О чем расскажем в статье:
- Кофе и кальций
- Кофе и витамин D
- Кофе и железо
- Кофе и магний
- Кофе и витамины группы В
- Какие правила соблюдать?
- Сколько кофе можно пить?
Кофе и кальций
99% кальция в организме находится в костях и зубах, обеспечивая их прочность. Оставшийся один процент участвует в сокращении мышц, проведении импульсов по нервным волокнам, работе иммунной системы, процессах свертывания крови. В день взрослому человеку требуется 1000 мг кальция. Поступая с пищей, он всасывается в кишечнике и попадает в кровоток.
Кофе мешает усвоению кальция при одновременном приеме. Вот как это происходит:
- снижается всасывание кальция в кишечнике
- усиливается работа почек, увеличивается выведение кальция
- рецепторы витамина D угнетаются, что также ведет к снижению поступления кальция в кровь
Получается, что привычный завтрак: кофе + йогурт + тост с сыром — неудачный пример сочетания, если вы хотите, чтобы кальций из молочных продуктов усвоился. Для полноценного усвоения ешьте продукты с кальцием отдельно от кофе. Достаточно разнести их во времени на 1—2 часа. Среди таких продуктов — молоко, сливки, йогурт, сыр, гречневая крупа, тофу, кунжут, рыбные консервы, растительное молоко (часто искусственно обогащают кальцием).
Кофе и витамин D
Витамин D (холекальциферол) нужен для сохранения прочности костной ткани, функционирования иммунной системы, правильной работы мозга. Кофе подавляет активность рецепторов к витамину D в тканях. В результате холекальциферол временно будет хуже обогащать кальцием кости, и всасывание кальция в кишечнике снизится.
Ученые отметили, что кофе может влиять и на количественные показатели витамина D в организме. В одном из масштабных обследований населения в США (NHANES — национальное обследование здоровья и питания) пришли к выводу, что чем больше человек пьет кофе, тем ниже у него уровень витамина D в крови.
Чтобы витамин D нормально усваивался, принимайте добавки с ним и богатые им продукты отдельно от кофе. Среди продуктов, богатых витамином D — лосось, скумбрия, сардины, тунец, яйца, печень.
Кофе и железо
Если вы женщина в возрасте до 50 лет, то у вас повышенный риск дефицита железа из-за ежемесячной кровопотери, а также из-за беременности и родов, если они были. Железо обеспечивает доставку кислорода ко всем клеткам нашего тела. Снижение его количества приводит к жалобам на усталость, головокружению, сердцебиению, ощущению нехватки воздуха. Поэтому обратите внимание на то, как вы пьете кофе.
Кофе способен проявлять хелатирующие свойства, то есть, связывать железо в кишечнике и не давать ему попасть в кровоток. В исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале Consilium Medicum, оценили всасывание препаратов железа при приеме вместе с кофе. Процесс усвоения ухудшался на 39–90%. А если кофе и железо разносили во времени на 1–2 часа, проблем с всасываемостью минерала не наблюдали.
Среди продуктов, богатых железом — печень, красное мясо, моллюски (устрицы, мидии), фасоль, гречневая крупа, миндаль, тыквенные семечки. Употребляйте их и добавки железа отдельно от кофе, если хотите получить всю пользу минерала.
Кофе и магний
Магний необходим для работы мышц, в том числе и мышечной ткани сердца, а также для проведения импульсов по нервным волокнам. Дефицит микроэлемента проявляется повышенной утомляемостью, раздражительностью, нарушениями сна, учащенным сердцебиением.
zБольшое количество магния есть в кешью, фундуке, арахисе и других орехах
Кофе может уменьшать всасывание магния в кишечнике и усиливать его выведение почками. Поэтому богатые магнием продукты (орехи, отруби, гречневая крупа, кунжут) разносите с кофе на 1—2 часа.
Кофе и витамины группы В
Витамины группы В отвечают за состояние кожи и волос, помогают усваиваться железу, участвуют в работе мозга и иммунной системы. Кофе может более активно выводить витамины из организма за счет усиления работы почек.
Среди симптомов дефицита витаминов группы B: появление трещинок в уголках губ, выпадение волос, слабость, утомляемость, ощущение покалывания в руках/ногах, ухудшение памяти. Чтобы дефицита не случилось, ешьте цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, печень, бобовые, гречневую крупу. И не сочетайте все это с кофе.
Какие правила соблюдать?
Если вы принимаете препараты железа, кальция, магния, витамины D или B в больших дозировках, лучше разнести их по времени с кофе. Например, принять за час—два до бодрящего напитка. Более подробные рекомендации лучше уточнить у врача, который назначил вам эти препараты.
При сочетании кофе с продуктами, богатыми микроэлементами и витаминами, потери будут не так велики, как в случае с препаратами. Дело в том, что в еде этих витаминов чаще всего содержится намного меньше, чем порции препарата. Значит, неусвоенная часть в абсолютных числах будет меньше. Разнесение кофе с некоторыми продуктами логично, но прямо в диетических рекомендациях не прописано. Поэтому это остается на ваше усмотрение, но если сомневаетесь – посоветуйтесь с врачом. Чтобы точно свести на нет вероятное негативное взаимодействие, лучше разнести по времени чашку кофе и еду. Например, выпить кофе через пару часов после завтрака.
Сколько кофе можно пить?
Для поддержания здоровья костей важную роль играет количество выпиваемого напитка. В исследовании с участием женщин от 65 до 77 лет, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, выявили, что потребление более 300 мг кофеина в день повышало риск переломов.
Уровень кофеина в одной чашке обычно равен 50—100 мг. Но в зависимости от сорта кофе, способа обжарки зерен и метода приготовления может отличаться в 6 раз. Среднее содержание кофеина в эспрессо — 75 мг в 50 мл, фильтр-кофе — 150 мг в 200 мл, капучино — 150 мг в 200 мл, растворимом кофе — 75 мг в 200 мл. В России, по данным одного из исследований, взрослый человек в день в среднем потребляет 344,9 мг кофеина в день. При подсчете учитывали не только кофе, но и другие продукты, содержащие кофеин (какао, шоколад, газированные напитки). Попробуйте посчитать, сколько примерно кофеина потребляете вы, и изменится ли ваше самочувствие после сокращения его количества в рационе или разнесения по времени с добавками и едой.
Сокращение количества кофе до 1—2 чашек в день полезно для кальциево-фосфорного обмена и сохранения прочности костной ткани. Если вы любите кофе, не стоит совсем исключать его из рациона. Он полезен и как тонизирующее средство, и как антиоксидант.