарушений вроде булимии.
Если вы привыкли заедать стресс и неприятные эмоции, если очень часто думаете о еде, хотите «отработать» съеденные калории в зале, ограничиваете себя в еде или, наоборот, едите, ориентируясь не на внутренние сигналы, а на внешние, это может быть признаками РПП.
По словам эксперта, выстроить правильный рацион поможет нутрициолог. Только после налаживания питания, особенно при высокой степени избыточного веса, стоит начинать путь к регулярным тренировкам. И нагрузка действительно должна быть регулярной — по словам врача, желательно каждый день.
HIIT
HIIT, или интервальные тренировки высокой интенсивности, давно стали фаворитом как среди любителей фитнеса, так и новичков, у которых мало времени на спорт. Основная причина в том, что длится тренировка не более 30 минут: она сжигает много калорий, сохраняя при этом мышечную массу.
В исследованиях выяснилось благотворное влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца и сердечной недостаточностью. Именно для пациентов с хронической сердечной недостаточностью и были придуманы эти тренировки, отмечает врач. По ее словам, за счет чередования интервалов высокой и низкой интенсивности даже такие сложные пациенты могли выполнить более высокую нагрузку без какого-либо вреда для сердечно-сосудистой системы. «Потом появились данные клинических испытаний, которые показывали, что такие тренировки эффективны и для тех, кто хочет похудеть, причем они выигрывали у обычных тренировок», — рассказывает врач.
HIIT-тренировка так же эффективна, как и 40- или 60-минутная кардиотренировка. Согласно исследованиям, она снижает как общую жировую массу, так и уровень брюшного и висцерального (внутреннего) жира. И при этом она делает организм в целом более аэробно выносливым — увеличивается количество кислорода, которое организм способен использовать во время тренировки. Это значит, что, регулярно практикуя HIIT, вам станет намного легче подниматься по лестнице, бежать к автобусу или заниматься повседневными делами.
Йога
Многие начинают путь к тренировкам именно с «легких» йоги и пилатеса. У йоги есть много видов, в которых нагрузка весьма интенсивна и может заменить обычную кардиотренировку. Может она стать и легкой силовой тренировкой. Многие асаны предполагают удержание своего веса на руках, а это однозначно развивает мышцы.
Йога эффективно поможет сбросить вес, если вы проявите терпение и настойчивость при ее освоении. Именно занятия йогой могут смотивировать на полезное питание, так как это не просто спорт, а образ жизни. Так, исследование 2016 года показало, что люди, которые развивают осознанность с помощью практики йоги, могут лучше противостоять приему нездоровой пищи, они чаще замечают свою сытость.
К тому же йога помогает справляться со стрессом и снижать уровень кортизола. Повышение уровня этого гормона — одна из причин набора лишнего веса.
«Если у вас стоит цель снизить массу тела, то йога — не ваш выбор, так как нагрузки там низкие, — считает врач. — Однако благодаря тому, что там работают разные типы мышц, йога в целом полезна — она помогает снизить уровень напряжения, тревожности, стать более гибким. Чтобы в йоге дойти до высокого уровня нагрузок, нужно достигнуть хорошего уровня техники».
Бег
Это нагрузка, сопряженная с высоким уровнем интенсивности, поэтому бег хорошо способствует похудению, говорит Оксана Дикур. Бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, так как требует напряженной совместной работы множества различных мышц. Плюс такой высокоинтенсивной тренировки в том, что она продолжает сжигать калории даже после пробежки, а аппетит после нее снижается.
Некоторые беспокоятся о том, не изнашивает ли бег организм и не «убивает» ли суставы. По словам врача, это беспокойство беспочвенно. «Есть специальная беговая обувь и специальное покрытие дороги для бега, которое меньше травмирует суставы. В современном мире есть множество гаджетов, которые помогают настроить оптимальный режим тренировки. Поэтому обезопасить себя вообще не проблема», — резюмирует она, называя бег однозначно полезным для тех, кто стремится похудеть.
Танцы
Как и большинство аэробных и кардиоупражнений, танцы не только улучшают настроение, но и помогают похудеть.
Постоянные занятия танцами помогают:
- повысить выносливость, мобильность суставов и гибкость связок
- улучшить чувство баланса
- снизить уровень стресса и риска некоторых хронических заболеваний
- лучше спать и избавиться от бессонницы
Танцы также полезны для психического здоровья. Доказано, что аэробные упражнения улучшают настроение и снижают риск депрессии.
«Танцы способствуют профилактике заболеваний позвоночника. За счет скручивающих движений в танцах позвоночник работает во всех трех плоскостях, и это хорошая профилактика для заболеваний позвоночника в будущем», — говорит эксперт.
Кроссфит
Это высокоинтенсивный вид спорта, в котором есть элементы кардиотренировок, аэробики, тяжелой атлетики, спортивной гимнастики и гребли. Кроссфит всегда находится в лидерах среди тех видов спорта, которые способствуют похудению.
Однако такие нагрузки безопасны только для сильно тренированных и здоровых людей, отмечает врач. У большинства людей, особенно старшего возраста с высоким сердечно-сосудистым риском, такие тренировки могут способствовать развитию инфаркта или инсульта.
У всех людей, которые занимаются кроссфитом, как правило, есть базис в виде основной подготовки в спорте. Они могут быть гребцами или легкоатлетами и на этом фоне заниматься кроссфитом. До этого вида спорта доходят только очень тренированные.
Как выбрать идеальный вид спорта для себя
Каждый человек может индивидуально подобрать для себя физическую нагрузку, при которой он будет попадать в нужный диапазон частоты сердечных сокращений. Зная этот параметр, можно правильно варьировать физическую нагрузку, говорит кардиолог. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле «220 минус возраст человека». Умеренная физическая нагрузка достигается при частоте сердечных сокращений 50–70% от максимальной. Интенсивной нагрузка становится при частоте сердечных сокращений более 70% от максимальной.
При выборе оптимального вида спорта и режима тренировок обязательно нужно учитывать свое личное предпочтение, говорит врач. «Какую бы цель вы ни ставили — будь то похудение, улучшение переносимости нагрузок, увеличение продолжительности жизни, — нужно всегда выбирать то, от чего вы получаете удовольствие», — отмечает врач.