О чем расскажем в статье:
Почему нужно завтракать
Диетологи утверждают, что плотный завтрак дает нам энергию на всю первую половину дня, запускает обменные процессы в организме, нормализует уровень сахара и холестерина в крови и даже снижает тягу к мучному и сладкому. Если посмотреть на традиционные завтраки разных народов, то можно увидеть, например, яичницу с беконом, фасолью, грибами и тостами в Англии. Или мягкие вафли с различными начинками в Бельгии, тортилью в Испании, шакшуку на Ближнем Востоке и даже мисо-суп в Японии. Все это плотная и сытная пища, позволяющая не чувствовать голод в течение многих часов.
А что делать, если с утра есть совсем не хочется? Ответ очень прост — можно выпить смузи (желательно из зеленых овощей, в них больше полезной клетчатки и меньше сахара) или питательный коктейль. Аппетит — это один из главных показателей здоровья, сигнализирующий о том, что организм работает правильно. И если утром отказать себе в источнике энергии, то уже через пару часов появится чувство физического голода, которое помешает эффективно функционировать и непременно приведет к перееданию в дальнейшем.
Самые популярные продукты на завтрак
Так что же лучше всего приготовить на завтрак? На сегодняшний день самой популярной во всем мире утренней едой считаются хлопья, мюсли и гранола. Однако далеко не каждый сухой завтрак в красивой коробке полезен для здоровья. Дело в том, что такая пища содержит слишком много сахара, который быстро насыщает, но уже через пару часов снова вернет чувство голода. В результате вы получите лишние калории, не приносящие ни пользы, ни сытости. Что же касается гранолы, то если продукт качественный, то в нем только запеченные злаки, семена, сухофрукты и орехи без лишнего масла и ненужных добавок. Чтобы быть абсолютно уверенным в составе, ее можно готовить самостоятельно, тем более, что это совсем не сложно.
Для очень многих людей завтрак ассоциируется с кашей. И действительно, овсянка, гречка, перловка и пшенка очень богаты энергией, витаминами и минеральными веществами, но только в том случае, если это не быстрорастворимый продукт. Правильную и полезную кашу нужно подвергать тепловой обработке не менее 10 минут. А если утром совсем нет времени? Тогда вам на помощь придут современные кухонные гаджеты, например, мультиварка с отложенным стартом. Кроме того, гречку можно запарить с вечера в термосе или просто залить кипятком и укутать чем-то теплым. А если каша надоела? Тогда попробуйте Bowl (или просто боул) — блюдо, которое состоит из риса, булгура, лапши или киноа с добавлением бобовых, овощей, рыбы, творога и подается в глубокой миске. Модное и яркое начало дня, что может быть лучше?
Третьим по популярность продуктом на завтрак являются яйца. Омлет, глазунья, пашот, фаршированные — сотни разных блюд и рецептов. Каждый найдет для себя идеальный вкус.
Не стоит забывать и про творог. Он богат белками, кальцием и полезными жирами, а в сочетании с красной рыбой, зеленью и авокадо может стать отличной начинкой для полезного тоста или блинчиков из цельнозерновой муки.
Если же вы привыкли завтракать бутербродами, то старайтесь выбирать хлебцы с высоким содержанием клетчатки, зелень, нежирную рыбу, сыры твердых сортов и натуральное сливочное масло. Кстати, тост с авокадо и яйцом-пашот соответствует всем правилам здорового питания, а еще он очень вкусный.
Завтрак — это не обязательно долго, и если правильно распределить утром свое время, то на организацию первого приема пищи у вас уйдет не больше нескольких минут. Например, с вечера можно отварить куриную грудку, рис для боула, яйца вкрутую, нарезать хлеб, сыр и овощи. Также стоит иметь под рукой готовую салатную смесь, хумус или паштет, хлебцы или мюсли — словом то, из чего можно быстро приготовить перекус.
А можно ли, например, позавтракать супом или котлетой? Отвечаем — можно! Первый прием пищи задает тон всему дню, поэтому он должен быть не только сбалансированным и полезным, но и вкусным. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте, используйте наши идеи завтраков для всей семьи.
Меню на неделю с выбором
Понедельник
Не зря говорят, что понедельник — день тяжелый. Ведь это старт рабочей недели, а значит нужно как следует заправиться энергией прямо с утра. В этом вам поможет богатый белком и кальцием творог, витамины и минералы, содержащиеся в овощах и зелени, а также клетчатка и легко усваиваемые жиры.
Сэндвич с семгой, пореем и огурцами в пите
Вторник
Почему бы не побаловать себя во вторник традиционным завтраком из Франции, Китая или другой страны? Ведь это так просто — прикоснуться к иной культуре и ощутить вкусовое разнообразие национальных кухонь Мира.
Яйца «Бенедикт» (США)
Французский Крок-месье (Франция)
Фритатта с фетой и вялеными помидорами (Италия)
Китайский завтрак (конжи и ю тиао) (Китай)
Большой английский завтрак (Англия)
Среда
Чтобы долго чувствовать сытость и быть максимально продуктивным весь день, включите в свой завтрак клетчатку — цельные крупы, свежие ягоды, необработанные овощи. Впереди три рабочих дня, и силы вам еще понадобятся.
Боул с гречкой, овощами и тофу
Киноа с миндальным молоком и ягодами
Овсянка с зеленью и пармезаном
Четверг
А давайте в четверг включим фантазию и приготовим завтрак, настраивающий на творчество и вдохновляющий на подвиги? Помочь в этом может необычное сочетание самых привычных продуктов или яркий ягодный соус.
Сэндвич-ролл с индейкой и клюквенным соусом
Цельная овсянка с тыквой и курагой
Пятница
Пятница — конец рабочей недели, а значит уже можно немного расслабиться и начать готовиться к выходным. Самое время для творожной запеканки или воздушного круассана с начинкой из лосося и авокадо.
Творожная запеканка с гречкой и ягодами
Нутовый омлет и салат из свежих овощей
Суббота
Субботний завтрак — время побыть с семьей, поделиться новостями, радостями и достижениями. А еще порадовать близких блинчиками, сырниками или вафлями, ведь их любят и взрослые, и дети.
Блины из зеленой гречки на кефире
Омлет с помидорами, перцем и зеленью в духовке
Вафли из кукурузной муки с индейкой и теплым салатом
Воскресенье
В воскресенье завтрак может быть долгим и ленивым. Посвятите день отдыху и перезагрузке, приготовьте особенное блюдо и насладитесь им в атмосфере покоя и комфорта.