Для начала давайте определимся с какой скоростью худеть безопасно для здоровья. Слишком высокая скорость вроде рекламных 10 кг за неделю, возможно, и кажется решением проблемы лишнего веса, но на деле приведет к серьезным проблемам со здоровьем, так что лучше не спешить. Оптимальной считается потеря 0,5-1 кг в неделю, если у вас лишнего веса менее 15 кг, и 1-2 кг в неделю, если лишнего веса у вас больше 15 килограммов. Такую скорость можно обеспечить с помощью трех простых приемов.
Прием №1: осознанный прием пищи
Кажется банальным, но в 99% случаях мы переедаем, потому что едим, параллельно делая что-то еще, — смотрим сериальчик, листаем ленту соцсети, читаем новости или книгу, работаем за компьютером или увлеченно болтаем с подругой в кафе, не глядя в свою тарелку. Наш мозг так устроен, что ради экономии энергии все повторяющиеся процессы переводит в автоматический режим. Мы существа не многозадачные, поэтому одновременно выполнять два действия можем только в том случае, если одно из них на автомате. Соответственно, когда вы что-то читаете, смотрите в экран или разговариваете, ваш мозг осознанно выполняет только это действие, а процесс поедания пищи происходит параллельно на автомате. Это значит, что вы особо не чувствуете вкус, не контролируете свое чувство голода и сытости, не следите за скоростью приема еды. Просто бессознательно проглатываете все, что есть в тарелке.
Как делать правильно? Выделить время на приемы пищи. Сели за стол, смотрим не в экран, а на еду, неспеша прожевываем каждый кусочек, ощущаем все оттенки вкуса. Как только почувствуете легкое чувство насыщения, отставьте тарелку, даже если в ней осталась еда. Такой подход позволит не переедать и действительно наслаждаться едой.
Прием №2: убираем перекусы
Оптимальное количество приемов пищи для здорового и относительно здорового человека — 3-4 в день. Если есть болезни ЖКТ, в период их обострения (например, при гастрите) или постоянно (при удаленном желчном пузыре) врач может назначить дробное питание — это 5 приемов пищи в день. Внимание, не 7 и не 10, а от 3-4 для здорового человека и 5 — для больного. Напитки вроде стакана кефира, бутылочки питьевого йогурта, баночки энергетика, чашки кофе или матчи с молоком, не говоря о чае с печеньками и конфетками — это прием пищи. Для нашего тела все что не вода — это еда.
Почему так важно отказаться от постоянных перекусов? Потому что каждая чашка капучино, яблоко или кусочек шоколада вызывает подъем уровня сахара в крови и гормона инсулина. Если вы постоянно перекусываете, у вас постоянно завышен уровень инсулина, и со временем организм перестает на него реагировать, развивается такая болезнь, как инсулинорезистентность. Похудеть при ней нереально тяжело. Поэтому заведите привычку — после каждого приема пищи делать «чистый» перерыв, только не менее 3 и не более 5 часов, оптимально 4 часа до следующей еды. В это время можно пить только чистую питьевую воду и больше ничего.
Прием №3: углеводные продукты ешьте до 16:00
К углеводным продуктам относятся любая выпечка и все продукты с мукой, крупы, корнеплоды, бобовые, фрукты, ягоды, и, разумеется, десерты и все продукты с сахаром. Углеводы, вернее глюкоза, на которую они расщепляются, для нашего тела — энергия. Как бензин для машины. Энергия нужна нам утром и в середине дня. Поэтому углеводные продукты уместны на завтрак и обед, а вот на ужин они будут совершенно лишние, если вы, конечно, не собираетесь на дискотеку до утра или ночной беговой марафон. В случае вечера на диване перед телевизором, если у вас есть склонность к набору веса, съедаемые на ужин углеводы потихоньку будут складироваться организмом про запас в жировые клетки.
Поэтому заведите простое правило: хлеб, крупы, макароны, картошку, сладкое, фрукты есть до 16 часов, а на ужин какой-то белок (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца) с некрахмалистыми овощами, свежими или с легкой термической обработкой.
Эти три простых действия помогут вам, не вводя никаких ограничений в рацион, избавиться до Нового года от парочки лишних килограммов.