О чем расскажем в статье:
Принципы диеты 5:2
Суть диеты в том, что вы питаетесь как обычно в течение пяти дней, а в течение двух дней употребляете 25% от дневного калоража, то есть, около 500–600 калорий. В пять дней обычного питания нельзя переедать (иначе вы можете даже поправиться), нужно есть как обычно в пределах вашей дневной нормы калорий.
Два дня голодания не должны идти друг за другом – между ними может быть один или более дней обычного питания. Вы можете сами решить, в какие дни едите нормально, а в какие – урезаете рацион.
Плюс диеты в том, что не нужно ограничивать никакие продукты, и можно самостоятельно выбрать, какую еду вы впишете в свой калораж. Диете 5:2 легко следовать, однако в дни голодания некоторые могут ощущать упадок сил и работоспособности.
Работает ли эта диета
Похудение работает очень просто: достаточно сократить количество потребляемых калорий и увеличить активность (то есть, их трату). Цель диеты 5:2 – сократить недельный калораж рациона. Она будет эффективна, если в обычные дни вы не срываетесь и не переедаете, а в разгрузочные – четко следуете обозначенным рамкам.
Эта диета – продолжение идей интервального голодания, которое, судя по многочисленным исследованиям, действительно эффективно для похудения. Известно, что оно помогает повысить чувствительность к инсулину, уменьшить объем талии и количество висцерального жира, расположенного во внутренних органах.
Появляется все больше данных о пользе диет с интервальным голоданием. Например, известно, что они улучшают работу мозга, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и рака, уровень холестерина, а также препятствуют старению благодаря влиянию на снижение уровня гормона инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1).
Исследований диеты 5:2 пока не так много, но в одном из них этот стиль питания привел к потере веса, аналогичному обычному ограничению калорий. Кроме того, диета очень эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к нему.
В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье голодания через день, которое очень похоже на стиль питания 5:2 – диеты 4:3. Выяснилось, что эта диета не только уменьшает инсулинорезистентность, но и помогает с астмой, сезонной аллергией, сердечной аритмией и приливами во время менопаузы.
Одно рандомизированное контролируемое исследование диеты 4:3 с участием людей как с нормальным, так и с избыточным весом показало неплохие результаты похудения в группе, питающейся по принципу 4:3 по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно.
Спустя 12 недель у группы, которая голодала через день, были такие результаты:
- Снижение веса более чем на 5 кг
- Уменьшение жировой массы на 3,5 кг без изменения мышечной массы
- Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%
- Снижение уровня С-реактивного белка, важного маркера воспаления
- Снижение уровня лептина (гормона, регулирующего аппетит) до 40%.
Как есть в дни голода
Специальных правил относительно того, как нужно питаться в дни голодания, нет. Кто-то захочет хорошо позавтракать и забыть о еде на день, а кто-то – подождать как можно дольше и поесть к вечеру.
Постарайтесь равномерно разделить калории в течение дня на три или два приема пищи. Лучше всего выбирать варианты с большим количеством белка и клетчатки, а также супы – такая еда насыщает даже при невысокой калорийности.
Что можно съесть в два дня голода:
- большую порцию овощей
- несладкий йогурт с ягодами
- вареные или запеченные яйца
- рыбу или нежирное мясо
- рис из цветной капусты
- фасоль, горох, чечевицу
Стоит избегать переработанных высококалорийных пищевых продуктов, рафинированных углеводов (хлеб, макароны, белый рис), а также избыточного количества жиров, включая кулинарные масла, животные жиры и сыр.
Почему подобные диеты популярны
Считается, что диету 5:2 и подобные интервальные диеты легче соблюдать, чем традиционное ограничение калорий – в основном потому, что можно не контролировать, что именно вы едите. Многие рассматривают этот режим питания не столько как диету, сколько как образ жизни – и это самый верный подход, если вы хотите долгосрочных результатов.
Кроме того, подобная диета более естественна для нас с эволюционной точки зрения. У наших предков, живших сотни лет назад, не было постоянного доступа к еде, как у нас сейчас. Люди охотились, съедали порцию еды за день, а потом могли день-два голодать – до новой удачной охоты или похода в лес за ягодами и грибами. Поэтому нашему организму легче справиться с подобным голоданием, чем с ограничениями тех или иных продуктов.
Как и в случае с любыми другими диетами, беременным и кормящим женщинам, а также больным сахарным диабетом, принимающим лекарства, нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить в рацион подобные ограничения. Такая диета может быть небезопасной для подростков и детей, людей с расстройствами пищевого поведения, депрессией или тревожностью и тех, у кого низкий уровень сахара в крови и есть склонность к головокружениям и обморокам.
Как чувствуют себя на диете 5:2
Люди реагируют на диеты с интервальным голоданием по-разному в зависимости от состояния здоровья, возраста, уровней сахара и инсулина, наличия или отсутствия дефицитов витаминов и микроэлементов.
Кто-то говорит о том, что становится бодрее, мозг начинает работать быстрее, сознание как будто бы проясняется.
У других же в течение первых нескольких дней голодания могут быть эпизоды сильного непреодолимого голода. Они могут чувствовать слабость или некоторую заторможенность.
Однако часть людей со временем начинает переносить голодание легче. Если вы еще не привыкли к голоданию, хорошая идея – держать в первое время под рукой небольшой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или медлительность.
Если вы постоянно чувствуете себя плохо при диете 5:2 или другой диетой с интервальным голоданием, съешьте что-нибудь и обсудите с врачом, стоит ли вам продолжать.
Интервальное голодание точно подходит не всем, поэтому стоит проявить осторожность при переходе на этот стиль питания.